8 начини да закрепнете брзо по тренингот - Блог на GymBeam

одмор и релаксација се составен дел на која било План за обука. Опоравувањето по тренингот има огромно влијание врз вашиот следен атлетски перформанси и ви овозможува да вежбате многу поефикасно. Ако вежбате секој ден за да ги исполните вашите фитнес цели и изгледате добро, треба да имате многу време да се опуштите. Без редовна пауза Вашите напори може да се потрошат помеѓу тренинзите.

Регенерација по тренинг

Вие согорувате многу калории за време и после вежбање. Без редовна регенерација сепак, можете да изгубите не само резерви на маснотии, туку и мускулна маса. Преоптовареното тело акумулира голема количина Стресни хормони слободно, што доведува до поголема шанса за повреда или А. несакано зголемување на телесната тежина може да води. Но, веројатно веќе знаете дека мускулите не растат за време на тренингот, туку се градат само по тренинг. Сепак, ова бара доволна регенерација, урамнотежена исхрана и добар сон. [1]

Зошто е важна регенерацијата?

Секој физичка активност, особено напорниот, го оптеретува телото. Кога вежбате, ставате стрес на различни мускули, што значи дека ги оштетувате мускулните клетки. Регенерацијата на мускулот трае извесно време бидејќи се работи за обнова на мускулното ткиво 24 до 48 часа трае Оттука, честите тренинзи можат да ги релаксираат вашите мускули наместо да им помагаат да растат. [2]

Интензивното темпо на движење го прави својот данок. Она што се наоѓа во црниот дроб и мускулите Гликоген од полисахарид се излачува од телото. Тоа е важно за контрола на нивото на шеќер во крвта и обезбедување на мускулите со потребната енергија. За брзо закрепнување по долг тренинг тоа е надополнување на гликогенот потребни за да се иницира поправка и прилагодување на мускулното ткиво. Со цел да се зголемат нивоата на гликоген во мускулите, треба да консумирате јаглехидрати. [3]

Внесот на јаглени хидрати не е единствениот гарантиран начин да се опоравите од напорните вежби, сепак. Затоа ние ви нудиме 8 совети за регенерација по тренинг.

1. Размислете за хидратација

Водата игра важна улога при регенерација. Придонесува за правилно функционирање на процесите во телото кои овозможуваат обновување на стресните мускули после вежбање. Запомнете дека до 75% од вашите мускули се од вода се состојат. [14] Постојат неколку причини да се одржи режимот на хидратација по напорен тренинг, бидејќи хидратацијата го прави следново:

2. Не заборавајте да јадете балансирана исхрана

Чувствувајте се веднаш после тренингот гладни? Не можете да го занемарите затоа што треба да горите гориво. Оброк после тренинг важно е вашите мускули да функционираат добро.

Хранливите материи кои се важни за обнова на мускулите ги вклучуваат и горенаведените јаглехидрати Протеини. [6] Телото ги разградува протеините во амино киселини, кои служат како градежни блокови за мускулните влакна. Без протеини може да бидете стресни Мускулите не успеваат да се регенерираат или можат, но телото би трошело аминокиселини од други извори што сигурно не ги сакате. [7]

Витамини и минерали исто така се важни супстанции. На едната рака тие помагаат подобро да се добијат придобивките од протеините, од друга страна, тие ослободуваат хормони неопходни за регенерација.

3. Спијте добро

За време на спиењето, телото продолжува Хормон за растслободно е тоа Поддржете го растот на мускулите и Горење на маснотии промовира. Некои функции на телото се неактивни ноќе, така телото има доволно време, поправете го оштетеното ткиво. Колку подобро спиете, толку подобро е и вашето Регенерација на мускулите.

Поради оваа причина, времето на спиење исто така игра важна улога во процесот на регенерација. Ако сте од оние луѓе кои веруваат, дека им требаат само 5 часа сон, треба да знаете дека вашето тело страда. Нема доволно време да се опорави, што го зголемува ризикот од повреда. Спијте доволно и опуштете се се еден од најдобрите начини да се забрза закрепнувањето на мускулите. [15] Затоа, фокусирајте се на оптималните 7 до 8 часа сон на ден.

4. Пробајте масажа

масажа ја подобрува циркулацијата на крвта и истовремено го релаксира цврстото тело. Мускулната масажа има позитивни ефекти што дури и професионалните спортисти не можат. Стимулирање на мускулната маса може да спречи болка што нормално се јавува 2 до 6 часа по интензивен тренинг се случуваат.

Сепак, можете и самите да ги масирате мускулите со фитнес ролери. Fitness Roller е ефикасно средство за масажа за подобрување на општата подвижност, зголемување на големината на мускулите и да се релаксираат вкочанети екстремитети. Фитнес-ролерите се ефективни додатоци за фитнес што можете да ги користите во удобноста на вашиот дом или фитнес центарот.

Истражувањата покажуваат дека додека се тркала, ткивото на лузни се отстранува и изолира. Ова е важно, бидејќи лимфните јазли често се главната причина за болка во мускулите и зглобовите после вежбање. Обидете се да масирате неколку минути наутро и навечер. По некое време, ќе ја забележите разликата. Масажата го намалува ризикот од повреда и промовира регенерација на вашите мускули. [9]

5. Ублажете ја болката во мраз и ладни бањи

Кога работите напорно во теретана, подгответе се за маратон или едноставно сакате да направите нешто добро за вашето здравје, не е можно без болка. Вашите мускули се кинат, па затоа постои мала количина на воспаление што го вознемирува вашето тело. Мразот ја ублажува болката во погодената област со намалување на брзината на спроводливоста на нервите. Ова предизвикува да се забават сигналите за болка помеѓу вашите мускули и мозокот, што ви овозможува да го направите тоа тешко чувствувам болка.

Еден од најлесните начини да се опоравите од тежок тренинг е да го направите ова. Нанесете компреси од мраз на болните мускули 20 минути, за да можат побрзо да закрепнат. Ладни бањи или криотерапија, кои ги користат професионални спортисти за обновување и ублажување на болката во мускулите, исто така се популарни по интензивни сесии за обука и натпревари. [10]

На многу елитни тркачи, фудбалски професионалци и познати бодибилдери повеќе не им е дозволено да одат во ледена бања по тренинг. Некои спортисти користат и една покрај ледената бања Терапија со контрастна вода, во која се менува ладна и топла вода. [11]

6. Не заборавајте за истегнување

Редовно Истегнување на мускулите има многу предности. Со истегнување, можете да го подобрите вашиот агилност подобрување, што е важен фактор во подготвеноста и кое Подобреното држење на телото. Покрај тоа, продолженото истегнување на мускулите ќе помогне Го ублажува стресот и ја елиминира болката.

Истегнување е одличен начин за ублажување на напнатоста во мускулите и спречување на болка после тренинг. Истегнување или јога се едни од најдобрите активности што можете да ги направите за да ги обновите мускулите и да спречите повреди во иднина. Истегнувањето може да биде особено корисно во деновите без обука. Со текот на времето, ќе почувствувате позитивен ефект во форма на намалена инциденца на мускулна треска. [12]

7. Активно се регенерира

Активната релаксација се однесува на вежба со слаб интензитет веднаш по завршувањето на тешката обука. Парадоксот е дека најдобриот начин да се опоравите од маратон или друга спортска активност е само активно да се релаксирате.

Активното закрепнување може да вклучува џогирање или бавно возење велосипед. Во ова се разликува од типична регенерација, дека трае подолго од неколку минути. Затоа, ова може да се користи како продолжение на План за обука гледајте сами.

Примарна цел на активна релаксација е тоа Пулс над фреквенцијата на одмор. Затоа, на крајот од обуката, соодветно е да вклучите вежби како што се:

кревање мала тежина (30% помалку оптоварување од вообичаеното)
Јога и нејзините помалку енергични форми како што се Хата, Јин или Слоу Вињаса
Велосипед или стационарен велосипед
Крос тренер или машина за веслање
пливање
Пешачење, брзо одење или џогирање

8. Намалете го стресот

Секој ден сме хроничен стрес изложени што доаѓаат од различни извори. Може да биде предизвикана од работа, недостаток на сон или негативно влијание врз животната средина. Овој вид на стрес може да има огромно влијание врз вашата благосостојба, но може да влијае и на тоа колку брзо се движите за да закрепне. Премногу непријатност може да предизвика Стапка на регенерација драстично намалување помеѓу тренинзите

Ако вежбате интензивно сакате да го вклучите во вашиот план за обука, треба да се ослободите од хроничен стрес. Вежбите што ги правите додека сте под влијание на ментални здравствени проблеми може да имаат негативен ефект врз вашето тело. Мускулите се повеќе склони кон повреди, и ако се обидувате да изгубите тежина може да бидете во шок кога делувате Стрес килограми зголемување. [13]

Преземете чекори за да го намалите стресот и да закрепнете побрзо. Направете нешто што навистина ви се допаѓа, смејте се и опкружете се со луѓето што ги сакате. Обидете се да медитираат, вежбаат јога, Одвојте малку време за себе. Вашето тело ќе ви се заблагодари.

Како што веќе знаете е закрепнување по вежбање клучен елемент во постигнувањето на вашиот Фитнес цел. Ако сакате да добиете енергија за вашиот следен тренинг, започнете да ги практикувате овие совети и применете ги на вашите План за обука Додади Каква форма на регенерација преферираш после вежбање? Споделете ги вашите совети во коментарите. Ако ви се допадна статијата, проверете дали ја поддржувате споделувајќи ја.