Семиња и масло од црна Сузан, својства и придобивки
Мали кафеави, црни или бели семе од сусам прават бисквити, печива, житарици, па дури и слатки, остри и по вкусни.
Но, семето од сусам не само што има добар вкус; тие се корисни за организмот. Пржењето семе од сусам го подобрува нивниот вкус. Мелењето на семето му помага на телото да апсорбира повеќе хранливи материи.
Навикнати сме да гледаме семе од сусам попрскано со леб или колачи и ни се чини дека е доволно да ги конзумираме на овој начин. Па, златниот или црниот семе од сусам може да се консумираат во поголеми количини дневно (до неколку кафени лажички) бидејќи тие имаат вредни хранливи својства и му помагаат на здравјето.
Семето од сусам е одличен извор на многу есенцијални минерали, како и многу добар извор на витамин Б1 (тиамин) и диетални влакна. Хранливите материи присутни во семето од сусам можат да придонесат за кардиоваскуларно здравје, да го намалат воспалението, да го поддржат здравјето на респираторниот систем, истовремено штити од рак на дебелото црево и остеопороза, како и други болести. Во зависност од нивниот вид, семето од сусам може да има многу бои, од бело и жолто до црно и црвено.
Калциум, магнезиум, бакар, цинк: може да се земе природно од исхраната со сусам
Дневно барање за протеини
Потребниот дневен внес на протеини зависи од возраста и тежината. Внесот на протеини треба да биде помеѓу 0,8 и 1 g на килограм телесна тежина. Универзитетот Харвард наведува дека тоа значи околу 64 гр протеини за возрасен 72 кг. САД Администрацијата за храна и лекови се квалификува како извори на храна сиромашни со хранливи состојки кои обезбедуваат 5 проценти или помалку по порција од нивните дневни потреби во диета со 2000 калории. Оние со 10 проценти се сметаат за добри извори. Храната што има 20 или повеќе проценти од хранливите материи е квалификувана како извори на висока густина на хранливи материи или извори со висока содржина на хранливи материи. Семето од сусам е скоро 50% масло, како оброк. Како и со другите ореви и семиња, препорачаниот дел е 1-2 лажици, поради високата содржина на маснотии и калории. За семето од сусам да биде добар извор на протеини, тие мора да обезбедат минимум 6,4 g на порција.
Важноста на протеините
Меѓу макроелементите, протеините имаат тенденција да бидат најзаситени. Ова значи дека е добро да се вклучат барем неколку протеини на секој оброк и ужина кога се обидувате да изгубите тежина. Квалификуваната диететичарка Кристин Гербаштад во една статија на fitnessmagazine.com изјави дека протеините исто така можат да ја зголемат метаболичката стапка. Ова може да го олесни процесот на слабеење. Диета со висока содржина на протеини може да ви помогне да елиминирате повеќе маснотии притоа одржувајќи ја мускулната маса, особено ако се комбинира со кардиоваскуларни вежби и вежби за јачина, според студијата објавена во „Journalурнал за исхрана“ во август 2005 година.
Поради високата содржина на масло, семето од сусам може да стане расипано. Чувајте ги на ладно и суво место или во фрижидер за да го задржите нивниот квалитет и вкус.
Сузан и Омега-3
Омега-3 масните киселини се полинезаситени масни киселини, исто така познати како PUFA, кои на телото му требаат, но не можат да ги произведе. Омега-3 масните киселини помагаат во намалување на лошиот холестерол, го намалуваат крвниот притисок и ја подобруваат когнитивната функција. Рибата содржи најголемо количество омега-3, но семето и оревите, вклучувајќи семе од сусам, исто така се добри извори на оваа хранлива материја. САД Одделот за земјоделство препорачува да консумирате помеѓу 7 и 11 g омега-3 масни киселини неделно.
28 g порција семе од сусам содржи 0,1 g омега-3. Ова одговара на околу 3 лажици семе од сусам. Можете да посипете семе од сусам во житарки или варена храна, да ги додадете во смути или супи или да грицкате на традиционалните барови со сладок сусам. Мелено семе од сусам формира паста наречена тахини што се користи во ориенталната кујна.
Извори на омега-3. Би било тешко да се јаде доволно сусам за да се исполнат вашите барања за омега-3, но тие можат да бидат дел од вашата исхрана. Риба, јаткасти плодови, семе од лен и растителни масла се добри извори на омега-3. Дел од 112 g конзервиран лосос обезбедува 2,2 g омега-3. Количество од 28 гр ореви додава уште 2,6 гр, а една лажица масло од канола обезбедува 1,3 гр.
Семето на сусам е мала борба против холестеролот
Семето од црн сусам помага на многу начини на серумско ниво на холестерол (што придонесува за кардиоваскуларно здравје). Тие содржат две уникатни супстанции познати како сесамин и сезамолин. Овие супстанции спаѓаат во групата влакна наречени лигнани (семето од лен е друг извор богат со лигнани). Лигнаните се богати со диетални влакна и имаат ефект на намалување на холестеролот.Семето од црн сусам е богато со фитостероли. Фитостеролите се соединенија присутни во растенијата, со хемиска структура многу слична на холестеролот. Потрошувачката на повеќе диетални фитостероли не само што го намалува нивото на холестерол во крвта, туку исто така го намалува ризикот од развој на одредени видови на рак. Од сите ореви и семиња, семето од сусам има најголема содржина на фитостерол (400-413 мг на 100 грама).
Лигнани и помагаат при слабеење
Гербштат исто така наведува дека хемикалиите наречени лигнани присутни во одредени растенија, вклучувајќи семе од сусам, можат да ви помогнат да согорите повеќе маснотии, бидејќи тоа предизвикува телото да ослободува повеќе ензими во црниот дроб што ги согорува маснотиите. Една статија објавена во јануари 2011 година во „Неодамнешните патенти за храна, исхрана и земјоделство“ тврди дека семето од сусам содржи околу 2,5 проценти од овие лигнани, кои можат да го инхибираат формирањето и апсорпцијата на холестерол и да го намалат метаболизмот на маснотиите.
Други придобивки од сусам
Семето на сусам содржи соединенија сезамин и сезамолин, кои можат да помогнат во намалување на крвниот притисок и заштита на црниот дроб. Влакната од сусам можат да помогнат во спречување на запек. Семето од сусам е добар извор на витамин Е. Тие содржат и витамин Б1, железо, магнезиум и други минерали.
Како да вклучите сусам во вашата дневна исхрана
Путерот од кикирики може да го замените со путер од семе од сусам и преливи за салата со паста од семе од сусам наречена тахини или едноставно попрскана со семиња. Семето од сусам оди добро со пилешко или лосос и е вкусен додаток на домашната гранола. Можете да ги користите за да направите печени тесто појасни. Маслото од сусам се смета за едно од највкусните масла, идеално за пржење месо, риба или зеленчук. Млекото од сусам (или млеко во прав или веќе во течна форма) е особено богато со калциум, но нема лактоза или холестерол. Органско млеко од сусам, цена и детали.