Сет пауза - Идеално време за пауза за максимално градење на мускулите
Времето на пауза или паузите на речениците се оние паузи што се случуваат помеѓу одделните реченици во рамките на една вежба. Овде можете да најдете секакви идеи - некои од нив одземаат дури 8 минути помеѓу две различни реченици ... сега можете да ја пронајдете научната позадина за идеални паузи за реченици тука
Паузи во собата - Идеално време за пауза за максимално градење на мускулите
Кој е во право? Кое време на пауза е навистина идеално?
За да откриеме, треба да се потсетиме на нашата голема главна цел во тренингот за сила: да има што поголем обем на работа.
Во 80-тите, 90-тите и почетокот на 2000-тите, пристапот беше дека најкратките можни паузи во речениците ќе доведат до најдобра можна хипертрофија.
Тезата беше дека кратка пауза помеѓу комплетите ќе ослободи особено голема количина на хормони за раст, што пак треба особено добро да ја промовира хипертрофијата ...
Што е точно на оваа теза, кои се најважните фактори за градење на мускулите и како идеалниот пакет се распаѓа за што е можно подобар градење на мускулите - ова ќе го разгледаме детално.
Паузи во речениците - Содржина на статијата:
- Кои фактори доведуваат до градење на мускулите?
- Пократките паузи во речениците доведуваат до подобро градење на мускулите?
- Студија за ситуацијата: кратки наспроти долги паузи во речениците
- Кога кратките паузи во речениците се корисни
- Паузи на реченици: Ова е колку време треба да паузирате помеѓу речениците - заклучок
Кои фактори доведуваат до градење на мускулите?
Како што е познато денес, не се кратките паузи во речениците кои сè повеќе ги ослободуваат хормоните за раст и промовираат хипертрофија, наместо тоа, тоа е многу повеќе од самиот тренинг за јачина на волумен. [1]
Овие застарени претпоставки, исто така, доведоа до верувања како што се дека треба да тренирате до неуспех или дека треба да се пот додека не паднете за време на обуката.
Подолга пауза помеѓу комплетите би била на пат тука, бидејќи тоа би овозможило поголема регенерација на тренинзите, а со тоа и за вас би довел до помалку метаболички стрес - од кој, меѓу другото, се појави верувањето за пократки паузи во речениците.
Со цел целосно да ги разбереме значењето и целта на паузите во речениците, прво мора да бидеме јасни што всушност ги градат мускулите и кои фактори влијаат на анаболната хипертрофија.
Градење на мускулите може да се постигне само на три различни начини: [2]
- Тешко механичко оптоварување
- Исцрпеност на клетките/висок метаболички стрес
- Оштетување на мускулните влакна (веројатно само несакан ефект на другите два фактори)
Но, ние исто така знаеме дека прогресивното преоптоварување е главниот двигател на хипертрофијата и убедливо најмоќната алатка во однос на градењето на мускулите.
Најголемото можно оптоварување на нашите мускули треба да биде главниот фокус на нашиот тренинг доколку сакаме да изградиме големи количини на мускули што е можно побрзо. [4]
Од оваа равенка можете скоро да римате идеални паузи во реченици: Времето на пауза е добро ако можеме да спроведеме што е можно повеќе тежина и волумен на нашиот тренинг.
Прогресивното преоптоварување важи и за идеалното време на пауза. Повеќе е повеќе!
Еден заклучок што може да се извлече од ова би бил дека сите паузи за реченици се лоши, што негативно ќе влијае на целиот наш обем на работа во обуката.
На пример, студија од 2014 година докажа дека обуката со главен фокус на метаболичкиот стрес, предизвикува полоша хипертрофија веднаш штом тоа негативно влијае на прогресивното преоптоварување и на целокупниот обем на работа. [5]
Логично е (скоро).
Многу кратки паузи во реченици (20-60 секунди) го зголемуваат метаболичкиот стрес во нашето тело и ова неизбежно ќе значи дека можеме да направиме помалку повторувања (волумен) во рамките на одредена вежба. [6]
Веднаш штом ќе застанеме на патот на прогресивно преоптоварување и целокупен поголем волумен, нема да постигнеме најдобри можни резултати и ќе потрошиме многу можен потенцијал во дадената единица за обука.
Пократкото време на одмор доведува до подобро градење на мускулите?
Ако прочитате заеднички блогови за фитнес на Интернет, ќе наидете на изјави како што се: " Правило за градење мускули бр. 1: Кратки паузи во речениците (!) - Долгите паузи во речениците се отров за вашиот план за обука за градење мускули “
Па, што има ново? Кратките паузи во речениците доведуваат до подобро градење на мускулите?
Можеби мислите дека пократко време за пауза ќе доведе до поголем обем на работа, едноставно затоа што можете да направите повеќе повторувања и сетови во исто време на обука.
Ова би го зголемило волуменот и со тоа би довело до супериорно градење на мускулите, нели?
Знаеме дека можеме да изградиме мускулна маса подеднакво добро, без оглед на кој интензитет тренираме, се додека обемот е ист и се случи прогресивно преоптоварување. Со други зборови, се чини дека не е важно првенствено дали ќе ставиме многу тежина или поточно помалку тежина на шипката. [7] [8]
Ако сакавме да вложиме помалку тежина, да не тренираме до неуспех по сет и сепак да правиме пократки паузи помеѓу сетовите, може да се скрати тренингот, а всушност да се постигне ист обем и да се очекуваат слични резултати истовремено.
Па, дали е тоа последниот збор на мудроста? Не.
Фитнесот е патување
И секогаш мора да се фокусираме на долгорочен напредок.
Да - полесните тежини се чини дека ја дозволуваат истата хипертрофија како и тешките тежини, се додека се постигне минимална количина на волумен, а обемот на работа е ист и е постепено обучен.
Сепак, нема да можеме да ги постигнеме истите придобивки на силата со овој метод и силата е уште еден важен фактор за одржливо и стабилно прогресивно зголемување со текот на годините.
Потребна ни е многу сила за да можеме постојано да го достигнеме следното ниво на тежина во една вежба, да можеме да креваме повеќе серии и повторувања со поголема тежина и на тој начин да можеме да го зголемиме вкупниот обем на работа со висок квалитет.
Само слика од мене во врвна форма и навестување дека читањето се исплати ... и подолги паузи во речениците too
Квалитет на Пресметките се бројат
Секој поединец треба да донесе одредено ниво на квалитет - и затоа одредено ниво на интензитет. Можеме да го зголемиме вкупниот обем на работа побрзо со полесни тежини, но со текот на месеци и години ќе постигнеме подобро прогресивно преоптоварување ако го подигнеме нашиот волумен со поголеми тежини - и за ова ни треба одредено време на паузите на речениците помеѓу одделните групи, со цел да може да се заврши голем број на високо квалитетни повторувања.
Истото важи и за бројот на оштетувања на индивидуалните мускулни влакна, кои, како метаболички стрес, се зголемуваат со пократка пауза помеѓу комплетите.
Од почетокот на статијата, знаеме дека и метаболичкиот стрес и оштетувањето на мускулните влакна и прогресивното преоптоварување доведуваат до хипертрофија и зголемување на мускулите. [9]
Но, сега веќе знаеме дека метаболичкиот стрес е корисен само доколку се користи за справување со прогресивно преоптоварување Не стои на патот - и истото се однесува точно на оштетување на мускулните влакна како резултат на прекумерен стрес на нашите влакна.
Всушност, оштетувањето на мускулните влакна (размислете за обука до неуспех) може да го намали капацитетот за производство на сила, намалувајќи го волуменот и интензитетот на последователните повторувања и сетови, а премногу оштетување неизбежно ќе го попречи хипертрофијата. [10] [11] [12]
Од оваа гледна точка, има многу малку смисла да ја дизајнирате вашата програма и вашата реченица да се распадне на таков начин што ќе постигнете максимален број на микро солзи и оштетување на вашите мускули. [13]
Затоа, кратките времиња на пауза се ништо друго освен супериорни во однос на подолгите времиња на пауза.
Да - со пократки паузи во речениците ќе работиме пот и веројатно ќе го зголемиме метаболичкиот стрес и оштетувањето и бројот на микро пукнатини во нашите мускули.
Сепак, во пракса ова нема да доведе до подобра хипертрофија едноставно затоа што овие два фактори негативно влијаат на прогресивното преоптоварување и со тоа ги ограничуваме најпотентните од сите фактори.