Сè за житарките Што зошто колку
Имам комплицирана врска со житни култури: ги сакам сè додека повеќе не се вклопуваат во фармерки. Затоа сум најсилниот поддржувач на нивната важност во секојдневната исхрана, но од друга страна, првиот потег што го правам кога панталоните се чини дека се намалија е да го елиминирам лебот од дневното мени.
Зошто житните култури се важни?
Покрај тоа што се прекрасно вкусни, во нивната природна форма, односно цели, житарките се одличен извор на всложени јаглехидрати, протеини, масти, влакна, витамини од групата Б, но исто така и Е, фолати и минерали (железо, магнезиум, фосфор, цинк).
Придобивките од овие состојки се наоѓаат во што е можно поразновидни: од спречување на запек до рак, што, било да е тоа меѓу нас, не е толку различно ако мислите дека ориенталната медицина тврди дека изворот на сите болести е во дебелото црево. и современата медицина сè повеќе заклучува дека постои врска помеѓу цревниот микробиом и скоро секоја патологија што може да помине низ вашиот ум.
Поради високата содржина на влакна, житарките го намалуваат шеќерот во крвта, холестеролот, го поттикнуваат цревниот транзит и го хранат микробиомот. Всушност, оваа висока содржина на влакна е главната причина зошто се охрабрува потрошувачката на житни култури. [1] Покрај тоа, содржината на антиоксидантни фитонутриенти и органската матрица на храна се области за кои истражувачите штотуку почнуваат да покажуваат интерес. Со други зборови, храната е повеќе од збир на состојки што ги знаеме и се чини дека нејзините придобивки ги надминуваат нашите знаења. [2]
Дали навистина ни требаат житни култури? апсолутно?
„Те молам, молам Бог, кажи Да“, беше мојата мисла кога го прашав Мајкл Холи, лекар на Американскиот колеџ за животен стил, дали житариците се задолжителни во нашата исхрана или не. Неговиот одговор?
Мислам дека може да се живее разумно здраво и без житни култури ако сакате, но нивниот проблем е слабо разбран. Тие би требало да се нездрави и полни со јаглени хидрати, но житарките во целата нивна, необработена форма имаат заштитен ефект од разни болести. Проблемот е во тоа што им ги одземаме сите премази и хранливи материи, јадеме само јадро во форма на бело брашно кое го мешаме со масло, шеќер, сол, адитиви, бои и печиме крофни, колачи и јадеме бел леб. 90% од житарките потрошени низ целиот свет се рафинирани и/или преработени. Ова им дава лоша репутација на житарките, а не на самите житни култури. [3]
Значи, целата работа е секогаш подобра! Но, што значи тоа во целост?
Анатомијата на зрно пченица открива дека се состои од три главни компоненти: школка, јадро (ендосперм) и ембрион. Иако секој елемент има свои важни улоги, повеќето витамини и минерали се наоѓаат во школката и во ембрионот, затоа кога ќе го рафинираме зрното и ќе останеме само со белото јадро, ги елиминираме повеќето микроелементи. Превртете ја куклата, за да го направите белото уште побело, производителите на пекари додаваат белење кое е штетно за панкреасот и промовира појава на дијабетес. [4]
Ова, се разбира, не значи дека геврек ќе ве донесе на крај. Сепак, препорачувам повеќето житни култури што ги јадете да бидат цели и да го диверзифицираат видот на житни култури во исхраната што е можно повеќе.
Како да изберете навистина цело зрно од продавниците?
Се разбира, идеално решение е да се подготвува храна дома, почнувајќи од основните состојки купени од сигурни извори. Што не е секогаш можно во реалниот свет. Затоа, ако завршите во супер или мини-маркет, барајќи производи засновани на цели зрна, што е можно помалку обработени, препорачувам да следите 3 елементи:
1. содржат најмалку 3 g влакна/100 kcal
2. да има максимум 6 g шеќер/100 kcal
3. Колку што е можно, изберете органска верзија затоа што обично има поголема одговорност на производителот [5]
Бидејќи овој текст беше одговор на поканата на Наирн да пишува за житни култури, јас со задоволство ги номинирав како бренд што ги почитува овие услови, па дури и значително ги подобрува. Производите на Nairn се достапни во 3 различни опсези (органски, класични или без глутен), секој со различен асортиман, сите вкусни и разноврсни.
Видови житни култури
Се разбира, пченицата е прекрасна житарка. Но, таа не е сама! Природата ни нуди широк спектар: 'рж, леќата, јачмен, овес, зелена салата, просо, ориз и пченка се барем како вкусни алтернативи. Меѓу нив, овесот зазема посебно место во моето срце и обично во мојот стомак. Овесот е многу добар извор на здрави, сложени јаглехидрати, кои исто така содржат значителни количини на протеини, масти и растителни влакна. Покрај тоа, содржи минерали (манган, фосфор, магнезиум, бакар, железо, цинк) и витамини (Б1, Б5, Б9). Тој е малку калоричен, но полн и има смирувачки ефект врз цревната лигавица преку интензивно антиинфламаторно дејство, за кое многу други зеленчуци можат само да сонуваат.
Го консумирам во форма на каша (чорба од овес) на различни начини, така што никогаш не ја сликам.
Друга опција во која овие прекрасни житни култури се наоѓаат во мојата диета се овесните колачи од Nairn’s. Ги сакам и едноставните и верзијата со рузмарин и морска сол што ми стана најново задоволство.
За среќа на душата на мајка ми, има уште повеќе варијанти на интегрални колачиња со сладок овес што ги вметнувам во училишниот пакет на Дајана на задоволство и на едните и на другите.
Производите може да се купат од продавниците Карфур, Мега Имиџ, Кауфланд, ДМ, Бебе Теи и Натуријалија или преку Интернет, на www.AlimenteSpeciale.ro и на www.Unicorn-Naturals.ro.
Колку порции житни култури треба да консумираме на ден?
Во денешно време, интуитивното јадење е силно охрабрено и многу институции веруваат дека сè додека житарките се цели зрна, не треба да се замараме премногу со бројот и големината на порциите.
Меѓутоа, ако имате проблеми со тежината и покрај фактот дека имате целосна, претежно растителна диета, тогаш можеби треба да го погледнете и овој аспект.
Затоа, за жени и деца, се препорачува дневна потрошувачка од 3-5 порции дневно, додека мажите можат да достигнат до 7-8 порции дневно. [6]
Колку е мал дел?
Порција (или „порција“) е еквивалентно на 16 грама цели зрна. Бидејќи, очигледно, не се движите со вагата во вашиот џеб, можете да се ориентирате според димензиите на чашата.
- 1 парче леб од интегрално
- 1/2 чаша варен кафеав ориз или други цели зрна
- 1/2 трска каша
- 1/2 чаша варени интегрални тестенини
- 4 овесни торти Овесни колачи на Наирн
Ако имате какви било прашања или curубопитност во врска со житарките, ги очекувам преку коментарите.
# конкурс Ве поканувам да ги тестирате и производите на Nairn!
Кажи ми која ти е омилена форма на житни култури и може да победиш со цртање кутија што содржи 7 производи на Nairn (разни асортимани, леб и бисквити).
Вашиот одговор можете да ми го оставите во коментар тука или на социјалните мрежи. Willе ги соберам сите и ќе го извлечам победникот на 4 декември. Со среќа!
Ажурирање: Натпреварот заврши. Победник е Анкута Ани која ја коментираше објавата на Фејсбук! Честитки за сите учесници!