Секој треба редовно да ги прави овие вежби за истегнување ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ

Истегнување Секој маж треба редовно да ги прави овие вежби за истегнување

Вашиот одење потсетува на робот, влегувањето во спуштениот автомобил станува срамен предизвик и скокувањето преку ограда е незамисливо за вас? Крајно време е да поработите на вашата флексибилност! Бидејќи мажите особено ги занемаруваат вежбите за истегнување во текот на тренингот. Овде можете да дознаете зошто вистинските момци исто така имаат корист од поголема агилност:

помалку маснотии, повеќе мускули, повеќе атлетизам
за почетници и напредни
детален план за обука
8 тренинзи, 48 вежби
не е потребна опрема
36 страници, оптимизирано за печатење
Повеќе информации за планот

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Што точно повеќе подвижност значи?

Дефиницијата е флексибилна. „Луѓето имаат различни физички побарувања“, вели терапевтот за движење Арлоу Пинијак од Хамбург (www.workittraining.de). Некои мажи се генетски крути, други се и онака тотално флексибилни. Кажете да ги извадите рацете однапред наведната на подот - и држете го грбот исправен! - за некои е лесен, за други предизвик. Кој, патем, станува сè помал, почесто, всушност, се обидуваат да одат надолу. Само со рацете, се разбира.

Корисни алатки за обука за поголема флексибилност: Разновидна топка во теретана (14 евра од amazon.de) за динамични вежби на целото тело и флексибилни ленти за отпор (12 евра од amazon.de) за интензивно истегнување.

Зошто сите спортисти, вклучително и спортистите на силата, треба да бидат флексибилни?

Бидејќи напредокот има врска со флексибилноста во повеќето случаи. И тренинг сесијата каде ништо не се движи, нема смисла. „Големата сила ве прави само подобри и по атлетски настроени во комбинација со висок степен на флексибилност“, објаснува Пијанијак. Дури и мала скратена точка може да резултира со големи загуби. На пример, ако имате скратување во пределот на предниот колк, веќе не можете правилно да ги контролирате мускулите во задната област. Во сквотот, би имало поголема тежина во него ако колковите би биле пофлексибилни. Значи: Само флексибилноста ви овозможува да ги користите вашите мускули во целост. Некои луѓе дури мораат да работат на нивната подвижност за да можат нормално да се движат.

Особено спортистите за јачина треба почесто да ги истегнуваат мускулите на флексор на градите, рамото, грбот, бутот и колкот со цел да се компензира мускулниот дефицит. Звучи како многу (практично) дрво? Не паничете, 3 истегнувања се доволни за да отпуштите сè. Можете да видите кои 3 се протегаат тука:

Како се разликуваат динамичното и статичкото истегнување?

„Разбирливо е дека динамичното истегнување значи, на пример, скокање, отскокнување и лулкање на фудбалери или спортисти пред натпревар или натпревар“, вели експертот. Сепак, овие потези ја подобруваат активната подвижност, но не и вашата мобилност сама по себе.За оваа цел, подобро е да се потпрете на таканареченото активно истегнување. Целните мускули се протегаат со активирање на спротивставените мускули. Радиусот на истегнување се зголемува со правење неколку мали повторувања без да се повлече од позиција од мускулен рефлекс. Дали сакате пример? Истегнете го флексорот на колкот во удар со крената нога на задната страна и, на пример, притиснете се во товарот 10 секунди одеднаш, - уп, веќе активно се истегнувате. Конечно, ги искористивте глутестите и стомачните.

"Ако ги истегнете пеките во рамката на вратата, тоа е пасивно. Вашата телесна тежина ги истегнува пеките", вели експертот. Важно: Пасивното не е исто со статичкото истегнување. Второто опишува само дека се држи позиција. И се држи. Извршувањето може да биде активно (во мирување) како и пасивно (во рамката на вратата). Патем, прилично не е на место да се засили веќе направениот потег со еластични движења. "Овој метод од 80-тите се покажа како неефикасен истакнато “, објаснува личниот тренер.

Треба ли да го прилагодувам истегнувањето кон мојот спорт?

Контра прашање: Дали заработувате пари со вашиот спорт? Тогаш претпочитате да се фокусирате на најважните работи. Десничарските тенисери не се грижат колку е лева рака. Ако, како рекреативен спортист, одите и да се искачувате или уживате да вежбате клупи, треба да ја направите вашата програма за истегнување поолистична. И само затоа што не се занимавате со никаков спорт, не значи дека не мора да се истегнувате. Мускулите на флексорот на бутот, долниот дел на грбот, градите и колкот се скратуваат преку често седење. Дали се грижиш? Само додека не ве мачи силна болка во долниот дел на грбот. Тие се предизвикани од штотуку споменатите кратенки.

Кој е концептот на хипермобилност?

Нешто гадно на прв поглед. Луѓето од хипермобилност можат да ги поместат зглобовите над предвидената мера. Мекото сврзно ткиво, исто така, често придонесува за прекумерна подвижност. Она што на почетокот звучи позитивно, е поврзано со висок ризик од повреда. „Без потребната сила за обезбедување на зглобовите во движењата, се губи стабилноста“, вели Пијанијак. Може да резултира со напнатост, соеви или дури и хернијални дискови. Покрај тоа, рамото е многу пораслоцирано кај хипермобилните луѓе отколку кај другите луѓе. Вкочанетите луѓе не можат да ја движат раката толку многу што може да се дислоцира. Затоа, колку сте пофлексибилни по природа, толку повеќе енергија треба да вложите за градење мускули. Спротивно на тоа, експертите сметаат дека бодибилдингот е безопасен во однос на скратените мускули. "Бодибилдерите во старите училишта често имаат само мал опсег на движење - но тоа не е важно затоа што не им треба повеќе за нивниот спорт. Станува опасно само кога сакаат да изведуваат балетски вежби".

Кога е најдобро време да се прават вежби за истегнување - пред или после тренинг?

Како и ... како. И најдоброто нешто е да додадете дополнителна единица на врвот. Затоа што зависи од вашата цел. Ако сакате да ја подобрите вашата општа флексибилност, потребен ви е целосен тренинг за истегнување (видете подолу). „Само по 2 или 3 минути вежба нешто се менува“, вели терапевтот за движење. "Имате многу сврзно ткиво околу мускулите. Потребно е време додека тоа не се ослободи. Треба да се потпрете на активно истегнување. На овој начин ја подобрувате активната подвижност што ви е потребна за обука", вели Пијанијак. Со други зборови: навистина легнете во истегнување одредено време, а потоа ослободете ја напнатоста и започнете повторно. Секој што сè уште верува дека истегнувањето има врска со велнес, сигурно направил нешто погрешно. Бидејќи оваа варијанта е навистина напорна и, за разлика од пасивното истегнување, не е погодна за релаксација. Со пасивниот број, се држи само позиција, што ве прави психички депресивни по стрес. "Пасивното истегнување помага повторно да се повлечат мускулите што се контрахирани. А со тоа да се спречи скратување", објаснува експертот.

Меѓутоа, ако сакате да одите побрзо при трчање, пливање или возење велосипед, на пример, вреди да направите неколку динамични истегнувања однапред за да ја зголемите активната подвижност. Исто така, не боли да направите неколку варијации во телесната тежина однапред за сквотови со висока тежина. Напротив: „Веројатноста дека ќе влезете во подлабок сквот со тежина и со тоа да тренирате поефикасно е многу голема“, објаснува Пијанијак. Конечно, со оваа прелиминарна работа, моторниот нервен систем се контролира и активира. Нервите им "кажуваат" на мускулите која работа наскоро ќе треба да ја извршат. Покрај тоа, се произведува синовијална течност, што го намалува триењето во зглобот и ја зголемува неговата стабилност. Патем, нема смисла да се истегнувате помеѓу 2 сета обука за сила. Потребна е одредена количина напнатост за да се изгради мускул, што се намалува со истегнување. Вашиот ефект на обука е помал - не мора да биде.

Кои вежби за истегнување треба да ги прави секој маж?

Изборот зависи од вашата цел. Овде ќе најдете преглед кои истегнувања за кого се најдобри. Во зависност од тоа како ги изведувате движењата, може да биде активно или пасивно истегнување. За активниот број, легнете во вежбата 10-20 секунди, олабавете се и повторете го процесот уште 4 пати. Ако, пак, сакате да направите нешто релаксирачко веднаш по тренингот, држете ја позицијата околу 30 секунди, што ќе ви помогне да се најдете со пасивно истегнување.

За поголема подвижност во секој спорт: