Секој го сака тоа. Ова е единствениот начин за градење мускули и губење на маснотии

До Ебенер (дипло. Спортска наука)

На Upfit, Тил се фокусира на темите обука, обука за издржливост и управување со тежината, како и стратешки развој на производи.

Филип Востен (дипло. Спортска наука)

На „Апфит“, Филип работи страсно на сите теми поврзани со обука и функционален тренинг.

Погледнете ја содржината

Изгубете маснотии и градете мускули, тоа е можно?

Веројатно го знаете проблемот: Летото е пред самиот агол и кога ќе се погледнете во огледало, не сте целосно задоволни. Тука и таму малку перница премногу и шест пакет може да се погоди само. Сакате дефинирано, мускулесто тело - и по можност што е можно побрзо. Но, можно е дури и да се изградат мускули и да се изгубат телесните масти истовремено?

Градење на научно здрави мускули

Физиолошката позадина - градење на мускули и губење на маснотии

Од биолошка гледна точка, ова е тешко на почетокот. Дали сакате да градите мускули, некој зборува за анаболен, односно за анаболен процес. Ова бара дополнителни калории и обука за тврда сила. Губењето на маснотиите е едно катаболен, односно деградирачки процес. Сепак, ова бара дефицит на калории. Тоа значи дека треба да согорувате повеќе калории отколку што трошите. Се препорачува дефицит од околу 200-500 калории, во зависност од продажбата. Меѓутоа, ако премногу го намалите внесот на микро- и макроелементи и на тој начин брзо ослабете, ова многу често се поврзува со губење на мускулната маса и се заканува јо-јо ефект. На крајот на краиштата, тоа дури може да го оштети вашиот метаболизам. И двата процеса се, така да се каже, спротивставени и се чини дека не се компатибилни едни со други. Но, тоа не значи дека не можете да ја постигнете вашата цел!

Изградете мускули и истовремено губете маснотии - решението

Сепак, постои еден начин на кој можете да изградите мускули и да се ослободите од вишокот маснотии на долг рок. За да го направите ова, ние се делиме во фаза на градење мускули и фаза на дефиниција. Двете фази треба да траат најмалку 3 месеци за да се постигнат оптимални ефекти на обука.

Фаза на градење - градење мускули

Во фазата на натрупување, како што сугерира името, треба да градите мускули што е можно поефикасно. Честа обука со тегови и а Висококалорична и богата со протеини диета е неопходна за ова. Потребата за протеини се зголемува со формирање на нова мускулна маса. Затоа, треба да се обидете да го зголемите внесот на протеини дневно на 1-2 грама на килограм телесна тежина. План за диета за градење мускули е одличен водич за добивање на точна количина на хранливи материи. Ова може да го одредите со нашиот калкулатор за БМИ. Придобивката од градењето на мускулите е што тие не само што изгледаат добро, туку играат и витална улога во тоа како согоруваме калории. Секое килограм мускулна маса согорува дополнителни калории. За возврат ви помага да изгубите тежина. Колку повеќе мускулна маса добиете, толку е поголемо согорувањето на маснотиите.

Зачувајте го упатството за исхрана како PDF

Преземете ја вашата бесплатна дефиниција за исхрана на облеката за тело како PDF сега.

Преземете го водичот за дефинирање на телото сега

Фаза на дефиниција - изгуби маснотии

За време на фазата на дефинирање, фокусот е сега на губење на маснотии. Како што веќе споменавме, ова бара дефицит на калории од околу 500 калории на ден. Со помош на калкулаторот може лесно да ги пресметате вашите потреби. Исто така, треба да се држите до исхраната богата со протеини и тренингот за сила. Ова ќе ви помогне да ги одржувате вашите заработени мускули подобро. Во фазата на дефиниција, сепак, нема да изградите дополнителни мускули. План за исхрана за дефинирање на телото е оптимален водич за добивање на точна количина на хранливи материи. Многу луѓе се одлучуваат на диета со малку јаглени хидрати во оваа фаза. Возбудливо е што обуката за издржливост во исто време е прилично контрапродуктивна во однос на одржувањето на мускулите и силата. Тешко е телото да се прилагоди на спротивните барања. Бидејќи постојаната активност испраќа стимул до распаѓање на мускулите. Значи, ако сакате да изградите мускули и да изгубите маснотии, треба да ги одделите целите на време.

Има многу придобивки од губењето маснотии. Од една страна, се разбира, естетиката: дефинирани шест пакувања или потенки бутови се само две причини за губење на маснотии. Губењето маснотии вреди и во однос на здравјето. За да се минимизира ризикот од болест, особено е корисно да се разградат маснотиите во организмот. Ова е маснотија во стомакот и се смета за фактор на ризик за многу болести. Бидејќи насочената загуба на маснотии не е можна, здравата исхрана и холистичката обука се најдобри опции.

Препорака за обука за двете фази

Која од фазите ќе изберете прва, зависи од вашата главна цел. Пред сè, дали сакате да изградите повеќе мускули, а маснотиите во вашето тело се во нормалниот опсег? Тогаш, препорачливо е прво да се посветите на фазата на собирање. Ако сакате да изгубите маснотии што е можно побрзо и здраво, треба да се држите до принципите на фазата на дефинирање и само тогаш да ги градите мускулите на насочен начин.

Нашето експертско видео од 60 секунди ви дава добро резиме:

Во крајна линија за градење мускули и губење на маснотии

Сумирајќи, може да се каже, дека губење на маснотии и градење мускули во исто време не е можно. Сепак, со насочена обука и урамнотежена и прилагодена диета, на долг рок може да постигнете чисто и мускулно тело. Апфит може да ви помогне што побрзо да стигнете до целта. Индивидуално прилагодени на вашите потреби, ние ќе создадеме индивидуален план за исхрана за вас. Започнете денес и ништо не ви пречи на вашата фигура од соништата!

Чести прашања и одговори

Прво ослабете или директно градете мускули?

„Тренингот со сила прави мускулите да растат, тренингот за издржливост ги топи маснотиите.“ Ова основно правило може да се слушне во скоро секое фитнес студио. Многу грубо поедноставено, тоа е исто така точно. Но, маснотиите се согоруваат и кога се градат мускули, само во многу помала мера, бидејќи се дава приоритет на брзо достапната енергија. Општо, сепак, има совршена смисла да се разгледа градењето на мускулите и губењето на маснотиите заедно, наместо да се претпочита само едно од двете, а да се занемари другото.

Што е подобро: тренинг за издржливост или тренинг за сила?

Како што често се случува, златното значење е патот по кој треба да се оди. Можете да ги разградите дополнителните масти преку интензивна обука за издржливост. Општата обука за градење мускули ви помага да ја зголемите основната метаболичка стапка и, исто така, да ги зголемите енергетските побарувања за време на периоди на одмор.

Што е поефикасно: диета или вежбање?

Општ одговор тука е повторно тежок. Меѓутоа, ако сакате да продолжите што е можно поефективно, тука исто така треба да претпочитате комбинација. Најдобро е да побарате спорт или класичен тренинг за издржливост/сила и да ја прилагодите вашата исхрана. Со намалување на вашите јаглени хидрати и масти истовремено зголемувајќи ја основната метаболичка стапка, може значително да го зголемите согорувањето на маснотиите. Здравата и урамнотежена исхрана треба да се стреми без оглед на целта. Ако немате време и знаење, едноставно оставете го тимот на Upfit да креира план за исхрана според вас!

отече

(Видете Кизер, В. (2016). Силно тело не знае за болка: здравствено-ориентиран тренинг за сила според методот Кизер. Хејн Верлаг.)

(сп. Eichhorn, C., & Hauner, H. (2015). Тенок надолу - но точен! MMW-напредок на медицината, 157 (3). стр. 54-61.)

(Видете Steinegger, M. Насочено градење мускули и насочено губење на маснотии во форма на само-експеримент. Стр. 15-23.)

(Видете Trebing, J. (2013). Потребата од протеински шејкови во градењето мускули.)

(сп. Feil, W., Oberem, S., & Reichenauer-Feil, A. (2005). Ваш тренер за исхрана-Повеќе перформанси во спортот: Повеќе мускули, помалку маснотии - Никогаш повеќе слаби точки на тетивите, мускулите и зглобовите- За поголема забава и успех. Георг Тиеме Верлаг. П. 31.)

(сп. Затсиорски, В. и Крајмер, В. (2016). Обука за силата: Практика и наука. Мејер и Мејер Верлаг. стр. 258.)

Повеќе возбудливи статии

Дефиниција и губење на маснотии - Сеопфатен нутриционистички водич за вашето тело од соништата

Водич за шест пакети Upfit до крајните апс апс

Кои се макроелементите? Зошто тие се толку важни и треба да знаете сè за нив

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.