Седумте заблуди на спортска исхрана - Списание - маратон
списание
Седумте грешки на спортската исхрана
Со децении, спортистите се обидуваат да ги подобрат своите перформанси преку насочена исхрана. За жал, легендите и митовите сè уште траат во главите на спортистите за тоа како да се стане побрз, подобар или посилен. Со овој извештај, сакам да ви помогнам да се спуштите на 7 легенди кои ви пречат на вашиот оптимален развој на перформансите.
Заблуда 1: „Бананите се добри за вежбање“
На сите поголеми маратонски настани, бананите секогаш се нудат како добар извор на енергија. Врската помеѓу маратонот и бананите често е програмирана во умовите на маратонците на таков начин што многу учесници во маратонот би го каменувале организаторот ако нема банани.
Факти:
Бананите се висококвалитетни намирници кои секогаш се препорачуваат како закуски во секојдневниот живот. Сепак, областа на гастроинтестиналниот тракт е многу слабо снабдена со крв за време на висока физичка активност. Сепак, диеталните влакна и органските овошни киселини на бананата се неизмерно штетни за ефективно снабдување со енергија во спортот. На бананата и требаат околу 2 часа варење во желудникот и цревата додека јаглехидратите не стигнат до крвта; многу тркачи веќе се на целта во овој период откако ќе ја изедат бананата. Чувствителни тркачи на маратон честопати имаат проблеми со стомакот на бананите кога се под голем стрес. Бананата се одвива многу лошо во спортот поради целосно погрешниот однос на натриум-калиум. Како резултат, бананите не нудат заштита од грчеви во мускулите. Со спортски пијалоци со висока содржина на јаглени хидрати кои содржат многу натриум, маратонците постигнуваат значително подобри резултати отколку со бананите. Меѓутоа, ако за време на долг период на вежбање нема достапни напитоци богати со натриум јаглени хидрати, бананите секако се подобри од ништо - во овој случај секое парче банана треба да се џвака особено долго време (3-5 минути) за да не лежи премногу во стомакот.
Заблуда 2: "Во случај на проблеми со тетивите, лигаментите и зглобовите, исхраната не помага".
Во случај на проблеми со колено, колк и грб или воспалени Ахилови тетиви, важноста на насочените додатоци во исхраната досега е потценета.
Факти:
Сега има нови студии и различни извештаи за искуство дека овие структури на сврзното ткиво можат решително да се стабилизираат во телото. Насочени додатоци на храната за ова се глукозамин, концентрат на конска опашка, витамин Е, витамин Ц, желатин и ноктот на ѓаволот.
Дополнителни информации за дозата и употребата може да се добијат од уредничкиот тим.
Заблуда 3: „На денот на натпреварот ми треба магнезиум за борби во мускулите“
Многу спортисти земаат дополнителна шумлива таблета со магнезиум на денот на натпреварот или пред или за време на спортот и сакаат да спречат грчеви во мускулите на овој начин. Магнезиумот на денот на натпреварот не е од корист, напротив: може да предизвика дијареја и стомачни проблеми и грчеви.
Факти:
Магнезиумот е турбо минерал за обновување. Затоа препорачувам да земате дополнителни 200 мг дел од магнезиум секој ден после тренинг. Ноќните грчеви во мускулите се секогаш знак на недоволно магнезиум. Единствениот лек е долгорочен дневен додаток на магнезиум за неколку недели или насочена диета богата со магнезиум. Краткорочните дози на магнезиум на денот на натпреварот немаат никаква корист. Телото губи многу натриум преку потење - заменувањето на овој натриум е најдобра заштита од грчеви во мускулите. Моја препорака: спортски пијалоци со висок натриум пред и за време на спортот (најмалку 800 мг натриум на литар).
Заблуда 4: „Јаглехидратите за време на вежбање го намалуваат метаболизмот на мастите“
Многу тркачи не консумираат пијалоци збогатени со јаглени хидрати за време на вежбање со цел да не им го нарушат метаболизмот на маснотиите.
Факти:
Јаглехидратите го попречуваат метаболизмот на мастите само со умерен, низок стрес. Со оптоварување од најмалку 70%, проголтаните јаглехидрати не го намалуваат метаболизмот на маснотиите. На еден маратон, интензитетот е помеѓу 75 и 85% од максималните перформанси. Јаглехидратите за време на интензивно вежбање (како маратони) носат енергија, не го попречуваат метаболизмот на маснотиите и ги штитат резервите на енергија во организмот, како и мускулите, тетивите, лигаментите и имунолошкиот систем.
Заблуда 5: „Можете да направите маратон без да мора да пиете“
Многу тркачи пијат помалку од 300 ml на час на долги патеки или на маратонот, а потоа се прашуваат кога пристигнуваат целосно исцрпени на целта. Често се вели дека пиењето додека трчате ве тера да мочате премногу често.
Факти:
Губењето на течности преку пот е помеѓу 1,2 и 1,8 литри на час, во зависност од телесната тежина, надворешната температура и нивото на напор. Просечниот капацитет на гастричен транспорт е околу 600 ml течност на час. Сите спортисти на издржливост треба да ги консумираат овие 600 ml на час за вежбање, по можност поделени во 4 пати 150 ml. Моја препорака за подолги трчања и маратони: секогаш трчајте со појас за пиење. Ако треба често да пикате, треба да пиете малку 1-2 часа пред трчањето и да консумирате само 500 ml течност со многу натриум во последните 20 минути пред почетокот. Како резултат, активноста на бубрезите останува на ниско ниво и се елиминира досадното мочање пред и за време на трката.
Заблуда 6: „Шприцерот за јаболка е добар спортски пијалок“
Повторно и повторно можете да прочитате дека шприц со јаболка нуди сè што му е потребно на еден спортист за време на вежбање и затоа е добар спортски пијалок. Сепак, јаболкото шприц често не се толерира под силен стрес.
Факти:
Јаболко-шприцер измешан со вода (мешавина 1: 1 или со 2 дела вода) обезбедува јаглехидрати, но и неколку грама овошна киселина на литар. Оваа киселина често не се толерира, особено под голем стрес и може да доведе до грчеви во стомакот. Ако можете да толерирате шприц со јаболка и покрај киселоста, дефинитивно треба да додадете една третина од лажичка трпезариска сол на литар прскалка од јаболка, бидејќи шприцерот за јаболка не содржи скоро ни натриум. На овој начин, содржината на натриум во јаболковиот прскалка може да се зголеми на 800 мг на литар - дали сите сè уште имаат вкус на ова е друго прашање. Покрај тоа, на јаболковиот прскалка му недостасуваат протеини (види грешка 7).
Грешка 7: „На добрите спортски пијалоци не им треба протеин“
Сите спортски пијалоци претежно содржат јаглени хидрати и често исто така и натриум. Протеините, пак, се целосно занемарени во спортските пијалоци, бидејќи очигледно еден троши јаглехидрати само за време на вежбање.