Серија на написи спортска исхрана - PDF бесплатно преземање
Верзија 1.0, 19 јануари 2008 година Серија на написи спортска исхрана - www.fitfuttern.de- - www.fddb.info- Јохен Бауер Хакенорт 3 33609 Билефелд [email protected] 0173-3928709
Содржина Содржина Серија на написи Спортска исхрана. 4 1 хранливи материи. 5 2 варење. 5 2.1 Уста и хранопровод. 6 2.2 стомак. 6 2.3 црева. 6 3 Наталожен метаболизам и распаѓање. 6 3.1 Основи. 7 3.2 Локации на складирање. 7 3.3 Орган за градење црн дроб. 7 3.4 Градежен метаболизам. 8 3.5 Метаболизам на распаѓање. 8 4 Шеќер во крвта, инсулин и ефикасност. 8 4.1 Шеќер во крвта - гликоза во крвта. 9 4.2 Гликоза како insвонче на инсулин. 9 4.3 Одговор на инсулин при консумирање гликоза. 9 4.4 Одговор на инсулин при јадење зеленчук. 10 4.5 Резиме. 10 4.6 Гликемиски индекс. 10 5 Снабдување со енергија на ќелијата. 12 5.1 Енергија. 12 5.2 Фосфати со висока енергија, АТП и КП - нашиот супер плус. 12 5.3 Јаглехидрати во телото и гликолиза - наш врвен бензин. 12 5.4 Тесните маснотии како извор на енергија - нашиот редовен бензин. 13 5,5 АТП како енергетска валута на клетката. 13 6 Супер компензација - тренинг и паузи во спортот. 14 6.1 Фаза на прифаќање. 15 6.2 Фаза на закрепнување. 15 6.3 Фаза на суперкомпензација. 15 6.4 Стапици. 16 7 Исхрана во спортски игри како што се тенис, фудбал. 16 7.1 Основни барања за спортска исхрана. 16 7.2 Понатамошно рушење на планот за обука. 17 8 Исхрана во спортови на сила и издржливост. 18 8.1 Спорт на издржливост. 18 8.2 Обука за тегови. 19 8.3 Спорти на издржливост. 20 2
Вовед 8.4 Спорт со брзина. 21 9 Совети за исхрана со крос-спорт. 22 9.1 Барања за спортска исхрана. 22 9.2 Јаглехидрати. 22 9.3 Течност. 23 9.4 Протеини. 23 9,5 Маснотии. 24 10 средства за подобрување на перформансите. 24 10.1 Спортски пијалоци. 24 10.2 Чудо лекува. 24 10.3 Допинг. 25 3
Вовед Серија на написи Спортска исхрана Во хармонија со правилниот тренинг и правилната ментална конституција, исхраната создава основа за солидни перформанси. Со оваа серија на спортски исхрана, прво треба да развиете основно разбирање за исхраната (членови 1-4) за да можете потоа правилно да ги класифицирате советите специфични за спортот (членови 5-8) и да ги ставите завршните удари на вашиот тренинг. Серијата написи е достапна на интернет на http://www.fitfuttern.de/2007/10/22/naehrstoffe/. 4-ти
Шеќер во крвта, инсулин и перформанси Запомнете, сепак, дека ГИ се однесува на одредена количина на храна - ретко ќе јадете само една храна во оброк и затоа ГИ е само водич за ваша сопствена здрава исхрана. Слика: Шеќер во крвта и растителни влакна (одговор на шеќер во крвта, сложени јаглехидрати еднаш после оброк со малку влакна и еднаш после оброк со висок растителен влакна; графички заснован на К. Геис, М. Хам: Handbuch der Sportlerernahrung, Хамбург 2001, 5-то издание, стр.91) Слика: Шеќер во крвта и ГИ 11
Снабдување со енергија на ќелијата Слика: Вид на снабдување со енергија во зависност од времетраењето на изложеноста (графикон создаден врз основа на К. Геис, М. Хам: Handbuch der Sportlerernahrung, Хамбург 2001, 5-то издание, стр. 95) 6 Суперкомпензација - Обука и пробив Спорт Излезете од вашата фотелја, качете се на вашиот велосипед - се одлучивте и облечете спортски обувки. И натпреварувачите и аматерските спортисти треба да обрнат внимание на неколку детали за дизајнот на обуката, а потоа обуката исто така носи нешто: принципот на суперкомпензација е таков детал. 14-ти
Исхрана во спортски игри, како што се тенис, фудбал, табела: Упатства за исхрана на играчи во одделни фази (графика заснована на К. Гаис, М. Хам: Handbuch der Sportlerernahrung, Хамбург 2001, 5-то издание, стр. 189) 8 Исхрана во спортови на сила и издржливост Како што веќе беше споменато во поглавјето за исхрана во спортски игри, треба да разгледате и други спортски групи за нивните упатства - затоа што како спортист веројатно во одреден момент ќе работите повеќе на вашата издржливост или на вашата сила. Еве ги предлозите за овие хранливи композиции за другите групи. 8.1 Спорт на издржливост Обуката на спортисти за издржливост обично се состои од долготрајни оптоварувања. Во фаза на пред-натпреварување, околу 5 до 7 дена пред натпреварот, постојат техники за преоптоварување на вашите гликогени резерви и со тоа посилно влегување во конкуренција. Бидејќи спортистите за издржливост трошат многу малку протеини, треба да обрнете внимание на биолошката вредност. Следната графика ви го покажува хранливиот состав за спортистите на издржливост. 18-ти
Исхрана во спортови на сила и издржливост Табела: Компилација на хранливи материи за спортисти на издржливост (графика заснована на К. Гаис, М. Хам: Handbuch der Sportlerernahrung, Хамбург 2001, 5-то издание, стр.191) Зголемување на максималната јачина. Бидејќи обуката е многу напорна и стресна за организмот, дефинитивно треба да обрнете внимание на потребното закрепнување. Фазата пред натпреварување, како што е наведено во следната табела, трае еден до два дена. Особено во боди-билдинг, може да има долга диета во комбинација со дехидрираност на телото. По завршувањето на натпреварот треба брзо да го балансирате балансот на течности и да ги наполните резервоарите. 19-ти
Исхрана во спортови на сила и издржливост Табела: Компилација на хранливи материи за спортисти на сила (графика заснована на К.Гис, М. Хам: Handbuch der Sportlerernahrung, Хамбург 2001, 5-то издание, стр.182) како и издржливоста играат важна улога и во зависност од моментално активната форма на обука, луѓето исто така јадат. Преку обука, кардиоваскуларниот систем на спортисти за издржливост е најшироко прилагоден на оптоварувањето, а спортистите за издржливост постигнуваат најголем волумен на мозочен удар меѓу спортистите и со тоа можат да апсорбираат најмногу кислород. 20-ти
Исхрана во спортови на сила и издржливост Табела: Компилација на хранливи материи за спортисти на издржливост (графика заснована на К.Гис, М. Хам: Handbuch der Sportlerernahrung, Хамбург 2001, 5-то издание, стр.185) Отпуштање на координирано движење. Времетраењето на вежбата е околу половина минута до една минута. Табела: Компилација на хранливи материи за атлетичари на брзина (графичка основа на K. Geiss, M. Hamm: Handbuch der Sportlerernahrung, Хамбург 2001, 5-то издание, стр.187) 21
Подобрување на перформансите значи мамка за површни рекламни пораки. Затоа, секогаш внимателно истражувајте и прашувајте ја рекламната порака. 10.3 Допинг Не се занимавам со методи на допинг и придружни ризици. Содала, тогаш серијата статии за спортска исхрана заврши! Ако имате какви било прашања, слободно прашајте ги, како коментар, како е-пошта или преку формуларот за контакт. Исто така, очекувам какви било повратни информации за серијата или блогот. Среќно во тековната или претстојната сезона и, пред сè, да се забавуваме! 25-ти