Седум вежби за стабилизирање на коленото - Болка во предниот дел на колената (пателофеморална болка)

    третман
    • Што може да помогне?
      • Што можам да направам за да го олеснам коленото?
      • Што можам да направам за да го зајакнам коленото?
      • Што можам да направам за добро држење на нозете во секојдневниот живот?
      • Влошките за чевли можат да помогнат?
      • Кои други третмани се таму?
    • Седум вежби за стабилизирање на коленото
      • Нозете се креваат во странична положба
      • Вежба со мида во странична положба
      • Подигање на истегнатата нога додека лежите
      • Колените се протегаа додека седеа
      • Seatидно седиште за зајакнување на мускулите на бутот
      • Сквотови
      • Чекор-чекор
      • На што треба да обрнам внимание за време на вежбите?

Седум вежби за стабилизирање на коленото

(PantherMedia/cuber) Зајакнувањето на мускулите на бутот и колкот може да помогне во ублажување на болката во предното колено. Покажуваме седум соодветни вежби кои лесно можат да се вметнат во секојдневниот живот.

седум

Добро обучени мускули го штитат коленото со стабилизирање на оската на ногата. Обично зглобот на колкот, коленото и глуждот се во линија нормална едни на други. Тогаш капакот на колената е оптимално наполнет. Ако мускулите на колкот и коленото се премногу слаби, карлицата може да се преврти, колената и стапалата може да се закопчат навнатре. Вежбите наведени подолу се погодни за зајакнување на овие мускулни групи.

Имајте за цел да ги правите овие вежби секој втор ден. Информациите за сетовите за обука и повторувањата можат да се користат само како водич. Бројот зависи и од вашите лични барања - на пример, колку сте обучени. Поважно од бројот на повторувања е дека вежбите ги правите на контролиран начин. Последното повторување треба да биде напорно, но сепак да може да се спроведе чисто. Добра ориентација е да започнете со секоја вежба со 10 повторувања од страна и постепено да се зголемувате на 20 повторувања - со ист број сетови.

Во случај на силна болка во предниот дел на коленото, има смисла првично да се прават вежби само за мускулите на колкот (како првите две од вежбите опишани овде) и да се додадат вежби за колена ако жалбите го дозволуваат.

Нозете се креваат во странична положба

  • Легнете на страна, испружени на страна на подлога.
  • Прекрстете ја или истегнете ја долната рака под главата.
  • Ставете ја раката на другата рака рамно на подот пред стомакот за да го стабилизирате горниот дел од телото.
  • Подигнете го горниот дел на ногата странично кон таванот, држете го кратко во воздухот и спуштете го повторно.
  • Повторете ја вежбата 10 до 20 пати. Променете ја страната. Изведете вкупно 3 сета.
  • Кога ја правите вежбата, проверете дали имате стабилно стебло и движете се полека и на контролиран начин. Горниот дел од телото не треба да се движи со него.
  • Ако сакате да ја отежнете вежбата малку потешка, можете да ставите лента за отпор (лента за фитнес) околу колената. Треба да се стави веднаш над коленото зглоб.

Оваа вежба работи на киднаперите на колкот - мускулите што овозможуваат да се рашири бутот, освен.

Вежба со мида во странична положба

  • Легнете на страна на подлога со исправено торзото.
  • Прекрстете ја или истегнете ја долната рака под главата.
  • Ставете ја раката на другата рака рамно на подот пред стомакот за да го стабилизирате горниот дел од телото.
  • Ставете ги нозете и стапалата едни на други и свиткајте ги нозете додека бутовите и потколениците не формираат прав агол.
  • Сега полека подигнете го горното колено кон таванот и спуштете го повторно. Држете ги нозете заедно. Подигнете го коленото само колку што стеблото може да се одржи стабилно.
  • Повторете 10 до 20 пати. Променете ја страната. Вкупно 3 сета.
  • Ако сакате да ја отежнете вежбата малку потешка, можете да ставите лента за отпор (лента за фитнес) околу колената. Треба да се стави веднаш над коленото зглоб.

Оваа вежба ги зајакнува киднаперите на колкот и надворешните ротатори. Важно е да се обезбеди стабилен горниот дел од телото при изведување на вежба со школки во странична положба - тоа е, карлицата и грбот не треба да се навалуваат напред или назад за време на вежбата. За да го поддржите вашиот јадро, исто така можете да го потпрете грбот на wallидот за време на вежбата.

Подигање на истегнатата нога додека лежите

  • Легнете директно на подлога и исправете ги двете нозе.
  • Свиткајте ја десната нога под агол од 90 степени и ставете ја ногата рамно на подот.
  • Сега полека подигнете ја левата нога додека не достигне агол од 45 степени со подот (види графикон). Држете во воздухот пет секунди и полека смирете се повторно.
  • Повторете ја вежбата 10 до 20 пати и потоа сменете ги страните: свиткајте ја левата нога и спуштете ја, подигнете десно. Вкупно 3 сета.
  • За време на вежбата, држете го долниот дел на грбот колку што е можно рамно на земја, малку повлечете го папокот и изведете ги движењата полека и контролирано, особено при спуштање на ногата.

Оваа вежба работи на јадрото на мускулите и предните тетиви (квадрицепси).

Колените се протегаа додека седеа

  • Седнете на стол или столче доволно високо за нозете да формираат прав агол кога ќе седнете.
  • Мала манжетна може да се закачи на потколеницата (над глуждот).
  • Полека исправете ја и подигнете ја едната нога, а потоа полека свиткајте ја и спуштете ја повторно. Спуштањето на ногата треба да трае околу пет секунди.
  • Повторете ја вежбата 10 до 20 пати. Променете ја страната. Вкупно 3 сета.

Оваа вежба работи на предниот мускул на грбот.

Seatидно седиште за зајакнување на мускулите на бутот

  • Потпрете го грбот рамно на wallидот додека стоите.
  • Ставете ги стапалата на околу два метри од идот. Треба да стоите ширина на рамената одделно и цврсто на подот, со врвовите на нозете насочени напред.
  • Сега прекрстете ги рацете и полека спуштете го горниот дел од телото долж wallидот додека бутовите и потколениците не формираат агол од 90 степени.
  • Во завршна положба, бутовите се хоризонтални, капаците на колената се насочени напред, грбот е притиснат директно на wallидот.
  • Држете ја оваа позиција на почетокот од околу 20 до 30 секунди, подоцна може да се зголемите со чекори од 5 или 10 секунди до една минута.
  • Повторете ја вежбата 3 пати. Помеѓу, повторно притиснете ги нозете нагоре на theидот и паузирајте 30 секунди.

Оваа вежба ги зајакнува мускулите на предниот бут.

Сквотови

  • Застанете исправени, со нозете околу ширината на рамената, со стапалата насочени малку нанадвор.
  • Од стоечка позиција, полека свиткајте ги колената и исправете се нагоре.
  • Кога ќе ги свиткате колената, колковите се движат наназад (како да сте седеле на стол). Тежиштето на телото треба да остане над коленото зглоб.
  • Вратот и главата треба да се редат со грбот, кој се одржува исправен (не дозволувајте да се заокружи).
  • Рацете можат да се придвижат напред за да се компензираат.
  • Започнете со четвртина сквотови, што значи да ги свиткате бутовите на околу 45 степени.
  • Ако ова може да се направи безболно, зголемете се на половина сквотови додека бутовите не бидат скоро хоризонтални на подот. Тешкотијата може да се зголеми подоцна со тегови.
  • Вкупно 3 сета од по 10 до 20 повторувања и пауза од 30 до 60 секунди.

Оваа вежба ги зајакнува мускулите на предниот бут.

Чекор-чекор

  • За оваа вежба е потребна цврста клупа или табла за скали.
  • Ставете околу 10 см пред таблата за скали.
  • Прво ставете ја десната нога на таблата и турнете го телото нагоре со десната нога.
  • Продолжете и подигнете ја левата нога додека бутот не се изедначи со подот.
  • Потоа вратете ја слободната лева нога назад на подот со истото движење.
  • Движете ги рацете во спротивна насока кон нозете за да го балансирате вашето тело.
  • Повторете ја вежбата 10 до 20 пати и потоа сменете ги страните; вкупно 3 сета.
  • Бидејќи оваа вежба прави поголем напор на колената, не треба да се прави ако болката е силна. Колку е повисока таблата или клупата, толку е потешка вежбата. Ако нозете не можат да се одржат стабилни, треба да се избере пониско ниво.

Оваа вежба ги зајакнува бутниците и глутевите.

На што треба да обрнам внимание за време на вежбите?

Важно е правилно и безбедно да ги правите вежбите. Ова значи:

  • Избегнувајте неодложни движења,
  • Обезбедете добро држење на телото - трупот треба да биде стабилен, а нозете да бидат исправени: не ги свиткајте колената навнатре или нанадвор,
  • носете удобна спортска облека што не го ограничува движењето и
  • Носете стабилни, добро пополнети патики со ѓон што не се лизга.

Исто така е важно вежбите да не предизвикуваат силна болка. Можете да се ориентирате за време на тренинг на скала на болка од 1 до 10 (1 = без болка, 10 = многу болна): Ако се појави болка, таа не треба да чувствува повеќе од 3 од 10. Ако болката е потешка, бројот на повторувања или интензитет може да се намали, на пример.

Секој што не е сигурен, најдобро го советува физиотерапија или лекар. Дури и ако има други болести или здравствени проблеми, има смисла да се избере соодветна програма за вежбање заедно со специјалист.

Ако имате воспален зглоб на коленото, отечен и болен дури и во мирување, не треба да правите тренинг за сила.

отече

Колинс Н., Бартон Ц.Ј., ван Миделкооп М., Калаган М., Ратлеф М.С., Виченцино БТ и сор. 2018 изјава за консензус за терапија за вежбање и физички интервенции (ортози, прислушување и рачна терапија) за лекување на пателофеморална болка: препораки од 5-тото меѓународно истражување за пателофеморална болка, Голд Коуст, Австралија, 2017 година. 52 (18): 1170-1178.

Van der Heijden RA, Lankhorst NE, van Linschoten R, Bierma - Zeinstra SM, van Middelkoop M. Вежба за третман на синдром на пателофеморална болка. Cochrane Database Syst Rev 2015; (1): CD010387.