Седете горе Ова се најефикасните варијации

Дали сакате да изградите стомачни мускули? Тогаш седењето е ефикасна вежба со која можете особено да ги тренирате исправните стомачни мускули. Ние ви покажуваме како правилно да ги правите, што постојат вежби за седење и што се случува ако тренирате секојдневно.

Што се седи?

Седењето е популарна вежба за вашата Абс тренинг без опрема. Терминот „седи се“ доаѓа од англиски, што значи „седи“. Ова значи извршување на движењето: Ако ја направите вежбата, доаѓате од лежечка положба во исправено седиште со движење на трупот кон бутовите. Особено, активирани се исправните стомачни мускули. Тие ви дозволуваат да седите од лежечка положба.

Значи, ако сакате да го обучите стомакот, дефинитивно треба да знаете стомачни. Предност на вежбата: Не ви треба никаква опрема. Затоа е идеален за чист тренинг со телесна тежина. За поголем интензитет или разновидност Секако можете да вклучите тегови, терабанд, топка за вежбање или други алатки во вашиот тренинг во секое време.

Имате чувство да вежбате? Со нашите бесплатно извор на храна Вежби можете ефикасно и конкретно да тренирате дома. Прилагодено на вашите цели и ниво на обука. Вие одлучувате: изберете од многу различни тренинзи .

Која е разликата помеѓу притисна и седи?

Ако барате ефикасни вежби за абдомен, ќе наидете на стомачни и крипчиња. Нивните објаснувања се слични: Двете вежби започнуваат во лежечка положба со свиткани колена. Но, сега има мали, но суптилни разлики:

За разлика од стомачни, вие воспитувате со Патерици само горниот дел од грбот вклучувајќи го и Ножеви на рамото од подот и компресирајте го абдоминалниот wallид со тоа што ќе станете малку кружни. Оттука и името „крцкави“, што на англиски значи „стомачен печат“.

Во Стомачни вежби повторно ја креваш целиот горниот дел од телото надвор од подот и застанете целосно со грбот што е можно порамно. Оваа варијанта е многу поискусна и бара поголема напнатост во стомакот и грбот. Затоа, на почетниците често им се препорачува прво да прават вежби со притискање.

Кои се придобивките од седнување?

Седењето е едно Изолациона вежба, тоа значи дека тренирате специфична мускулна група во изолација, во овој случај директно стомачни мускули. Вежби за седење, го активираат вашиот Средна секција и поставете специфични стимули за градење на мускулите тука.

За секој што работи на едно Шест пакет работа, има смисла да се интегрираат стомачни во вашата обука. Покрај оптички причини силни абдоминални мускули други придобивки: Заедно со мускулите на грбот, тие го стабилизираат и олеснуваат 'рбетот. Можете да го подобрите вашето држење на телото, да му се спротивставите на шупливиот грб и да спречите проблеми со грбот.

Покрај тоа, обучената средина обезбедува повеќе рамнотежа и Напнатост на телото, од кои можете да имате корист во сите спортови - без оглед на тоа дали вежбате со сила, трчање или јога.

Важно е: Сè е во комбинација. Значи, не треба да се фокусирате целосно на стомачни, но исто така вклучете и други вежби за стомак и грб во вашиот тренинг.

Дали седењето е добро за грбот?

Седете поделени примарно тренирајте ги исправните стомачни мускули, но ова е важна противтежа на мускулите на грбот. Заедно, стомачните и грбот мускулите обезбедуваат стабилно јадро.

Ова е причината зошто седењето е наменето за луѓето добра абдоминална вежба со здрав грб. Ако е направено правилно, може да се спротивстави на неправилното или прекумерното оптоварување, на пример, од премногу долго седење. Ако абдоминалните мускули се премногу слаби, ова може да доведе до нерамнотежа во 'рбетниот столб. Во најлош случај, оштетени се зглобовите, лигаментите и интервертебралните дискови.

Ако веќе имате проблеми со 'рбетот, најдобро е да се консултирате со тренер пред да направите обука за аб. Со цел полека да пристапувате до седењата и да имате корист од позитивните ефекти на вежбата, можете да започнете со притискање или да направите полесна алтернатива за седење, на пример со топка за вежбање или терабанд како поддршка.

Кои мускули се обучени во стомачни?

Фокусот во стомачни седи е на прави стомачни мускули, но закосените и длабоко лежечки мускули на вашето јадро исто така ќе бидат обучени кога ќе се направат правилно. Флексор на колкот е исто така вклучен при исправување.

Еве ги примарните целни мускули на стомачни:

Rectus abdominis/исправен абдоминален мускул: Правиот абдоминален мускул е оптички одговорен за шестпакетниот и важниот постурален мускул. Осигурува дека ребрезниот кафез е повлечен кон нозете и трупот е свиткан како резултат.
Мускулен пирамидалис/пирамидален мускул: Пирамидалниот мускул е триаголен скелетен мускул кој припаѓа на предните или средните стомачни мускули. Ја зајакнува врската помеѓу мускулите на абдоменот и карлицата.

Овие се потпорни, секундарни мускули:

Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/Внатрешен и надворешен коси абдоминален мускул: Латералните стомачни мускули се одговорни за ротацијата во горниот дел од телото и придонесуваат за тесен струк и дефинирани стомачни мускули.
Псоас главен мускул/флексор на мускул на колк: Во зглобот на колкот, мускулот предизвикува флексија и исто така е одговорен за надворешната ротација (надворешна ротација).

Колку калории согорувате правејќи стомачни?

Потрошувачката на калории за време на седење зависи од многу фактори возраст, пол и тежина, како и брзина на извршување и општа напнатост на телото. Значи, тешко е да се генерализира.

За да ја зголемите потрошувачката на калории за време на тренингот и да работите на вашиот шест пакет истовремено, можете да правите стомачни. Методот за обука HIIT е особено погоден - тој е идеален за согорување на што повеќе енергија за кратко време.

Факт е, некогаш колку повеќе мускул имате, толку е поголема потрошувачката на калории, дури и во мирување.

Важно во овој момент: Абдоминалниот тренинг не е првенствено одговорен за видливи шест пакети. Бидејќи ова ги зајакнува вашите мускули, но не можете да изгубите тежина специјално на стомак. Не е без причина што „стомачните се прават во кујната“ - значи дека вашата диета е двигател на дефинираното јадро на телото.

Затоа, покрај тренинг, внимавајте и на еден диета со висока содржина на протеини и поддржете го вашето тело со есенцијални хранливи материи. А. добар додаток за секој што работи на нивната кондиција и фигура е наш Протеин од сурутка.

Колку стомачни треба да правите секој ден?

Повеќе не мора да е подобро. Како и во многу области, вистинската доза е клучна за абдоминална обука. Со цел мускулите да растат, не само што им се потребни редовни стимули за обука, туку и закрепнување. Регенерацијата е сè и крај.

Значи, нема голема смисла да вежбате стомачни секој ден. попрво три до четири пати неделно 4 x 20 стомачни како 100 парчиња дневно. Покрај тоа, вие исто така го обучувате стомакот со многу други вежби на целото тело, како што се чучњеви, склекови или скокови, како и со спортови за издржливост. Затоа, секогаш правете пауза помеѓу вашите сесии за седење.

Што се случува ако правите стомачни секој ден?

Секој што седи секој ден, ќе почувствува дека абдоминалниот wallид станува поцврст и затегнат со текот на времето. Сепак, дневниот тренинг на абдоминални мускули не е корисен ако сакате да изгубите тежина или ако сакате да изградите мускули.

Важни лостови за ова се исхраната, добро структуриран план за обука и доволна регенерација. Ако тренирате од 24 до 48 часа по мускулна група без овие фази на закрепнување, вашиот напредок може да се забави и перформансите да се намалат. Токму спротивниот ефект од она на што се надевате од тренингот на седење.

Извршување: Како правилно да седите стомачни?

Ако сакате правилно да седите стомачни, имајте го предвид следново Чекор-по-чекор инструкции:

- Легнете со грбот на подот, отворете ги нозете околу ширината на колкот и ставете ги стапалата на стапалата или потпетиците на подот. Стапалата се толку далеку од задникот што со врвовите на прстите едвај стигнувате до глуждовите.

- Постојат различни опции за држење на рацете: почетниците ги поставуваат испружени покрај горниот дел од телото и ги креваат од подот. Напредните спортисти ги прекрстуваат пред градите или ги држат врвовите на прстите до храмовите.

- Сега затегнете го стомакот и исправете се на контролиран начин подигнувајќи го горниот дел од телото парче по парче и свиткувајќи ги колковите. Намерно повлечете ги сечилата на рамото назад и надолу за да го задржите горниот дел од грбот исправен. Мало свиткување во долниот дел на грбот е сосема нормално со цел помалку да го вежбате флексорот на колкот.

- Издишување, водете го горниот дел од телото без да се нишате кон бутовите и кратко држете ја напнатоста во најгорната точка.

- Вдишување, спуштете го горниот дел од телото, пршленот со пршлен, до подот, држејќи ги рамениците во воздухот. Повторете го движењето.

Забелешка: Држете го грбот исправен цело време, свесно повлечете ги сечилата на рамената назад и надолу. Брадата се стреми кон градите, а вратот е продолжение на 'рбетот. Ако имате раце на слепоочниците, треба да внимавате да не ја раскинете главата. Моќта доаѓа целосно од јадрото на телото.

Најефективни варијанти на седење

Постојат многу различни варијации на стомачни. Со помош на опрема како што е топката за вежбање или терабанд, можете да ја направите стомачната вежба малку полесна и понежна. Седењето станува поинтензивно, на пример, со тегови или каминки. Можете исто така да додадете разновидност во вашата рутина со менување на држењето на раката или ногата и извртување во горниот дел од телото. Ние ви покажуваме пет варијанти:

Пеперутка седат подеми

Легнете на грб и ставете ги стапалата едни на други. Оставете ги колената да паѓаат нанадвор - како во седиштето за пеперутка или пеперутка. Истегнете ги рацете над главата, користете ја силата на стомачните мускули за да се исправите и допрете ги стапалата со рацете. Алтернативно, можете да плескате со дланките на подот пред вас. Вратете се на почетната позиција на контролиран начин и повторете го движењето. Колку побрзо ја правите вежбата, толку е поголема количината на кардио. Седи пеперутка не е популарна вежба за издржливост на силата за вежби за HIIT за ништо.

Седнете со топката за вежбање

Наместо да легнете на подот, легнете на топка за вежбање. Ставете ги стапалата цврсто на земја. Топката започнува од задната коска и го поддржува целиот грб надолу до долните краеви на сечилата на рамото. Така горниот дел од грбот лебди слободно во воздухот. Прекрстете ги рацете зад главата и полека навивајте го горниот дел од телото. Не искинувајте ја главата, вашите раце се само лесна потпора. Повлечете го папокот кон ребрата и задржете ја напнатоста во јадрото на телото дури и при спуштање.

Седнете со терабандата

Оваа варијанта е идеална за почетници кои сакаат полека да пристапуваат на седнати. Ставете Theraband околу нозете и држете ги двата краја со рацете. Изведете стомачни, како што е опишано во упатствата. Силата на влечење на латекс-лентата го олеснува исправувањето. За поголем интензитет, можете да ги истегнете нозете директно на подот, наместо да ги свиткате.

Седнете со тегови

За напредни корисници, седење со дополнителна тежина е добра опција. Држете по една гира во секоја рака (алтернативно, потешка гира или каминка пред градите). Станете за да седите, цврсто затегнете го стомакот и останете исправени во грбот. Откако ќе се најдете на врвот, можете да ги удрите тегови во воздухот или да ги донесете над главата кон таванот. Двете варијации ја интензивираат вежбата.

Седнете со вртење

Легнете на подлогата со нозете раширени во ширина на колкот. Изберете позиција на рака: прекрстете ги пред градите, истегнете ги и прекрстете ги рацете пред стомакот за да формирате пиштол или доведете ги врвовите на прстите до храмовите. Подигнете ги сечилата на рамото од подот, цврсто затегнете го стомакот и застанете. Завртете се на едната страна при движење нагоре, па свртете го горниот дел од телото нагоре. Донесете го лактот на спротивното колено или испружените раце по страните на спротивната нога. Врати се кон земјата и смени ја насоката. Оваа варијанта Sit Up специјално ги обучува страничните стомачни мускули.

Седнете алтернативи

Сакате да ја менувате обуката за стомачни вежби или седите се уште се премногу тешки за вас?

Следните вежби се ефикасни алтернативи на класичните стомачни:

Штица
Планинарски алпинист
Патерици
Високи колена
Руски пресврт
Нога крева
V-up прозорци
Удари со размавта

Чести грешки во седење

# 1 Премногу го навивате горниот дел од телото

Ако сеуште немате доволно напнатост во стомакот, може да се случи да се навивам со горниот дел од грбот и да се упатат напред пред да го исправите горниот дел од телото. Меѓутоа, кога седите стомачни, треба да влезете во седиштето што е можно поправилно, само со мало свиткување на долниот дел на грбот. Ако тоа не успее толку добро, подобро е да започнете со притисна.

# 2 Правите шуплив грб

Дефинитивно треба да избегнувате шуплив грб при спуштање за да го заштитите грбот. Намерно турнете ја карлицата напред и повлечете го копчето за стомак под ребрата. Одржувајте ја оваа напнатост додека се движите нагоре и надолу.

# 3 Го повлекувате задниот дел од главата

Ако ги носите рацете кон вашата глава за време на седењата, едноставно држете ги таму без да користите сила на рацете и да се притискате нагоре со рацете додека стоите. Повлекувањето може да предизвика непријатност во вратот. Алтернативно, држете ги рацете до горниот дел од телото.

# 4 Вие се исправувате со замав

Може да седите седи со високо темпо, но треба да бидете внимателни да продолжите да се движите на контролиран начин. Силата доаѓа од вашето јадро, а не од нозете, рацете или горниот дел од грбот. Колку побавно се движите, толку повеќе мускулна напнатост треба да изградите.

# 5 Го задржувате здивот додека правите седни

Вежбите за стомачни мускули особено може да доведат до голема напнатост во горниот дел од телото што ве задржува без здив. Веднаш штом ќе се фатите како го правите тоа, пронајдете го повторно вашето мирно дишење: дишете кога стоите, дишете кога се спуштате.