Сè за видовите влакна, рецепти, 24 извори на растителни влакна - инфографик; Изберете да бидете здрави!

Секој вид на растение има заштитен клеточен wallид, што му дава форма и текстура и е составен од влакнести молекули кои го зајакнуваат и го поддржуваат неговиот развој. Кога јадете јаболко или свежа салата од спанаќ, овие влакна влегуваат во вашиот дигестивен систем и стануваат растворливи или нерастворливи влакна - во зависност од нивната способност да се раствораат во вода. И двата вида на влакна се корисни за здрав цревен транзит и непречено варење секој ден.

Во денешната статија откривате колку се корисни влакна во вашата дневна исхрана (што можете да ги земете само од растителни извори!), Колку ви требаат да консумирате и корисен инфографик со 24 растителни извори богати со растителни влакна.

Кои се диеталните влакна и со што ви помагаат

Диететските влакна се вид на јаглени хидрати чија структура содржи молекули на шеќер поврзани на таков начин што можат лесно да се распаѓаат и да се користат како енергија. Тенкото црево не може да ги вари влакната на ист начин како и другите видови јаглехидрати, кои не се толку вредни како скроб или шеќери кога станува збор за количината на обезбедена енергија. Со други зборови, влакната не даваат многу калории, но тие се исклучително вредни затоа што играат клучна улога во варењето на храната.

Видови диетални влакна

Речиси целиот зеленчук, овошје, цели зрна, мешунки, семиња и ореви содржат комбинација на растворливи и нерастворливи влакна. Јаболкото, на пример, содржи растворливи влакна во јадрото и нерастворливи влакна во лушпата.

Сè за растворливите влакна: придобивки во исхраната, храна богата со растворливи влакна

Растворливи влакна (како што се пектин, инулин, гума за џвакање, слузокожа, отпорен скроб и бета-глукан) се раствораат во желудникот, отекуваат, формираат желатинозна материја што го забавува варењето на храната, промовира ефикасен транзит и потоа се распаѓа од бактериите во цревата густа Оваа ферментација на влакна растворливи во енергија за корисни бактерии им дава квалитет на пребиотички влакна (пектин, инулин, бета-глукан), кои му помагаат на цревниот микробиом и му овозможуваат на телото подобро да ги апсорбира основните минерали од храната (калциум, железо, магнезиум).

Процесот на забавување на варењето доведува до бавна или намалена апсорпција на одредени супстанции кои можат да имаат негативен ефект врз здравјето доколку премногу брзо го зголемат своето ниво - јаглехидрати, на пример (забавување на стапката со која влегуваат во крвотокот спречува нагло зголемување на гликемија после оброк). Ако пиете чаша сок од портокал, шеќерот во овошјето се метаболизира скоро веднаш, а шеќерот во крвта рапидно се зголемува; ако јадете портокал, растворливите влакна во овошјето го забавуваат овој процес.

Покрај тоа што им помага на луѓето со пред-дијабетес или на оние кои веќе страдаат од дијабетес тип 2, растворливите влакна имаат регулирачко дејство и апсорпција на маснотии и холестерол од исхраната: се прицврстуваат на вторите, обезбедуваат негова екскреција и помагаат во намалувањето на нивото на холестерол. "Лошо"/ЛДЛ во крвта (исто така го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести).

Растворливите влакна се главниот вид на влакна во житарките (јачмен, овес), мешунките (грав, леќа, грашок), семиња (чиа), ореви и некои овошја и зеленчуци (цитруси, бобинки, јаболка, моркови, брокула, боранија)., карфиол, компири). Често поврзано со пулпа или јадро, растворливите влакна ја менуваат својата конзистентност по готвењето на различна храна.

Сè за нерастворливите влакна: придобивки во исхраната, храна богата со нерастворливи влакна

Нерастворливи влакна) работат како „чистење“ на цревата, не се раствораат во вода, но ги задржуваат, им овозможуваат на другите намирници лесно да се движат низ дигестивниот систем, им даваат волумен на столиците и обезбедуваат нивно редовно излачување. Благодарение на начинот на кој делува одвнатре, нерастворливите влакна можат да спречат и лекуваат запек, неговите компликации (хемороиди), разни дигестивни нарушувања поврзани со неисправен или бавен цревен транзит (дивертикулоза, на пример) и можат да го намалат ризикот од карцином на дебелото црево. храната поминува помалку време во организмот, со што се намалуваат шансите штетните материи да поминат низ цревните wallsидови, да стигнат до крвотокот).

Друга придобивка од нерастворливите влакна е тоа што го зголемуваат чувството на ситост после јадење, па затоа можам да ви помогнам да изгубите неколку вишок килограми. Нерастворливите влакна се добиени од лушпа од овошје, зеленчук и житарки, се составени од целулоза и молекули на лигнин и може да бидат вклучени во вашата дневна исхрана со јадење: јаболка, круши, компири, пченични трици, кафеав ориз, леб од цели зрна, пченка, Бриселско зеле, грав.

Колку диетални влакна треба да консумирате дневно

И двата вида на влакна се здрави, ви требаат и во вашата исхрана и повеќето од нас не консумираат доволно. Ако не страдате од никакви дигестивни проблеми, просечната препорачана дневна количина на вкупни влакна е 14 грама на 1.000 калории. Академијата за исхрана и диететика препорачува:

• 19 g/ден за деца од 1-3 години
• 25 g/ден за деца на возраст од 4-8 години
• 26 g/ден за девојчиња на возраст од 9-18 години
• 31-38 g/ден за момчиња на возраст од 9-18 години
• 25 g/ден за жени на возраст од 19-50 години
• 38 g/ден за мажи на возраст од 19-50 години
• 28-29 g/ден за бремени жени и доилки
• 21 g/ден за жени над 50 години
• 30 g/ден за мажи над 50 години

Ако бананите се добар извор на влакна, тоа не значи дека треба да јадете 10 на ден! За избалансиран внес на влакна, консумирајте 5 порции овошје и зеленчук дневно, но и житарки, ореви и разни семиња (следете го инфографикот на крајот од овој напис), заменете ги лебот, тестенините и белиот ориз со цели зрна, заменете ги слатките од трговија со суво овошје или несолени ореви, земете од време на време додатоци во исхраната богати со растителни влакна (како овошен прав од баобаб) и пијте доволно вода.

Но, дали можете да консумирате премногу влакна? Па, да: вишок влакна во исхраната (над 70 g/ден), особено ако се појави одеднаш, може да предизвика болка во стомакот, грчеви, надуеност, дијареја, дехидратација, недостаток на минерали, рефлукс на киселина и (во ретки случаи) интестинална блокада. Овие несакани ефекти може да се појават и кај луѓе кои не сакаат овошје и зеленчук и кои се обидуваат да го зголемат внесувањето на влакна исклучиво преку додатоци на храна. Диетата богата со растителни влакна може да пречи во апсорпцијата и ефективноста на одредени лекови, затоа побарајте совет од лекар.

---