Сè за шеќер - исхрана за велосипедисти
Шеќер удар
Сè за шеќер - исхрана за велосипедисти
Честопати е лепливо, обично има сладок вкус и кога ви треба, брзо се вади од вашиот џеб: спортска лента. Практично спакувано и брзо конзумирано, тој носи енергетски поттик. Причината за ова се јаглехидрати, популарно „шеќер“. Но, што всушност прави телото со тоа?
Не сите шеќери имаат сладок вкус
Јаглехидратите се бензин кој се „согорува“ во моторите на мускулите. Оваа енергија се снабдува во мускулите во форма на скроб и шеќер. Сепак, не сите соединенија имаат сладок вкус. Бидејќи не е целиот шеќер ист. „Многу спортисти не ја знаат разликата помеѓу едноставните и сложените шеќери“, вели др. Јирген Штајнакер, специјалист по спортска медицина во Универзитетската болница Улм. Сепак, ова знаење е важно за да се разбере кога телото ги има потребните потреби и зошто реагира на храната на еден или друг начин. Дури и аматерските спортисти треба да знаат која храна да ја подготват за дневна турнеја со неколку илјади метри надморска височина и длабочина, кои одредби помагаат да се спречи хипогликемија на пат и како да се избегне болка во стомакот по конзумирање на гел.
За да јадете правилно, треба да ги знаете различните групи шеќер и како реагира телото на нив. Единечните и двојните шеќери се јаглени хидрати со краток ланец. И двајцата одат директно во крвта како извор на енергија. За да го направите ова, двојните шеќери брзо се распаѓаат на единечни шеќери во цревата. Од друга страна, полиолите се јаглени хидрати со долг ланец кои се наоѓаат во производи од цели зрна, мешунки, овесна каша и компири, на пример. Најважниот е скроб од зеленчук. Повеќе шеќери се наоѓаат во концентрати на јаглени хидрати, како што се мусли барови или додатоци во исхраната. Јагленохидратната мешавина малтодекстрин, која е особено популарна кај спортистите за издржливост, е исто така една од нив. Се состои од единечни, двојни и повеќе шеќери. „Малтодекстринот не се апсорбира толку брзо од телото. Треба да се метаболизира. Што е поволно затоа што може да црпиш енергија од тоа подолго “, објаснува др. Штајнакер.
Изомалтулоза наспроти сахароза
Кога ги проучувате списоците со состојки за некои додатоци на храна, се повеќе се среќаваме со природен двоен шеќер изомалтулоза наместо сахароза. Што се крие зад тоа? Како сахароза, изомалтулозата се добива од шеќерна репка и се состои од исти едноставни шеќери, грозје и овошен шеќер. Изомалтулозата се наоѓа и во мали количини во медот. Сепак, нивото на шеќер во крвта се зголемува помалку нагло после јадење отколку по конзумирање на сахароза.
Тим околу ендокринологот др. Андреас Ф. Х. Фајфер од Германскиот институт за истражување на исхраната сега ја најде причината за ова. Лежи во различните хемиски врски помеѓу двата едноставни шеќери. Дигестивните ензими ја разложуваат сахарозата многу брзо во грозје и фруктоза, додека кај изомалтулозата овој процес се одвива многу побавно. Затоа нема силни флуктуации на шеќерот во крвта. Енергијата е достапна на телото подолго.
Нарачајте го новиот активен велосипедизам сега!
Јаглехидрати, масти и протеини
Телото добива енергија не само од јаглехидрати, туку и од масти и протеини. „Идеалниот процент на јаглехидрати, протеини и масти кај нормално обучен спортист треба да биде околу 45-20-35“, советува др. Штајнакер. Во зависност од товарот, резервите на шеќер во мускулите траат 40 минути до еден час. За тоа време не мора ништо да се хранат. Ако го направите тоа, не мора да биде енергетска лента или гел. „Баровите и гелите имаат најголем недостаток што тие главно се без вода. Со него мора да пиете многу, но тоа често се заборава. Недоволното внесување течности предизвикува дијареја, гадење и болки во стомакот. ”Најмалку три четвртини од литар вода треба да се пие со гел кој содржи 40 грама. Ако додадете раствор на шеќер во водата, тогаш треба внимателно да го исчистите и дезинфицирате шишето за пиење, доволно е течноста за перење. Инаку, шеќерот може да биде плодна почва за бактерии. Покрај пудрата, др. Во водата додадете сол на Штајнакер. „Општо, се снабдува премалку од ова. Препорачувам 200 до 300 милиграми трпезариска сол на литар течност за пиење. “Инаку, постои ризик да се изгубат минерали преку потење, особено при високи температури.
Според мислењето на Штајнакер, лесно сварливите шеќери треба да се јадат повторно и повторно за време на натпревар. „Спортистите за издржливост вежбаа оптоварување со јаглени хидрати, односно јадеа големи количини пред натпревар. Но, тоа го отежнува бидејќи шеќерот врзува вода. “Сега се препорачува постојано да се надополнува снабдувањето со шеќер за време на натпреварот. „Во телото секогаш треба да има пет до шест проценти шеќер.“ Пред натпреварот, можете едноставно да ја разработите точната количина на шеќер што треба да ја консумирате.
Опасност: хипогликемија
Ако спакувате храна за во движење, домашните мусли, гранола и ореви се добри извори на енергија. Кварк или интегрален леб со сирење, исто така, обезбедува енергија и протеини на подолга турнеја. Ако складиштата за гликоген се празни, мускулите го добиваат шеќерот директно од крвта. Ако ви се заканува хипогликемија, глад, замор или исцрпеност, тоа помага да имате итен облик на гликоза со вас. Или овошје, бидејќи фруктозата се метаболизира и многу брзо од телото. „Резбата на овошје е секогаш добра, но не секој може да земе јаболка, но најмногу банана може. Само нивната енергетска густина е преценета, таа е прилично мала “, вели др. Штајнакер. Сепак, оние кои консумираат храна што содржи високо ниво на фруктоза, како суво овошје, треба да пијат многу. Во спротивно, спортистот се заканува дека ќе дехидрира.
Со цел да се исклучи хипогликемијата од самиот почеток, важно е да се јаде правилно пред тренинг. Не треба да тренирате трезвено. Д-р Штајнакер препорачува лесен оброк за ова. Ова може да се состои од мусли, јогурт или кварк и пијалок, во зависност од тоа што секој поединечно толерира. Потоа можете да започнете да вежбате околу десет минути по јадење. После голем оброк, почекајте барем еден час да се вари храната. Важно е да пиете доволно во текот на денот. „По вежбање, треба веднаш да консумирате јаглехидрати во комбинација со нешто богато со протеини, така што ќе бидат поддржани процесите на поправка.“ Вака ги надополнувате празните резерви на гликоген во мускулите и црниот дроб. Ако меморијата е целосно празна, на телото му требаат најмалку 24 часа.
Во октомври 2018 година!
Вежбајте со малку шеќер, тоа е можно?
Звучи нелогично како спортист да тренира со празни продавници за јаглени хидрати. Но, диетата со малку јаглени хидрати за време на тренингот сепак е популарна кај конкурентските спортисти. „Обучи ниско“ значи пополнување на резервите на јаглени хидрати и потоа целосно празнење на резервите на гликоген со првата тренинг сесија. Потоа следува втора тренинг сесија, пред која меморијата не се полни. Значи, мускулите веќе не се достапни јаглехидрати, што го стимулира согорувањето на мастите. Според неговите застапници, овој вид обука треба да доведе до трајна промена во метаболизмот на маснотиите на долг рок, што треба да ги подобри перформансите, особено на долгите натпревари. Натпреварот потоа започнува со целосни спомени: „Конкурирај високо“.
Но, што се случува кога велосипедист јаде на овој начин? Според др. Штајнакер му штети на телото на спортистот со ниски хидрати: „Во зависност од нивото на обука, губите до 20 проценти перформанси, а со тоа и енергија. Во областа на издржливост, тоа е многу. “Без шеќер, телото повеќе не може да работи брзо. Црниот дроб мора да произведува шеќер со согорување на маснотии, познат како глуконеогенеза, од протеини. „На долг рок, спортистот има тенденција да изгуби повеќе маснотии, што е пожелно при слабеење, но исто така ја губите мускулната маса на овој начин“. Диета со малку јаглени хидрати во спортот “од Др. Стефани Мослер, од универзитетската болница Улм. Според ова, во моментов нема студии што можат да докажат подобрување на перформансите.
Не работи без шеќер
Јаглехидратите со долг ланец се неопходни за здрава исхрана на спортистите. За повеќето спортисти-аматери, едно е сигурно: оние кои обрнуваат внимание на урамнотежена исхрана и соодветно внесување на течности, можат да создадат добра нутритивна основа за себе. И ако не сакате да ве туркаат индустриски произведени решетки, прашоци и гелови во движење, можете да спакувате свежи резерви во кутиите за складирање во вашиот ранец. Ова не само што ја штити околината, туку и вашиот паричник.