Секој може да изгуби тежина Целосниот водич 2020 година
Слабеењето е важно за вашето здравје, бидејќи здравата тежина ја зголемува вашата благосостојба. Ако имате помалку прекумерна тежина, подобро сте опремени против одредени болести [1-3]. Дури и неколку килограми помалку можат да играат голема улога во ова.
Во оваа статија ќе ги најдете сите совети за слабеење со здрава храна и позитивен животен стил. Тие ќе ви помогнат да достигнете здрава тежина без диети.
Прво, да разоткриеме упорен мит.
Диетите не функционираат
Веројатно и самите веќе сте го доживеале тоа по слабеењето ... Се обидувате да ослабете со помош на диета. Отпрвин се чини дека сè оди како што треба. Се чувствувате фит, јадете помалку калории и ги намалите маснотиите. Но, порано или подоцна ќе паднете во старите навики или ќе добиете напади на глад. Тогаш можете да ја вратите изгубената тежина исто толку брзо. Познатиот јо-јо ефект се јавува, а вагите честопати покажуваат дури и повеќе килограми отколку порано.
До 80% од луѓето кои сакаат да изгубат тежина со диета ја враќаат својата оригинална тежина по неколку години или се уште потешки [4-6].
Ако сакате да изгубите тежина на здрав и долгорочен начин, диетата или гладувањето нема да успеат. Губењето на килограмите трае кратко. На крајот на краиштата, постојаните обиди за слабеење и флуктуациите во телесната тежина доведуваат до неславен јо-јо ефект. И тоа му штети на вашето здравје и самодоверба [7].
Диетите се премногу строги. Тие го отежнуваат слабеењето и се непотребно досадни. Во оваа статија ќе ве запознаам со многу подобра алтернатива со која ќе изгубите тежина здраво.
Слабеењето е забавно!
Кога станува збор за губење на тежината, многу луѓе мислат само на негативни изрази како што се борба, агонија, ограничување, глад и одрекување.
Штета! Бидејќи слабеењето може да биде одлично искуство што е дури и забавно!
На крајот на краиштата, работите на поздраво и поубаво тело. Исто така, ќе научите многу за здравата храна, ефектите на јаглехидратите и мастите. Кога знаете како да го направите тоа, слабеењето е навистина забавно!
Основач на бодихаписис, Јаспер
Досега веројатно не сте имале фактор на забава при слабеењето на вашиот радар. Но, со вистински совети, вкусни јадења и интересен план за исхрана, можете удобно и без диета да ја постигнете саканата тежина.
Промена на вашата исхрана и начин на живот работи
Диетата и начинот на живот, а не диетата, се главните фактори кои влијаат на вашата тежина [8-10]. Се разбира, и вашите гени играат улога, но многу помалку отколку што често мислите.
Успешното слабеење зависи од тоа што јадете и пиете на ден, колку спиете и колку се движите и опуштате. Овие фактори се клучни за одредување на количината на маснотии во телото.
Значи, буквално имате маснотии во вашето тело во свои раце!
Секако дека не е секогаш лесно. Yourе наидете на предизвици на вашиот пат кон слабо тело и здрава тежина. Но, затоа сме тука: ние би сакале да ве придружуваме на овој пат.
Совети за слабеење кои навистина делуваат
За да ви помогнеме да изгубите тежина, ви даваме 10 вредни совети. Можете да го имплементирате токму сега!
Внимателно прочитајте ги следниве 10 совети и одлучете кои се особено важни за вас. Понекогаш дури и мало прилагодување доведува до фактот дека губите тежина одеднаш.
Совет 1: јадете повеќе влакна
Влакната се важна храна за цревата. Храната богата со растителни влакна помага во одржување на цревниот wallид здрав [11]. Дали знаевте дека цревниот wallид е колонизиран од скоро 1,5 кг живи бактерии, квасец и габи [12]?
Овие микроорганизми се неверојатно важни за вашето здравје. Тие ви помагаат да апсорбирате многу здрави хранливи материи од вашата исхрана.
Овој совет за здраво слабеење работи вака: ако јадете доволно растителни влакна, внесувате повеќе хранливи материи од вашата храна, помалку сте гладни и автоматски јадете до 22% помалку калории (без да бидете гладни!) [13, 14].
Совет 2: пијте вода 30 минути пред јадење
Пиењето повеќе вода може да ви помогне да изгубите тежина, бидејќи чувството на глад и жед е многу слично. Толку многу што многу луѓе ги мешаат овие чувства секој ден [15-17].
Тие мислат дека се гладни, но всушност се жедни.
Секогаш пијте чаша вода пред јадење. На овој начин избегнувате да бидете жедни додека јадете и да го „јадете“ чувството на жед.
На тој начин нема да прејадете во скоро време. Сопствените сигнали на телото и нивното неточно толкување имаат влијание врз вашите килограми. Пиењето вода пред јадење е здраво и автоматски внесувате помалку калории (без никаков дополнителен напор!).
Совет 3: Јадете разновидна и без готови производи
Едноставен совет за слабеење е да ги отстраните готовите производи од планот за јадење. Голем дел од храната што ја јадеме денес доаѓа од фабриката. Овие индустриски производи се полни со пченка, соја, жито и шеќер. Можеби тоа не звучи премногу лошо, но ја направи нашата исхрана многу еднострана.
И премногу од истото никогаш не е добро!
Особено не пченка, соја, жито и шеќер, бидејќи овие супстанции можат да го оштетат вашето тело прекумерно [18-20].
Разновидната диета ќе ви биде многу полесна со свежи и необработени состојки. Успехот е неизбежен. Секоја сезона ви нуди доволно вкусен зеленчук, како и свежи билки и зачини. Намалување на телесната тежина значи и свртување кон природата.
Ние сакаме да ви олесниме да јадете природна и непреработена храна. Затоа, составивме многу практична листа за купување слабеење за вас. Секоја недела можете да го користите за да смислите одлични и здрави оброци на масата.
Значи, ако сакате да изгубите тежина здраво, можете да јадете кој било од производите на оваа листа.
Со правилна диета, можете да му помогнете на вашето тело да функционира како што треба. Бидејќи кога вашето тело работи правилно, има доволно енергија да ги потроши сите вишоци на телесни масти. Така, гарантирано ќе изгубите тежина без диети или броење калории.
Добрата вест е: сеуште можете да јадете навистина вкусно! Само малку поразлично.
Еве неколку фотографии за инспирација како да јадете вкусна и здрава храна:
Совет 4: Легнете со малку глад
Ретко која диета ја споменува важноста на спиењето при слабеење. Тоа е навистина многу важен фактор за губење на килограмите.
За време на спиењето, вашето тело произведува точно хормони што му се потребни за согорување на телесните масти во текот на денот. Ако не спиете добро, многу е потешко да изгубите тежина во текот на денот [21, 22].
Јадењето премногу пред спиење го отежнува вашето тело да ги прави вистинските хормони (и да ги регенерира ткивата) навечер.
Сепак, овие хормони се важни за губење на тежината во текот на денот.
Мала закуска пред спиење (максимум 150 kcal), од друга страна, може дури и да промовира губење на тежината [23].
Чаша чај или чаша вода пред спиење не е проблем. Обидете се да избегнувате безалкохолни пијалоци и алкохол навечер ако е можно [24, 25].
Совет 5: не јадете премногу
Секој пат кога ќе јадете нешто, вашето тело треба да работи правилно за да ја свари таа храна. Бројни процеси се ставаат во движење ако земете само неколку каснувања.
Вашиот имунолошки систем е активиран, органите произведуваат одредени супстанции, гастроинтестиналниот тракт е активиран и многу повеќе.
Вашето тело во основа може добро да се справи со сите овие активности. Меѓутоа, ако треба да работи со полна брзина од 5 до 7 пати на ден, нема да има успех.
Секогаш можете да јадете нешто ако сте навистина гладни (бидејќи гладувањето не е забавно). Но, обидете се да не јадете премногу често помеѓу оброците.
3 оброци на ден се оптимални за вашето здравје [27, 28].
За оние кои постат со прекини (наизменичен пост), ова може да биде или не, дури и помалку.
Совет 6: ослабете со доволно спиење
Со совет 4 веќе сте научиле дека спиењето е важно за здраво слабеење. Покрај тоа што малку се чувствувате гладни кога одите во кревет, секако е важно и да спиете доволно.
Обидете се да спиете од 7 до 8 часа во текот на ноќта [29, 30]. Спијте во темна, тивка, ладна, уредена просторија и забранете ТВ, лаптоп, мобилен телефон, таблет и друга електроника од вашата спална соба [31].
Најдобро е да се обидете да бидете во кревет околу 23 часот и да станете во 7 часот наутро. Ова е во согласност со нашиот природен ритам.
Willе видите дека ако го следите овој ритам една недела нема да ви треба будилник за да се разбудите.
Покрај тоа, мирниот сон ќе ви помогне да изгубите тежина! Јас ти реков дека слабеењето може да биде одлично;).
Совет 7: добро џвакајте ја храната
Губењето на тежината започнува со зголемена апсорпција на хранливите материи. Со цел вашето тело да апсорбира што повеќе хранливи материи од вашата храна, важно е да ја џвакате храната темелно [32].
Добар просек за ова е околу 25 пати по залак.
Како резултат, хранливите материи подобро се користат и јадете многу помирно. Покрај тоа, автоматски внесувате помалку калории [33], бидејќи вашето тело има доволно време да ги регистрира хранливите материи.
Најдобро е да не ги јадете оброците на вашата работна маса, пред лаптопот или телевизорот, но секогаш на маса. Ова на почетокот може да изгледа малку досадно. Сепак, брзо ќе се навикнете.
Совет 8: Спорт или доволно вежбање
Ако сакате правилно да изгубите тежина, треба да вежбате и доволно. Вежбањето е опција, но не секогаш задолжителна.
Многу поважно од вежбањето или фитнесот е редовно вежбање во текот на денот. Избегнувајте долго седење мирно [34, 35].
На работа треба почесто да се заобиколувате, на пример на патот кон тоалетот или печатачот. Прескокнете го лифтот и наместо тоа, одете по скалите. Ова се многу едноставни мерки што ќе имаат корист за вашиот личен успех.
Вежбањето е здраво, ве одржува во форма и може да ви помогне да изгубите тежина. Но, ве молиме изберете спорт што навистина ви се допаѓа. Одете на тенис, пливање, одбојка или теретана. Но, направете го ова само ако уживате и вие.
Чистење, пеглање, чистење на машина за миење садови и чистење на подот се исто така физички вежби интензивни за движење [36]. Значи и ти сметаш!
Совет 9: избегнувајте хроничен стрес
Хроничниот стрес е голем здравствен проблем и тежина за многу луѓе. Слабеењето под стрес е честопати неуспешно.
За многу луѓе, стресот не само што доведува до прекумерно јадење, туку исто така предизвикува таканаречено воспаление од низок степен (цитокини) во телото.
Хроничниот стрес постојано негативно влијае на телото. На пример, тоа ве тера да развивате инсулинска резистенција (IR) многу побрзо. Отпорност на инсулин, пак, доведува до дополнително складирање на маснотии во телото. И тоа е токму она што сакате да го избегнете [37, 38].
Бидете сигурни дека редовно се релаксирате! Пронајдете активност што ве исполнува и релаксира. Редовно почестете се со ден за одмор или релаксирачка вечер. Свесно резервирајте цел ден или вечер без никакви обврски, за време на кои можете да го направите она што уживате во задоволство на вашето срце.
Совет 10: Земете порција протеински прав дневно
Зеленчук, масти или јаглехидрати? Здравата храна е важна за губење на тежината, но и чувство на ситост.
Постојат многу научни докази дека консумирањето доволно протеини ќе направи да се чувствувате побрзо полни [39, 40].
Ова значи дека со конзумирање протеини ќе бидете помалку гладни. Тоа го олеснува слабеењето.
Само обидете се да консумирате по една порција (приближно 30 g) чист протеински прав секој ден.
Секогаш бирајте протеин од сурутка (изолирајте) без вкус. Ова значи дека имате корист од чист протеин без непотребни адитиви кои можат да го оптоваруваат организмот.
Бонус совет: Во спирала нагоре до вашата посакувана тежина
Значи, можете да видите дека слабеењето не е толку вознемирувачко како што мислат многу луѓе. Негативната слика за губење на тежината всушност доаѓа од возраста на диета. Но, негативната слика денес е застарена.
Бидејќи слабеењето не е воопшто досадно, не мора да брзате со килограмите.
Напротив: ако одвоите време да изгубите тежина, се зголемува можноста за трајно слабеење. Прво, ова е многу подобро за вашето здравје, и второ, ја избегнувате често страшната опуштена кожа по губење на тежината. Планот за здрава исхрана е многу позабавен и обезбедува поголем успех.
Затоа, нашиот совет за бонуси е: одвојте време за да изгубите тежина! Спроведете ги горенаведените совети чекор по чекор, губете килограми одржливо и движете се во нагорна спирала кон посакуваната тежина!
Најчесто поставувани прашања
1. Што навистина помага да се намали телесната тежина?
Секој е единствен и различно реагира на советите за слабеење и програмите за исхрана. На Бодихапи, главно се потпираме на многу едноставен метод: помалку јаглени хидрати и повеќе протеини и масти. Помалку ориз и компири и повеќе месо и грчки јогурт позитивно влијаат на килограмите. Јадењето помалку калории не е доволно самостојно. Затоа што слабеете само кога внесувате помалку калории отколку што согорувате. Но, дали навистина сакате да го потрошите согорувањето на мастите? Тогаш дефинитивно треба да јадете помалку јаглехидрати. Се разбира, повеќе вежби и спорт исто така ги поддржуваат процесите на согорување.
2. Како брзо да изгубите 10 кг?
Силно советуваме против диети со глад! На крајот на краиштата, брзината не е целта. Прво, тоа е нездраво за вашето тело, и второ, килограмите се гарантира дека ќе се вратат со текот на времето. 10 кила се исто така навистина многу, особено за жените. Правилната, природна диета со малку јаглени хидрати и богата со протеини и маснотии во голема мера ја зголемува можноста за губење тежина. Природното согорување на маснотии е засилено и со вистинското време на оброк и вежбање. Како и да е, секако е точно дека секој е различен и затоа различно реагира на промената на исхраната.
Нашите програми за среќа на телото ви нудат едноставни и многу вкусни рецепти со малку јаглени хидрати. Тие ви гарантираат одржливо губење на тежината, ве одржуваат во форма и се здрави за вашето тело. Други корисни совети го прават слабеењето ветре. Килозите се топат и резултатот останува.
3. Може ли да изгубам 10 кг без да се изгладнувам?
Апсолутно е несоветливо да останете гладни за да изгубите тежина. Вашето тело ќе го толерира економичниот режим само за кратко време и ќе се обиде да ги задржи сите телесни масти што се достапни. Гладот исто така ќе ве натера да јадете нездрави работи. Значи, повторно паѓате во стапицата на нездравиот начин на живот. Гладот исто така ве спречува да вежбате и вежбате и не се зборува за забава при слабеење. Ако сакате да изгубите 10 кг без да се изгладнете, тогаш мора да ја промените вашата исхрана на долг рок.
Еве одиме
Се надевам дека со овој напис успеав да ве мотивирам и да ви покажам дека слабеењето може да биде позитивно искуство. Се надевам дека ќе почувствувате дека почнувате да слабеете. Направете го првиот чекор денес! Само држете се до намирниците на списокот за купување слабеење.
Изберете еден или повеќе од 10 совети и започнете веднаш!
Овде можете да го преземете списокот за купување на слабеење на телесната тежина. Брзо ќе видите дека тоа е многу корисна и вредна листа. Отсега натаму нема повеќе диети и нема јо-јо ефект, но јадете вкусно секоја недела и автоматски слабеете!
Библиографија
Споделете ја оваа страница
Листа за купување на бодихаписи
„Што ти е дозволено да јадеш, а што не?“ Дали е прашањето што ми го поставуваат најчесто.
Оваа листа за купување наведува точно што можете и што не можете да јадете.