Сетови, повторувања, тежина Како правилно треба да го зголемиме обемот на обука?

Постои веќе подолго време, но долго време се чинеше дека истражувањата навистина не разбрале што се крие зад болното чувство што се случува околу дванаесет до 36 часа по напорната тренинг сесија. За многу спортисти на сила, болните мускули се знак на успешен тренинг, но многумина се прашуваат дали можете [...]

Целта треба да биде да се зголеми обемот на обука што е можно побавно и тоа постојано во подолг временски период. Скокот од 3000 на 10.000 килограми во рок од една недела е премногу брз и прерано. Нашите тела не можат да се справат со овој стрес и им треба време да се прилагодат. Какви било повреди што можат да произлезат од ова, нè спречуваат да тренираме и со тоа да го намалат нашиот напредок повеќе отколку што ни помагаат.

Зголемувањето на јачината на звукот со помали чекори ќе ви донесе значително повеќе мускули и сила на долг рок. Ова време не треба да се прилагодат само на мускулите, туку и на пасивниот мускулно-скелетен систем на кој Тетиви, лигаменти и зглобови припаѓаат Да се ​​остане здрав и на тој начин на топка на долг рок е исто толку клучно како и зголемувањето на обемот на тренингот. Градењето на мускулите и силата е маратон и за повеќето, потребни се години постојана обука и подобрување за да го извлечат максимумот од нивното тело.

Ум на размислување: Како да користите психологија за да го подобрите вашиот напредок! 21 ноември 2019 година Симон Годеке

Одлуката да се започне обука за силата е во повеќето случаи водена од желбата да се подобри нечија слика за себе. Главниот фокус тука е на промена на надворешниот изглед. Без оглед дали станува збор за градење мускули, губење на маснотии или и двете, ние сакаме да се чувствуваме добро во нашето сопствено тело. Што значи „чувството добро“ за поединецот се мери индивидуално. Оној [...]

Упатства за правилно зголемување на обемот на обука

1. Зголемете го волуменот на вежбање полека, но стабилно

Сите споменати причини треба да изгледаат доволно логично за да се објасни зошто најодржливиот пристап кон градење на мускулите и силата е тој Зголемете го волуменот на вежбање мудро. Зголемувањето на комплетите и повторувањата брзо нема да ве натера да изградите повеќе сила. Одете од недела во недела. Засега, држете се до постојниот број комплети и насочете се да ставите малку поголема тежина на шипката за секоја единица или да направите уште неколку повторувања. Мали зголемувања се собираат и ќе предизвикаат долготрајна прогресија на мускулната маса и сила со текот на времето ако останете на топката.

2. Следете добро дизајнирана програма за вежбање

Особено почетниците имаат тенденција да тренираат веднаш. Но, еден внимателен избор, редослед и интензитет на вежбите е подобар начин да се обезбеди прогресија. Покрај тоа, техниките за авторегулација ќе ви помогнат да го прилагодите волуменот на вежбање за подобро да се совпадне со стапката на прилагодување на вашето тело. Со добро воспоставена програма, можете да продолжите да работите подобро и поконкретно на вашите слаби точки. На пример, перформансите во вашиот сквотот или хипертрофијата во одредена мускулна група. Врз основа на целите, вакви варијабли треба да бидат Волумен на обука, интензитет на обука и време на пауза и евентуално исто така да бидат поделени на различни блокови за обука на време, наместо слепо да се обидувате само да го зголемите обемот на обука.

3. Зголемете ја фреквенцијата на обука

Добар начин да се зголеми обемот на вежбање е да се зголеми фреквенцијата на вежбање. Често гледате планови за обука во кои секоја мускулна група се обучува точно еднаш неделно. На пример, шест вежби за гради во понеделник, шест вежби за грб во вторник итн. Исто така, таквата вежба веројатно ќе ви овозможи само да го вежбате секој мускул не повеќе од еднаш неделно, бидејќи толку висок волумен на обука по единица предизвикува многу мускулно оштетување и затоа бара подолго време на опоравување.

Како што ние во нашите Напис за оптимална фреквенција на обука опишаа, едноставно делењето на комплетите по мускулна група и недела над неколку единици доведува до зголемување на товарот што се поместува, а со тоа и на вкупниот волумен на обука. Замислете дека тренирате според типичен разделен брат и еднаш неделно правете тренинг за нозе со по три сета и што повеќе повторувања, правејќи вежби за чучњеви, кревања на мртви, преси за нозе и продолжување на нозете. Сега, визуелизира дека ќе ги поместиш мртвите кревања и продолжувањето на нозете за петок, а притискањето на сквотот и ногата за понеделник. Значи, очигледно ќе можете да се справите со поголем товар на волуменот, што се пресметува од волуменот на обуката, поголема од тежината на обуката.

Фреквенција на вежбање: колку често треба да вежбате еден мускул неделно? 30 ноември 2019 година Симон Годеке

Во тренингот за сила, три фактори играат важна улога во дизајнирањето на планот за обука. Покрај волуменот на тренингот како одлучувачка погонска варијабла за градење на мускулите и интензитетот како обележувач на релативното оптоварување поврзано со максималната јачина, ние често разговараме за фреквенцијата на тренингот. Опишува колку често тренираме мускул или мускулна група неделно или колку [...]

Друга можност е да се поделат множествата на секоја вежба на неколку единици и евентуално да се зголеми бројот, а со тоа и обемот на обуката. Да речеме дека вашата цел е да станете посилни во сквотот.

Во моментов изгледа вака еднаш неделно:

• Три сета од по десет повторувања со по 100 килограми. Ова одговара на волумен од 3000 килограми.

Наместо тоа, зголемувањето на фреквенцијата на обуката може да биде дизајнирано како што следува:

• Ден 1: Два сета од по десет повторувања со тежина од по 100 килограми. Ова одговара на волумен од 2000 килограми
• Ден 2: Два сета од по осум повторувања со по 110 килограми. Ова одговара на волумен од 1760 килограми
• Вкупниот неделен обем на обука беше зголемен 3176 килограми покачена

Бидејќи сега вежбате двапати неделно, поволно е да изберете сличен, но малку поинаков опсег на претставници. Како што знаеме, факторот е сопственик на Извршување на вежба исто така од огромна важност. Поголема фреквенција на обука не само што ни овозможува да поставиме стимул кој е ефикасен за почесто тренирање, туку и почесто да ја практикуваме техниката и со тоа подобро да ја импресионираме на нашиот нервен систем.

Населението од сите достапни студии во овој момент на времето укажува на тоа необучени предмети на поголема фреквенција на обука за 47 проценти изграден мускул побрзо отколку на пониска фреквенција. Луѓето кои веќе имаат искуство со обука за сила, исто така, имаа корист од поголема фреквенција на обука и беа во можност да го користат просекот на студиите за 32 проценти види побрз раст, што исто така беше статистички значајно [4].

И почетниците и напредните корисници имаат корист од поголема фреквенција на обука во целост на податоците. [4] Сега можеби се прашувате како можете да успеете да вежбате нозе два или три пати неделно, кога едвај одите откако ќе вежбате нога. Но, бидејќи разумно го дистрибуирате волуменот на тренинг и тренирате со поголема стручност, исто така ќе добиете помалку болни мускули и оштетување на мускулите. Понатаму, вашето тело се прилагодува на повисоката фреквенција на обука и побрзо се регенерира. Можеби е тешко на почетокот, но со текот на времето ќе откриете дека повеќе не е проблем.

Колку комплети по мускулна група треба да направам на еден тренинг?

Ова прашање не е ќебе и генерално применлив одговор за секоја личност. Неодамнешното истражување на Бригато и неговите колеги покажа, користејќи млади, обучени мажи, дека 32 сета по мускулна група и недела, поделени во 16 серии двапати неделно, резултираа во значително поголеми мускулни и силни придобивки од 16 или 24 сета неделно [5] . На ова се спротивставуваат студии кои, како целина, заговараат максимален продуктивен волумен на обука од девет до 13 комплети по единица за обука [6, 7, 8, 9]. Сепак, контекстот е клучен овде.

Во студијата на Бригата, спортистите кои го зголемија својот волумен на тренинзи изградија поголема дебелина и сила на мускулите отколку оние кои помалку работеа. [5] Во првите две студии, на пример, истражувачкиот тим обучил жени или обучени мажи изведувале пет, десет, 15 или 20 сета по мускулна група и откриле дека 15 или 20 сета не биле ништо подобри од нискиот волумен на тренинг [6, 7] Сепак, секој мускул беше трениран само еднаш неделно и волуменот не беше поделен на неколку единици. Дури и ако испитаниците имале одредено искуство, некој пишува дека тие не биле особено доследни претходно и дека некои од нив имале и подолги паузи за обука.

Почетник или спортист кој сè уште не тренирал сериозно, не мора да има огромен волумен на тренинг на почетокот. Учесниците во студијата на Бригата, од друга страна, можеа да истуркаат околу 100 килограми на клупата пред прегледот. Затоа, тие беа (просечни) напредни спортисти. Ова ни кажува дека како почетник треба да започнеме со помал волумен и да се подобруваме со текот на годините не само во однос на силата, туку и во однос на бројот на сетови по мускулна група неделно.

Како и да е, повеќе не е секогаш подобро и зголемувањето на обемот на обука не е секогаш корисно или потребно. На крајот, постојат голем број фактори кои треба да се земат предвид при одлучувањето колку комплети да се прават по мускулна група неделно. Покрај статусот на обука, ова ги вклучува возраста, полот, квалитетот и квантитетот на исхраната, интензитетот и фреквенцијата на тренингот, како и стресот, спиењето и регенерацијата. Со цел да се постигнат оптимални резултати, волуменот на обуката треба да биде избран толку висок што ќе можете само да се опоравите од него.

Заклучок и резиме

Генерално, може да се каже дека развојот на мускулна маса и сила, исто така, се зголемува со зголемување на обемот на обука. Особено хипертрофијата има придобивки од повеќе групи по мускулна група неделно. Ненадејно зголемување на обемот на обука е контрапродуктивно бидејќи го зголемува ризикот од повреда и ја намалува способноста за регенерација. Наместо тоа, зголемувањето првично треба да се случи со подобрување на силата, при што поделбата на сетовите по мускулна група неделно треба разумно да се подели на неколку единици.

За градење на мускулите е потребно време и телото не може да се прилагоди преку ноќ на двојно или тројно зголемен волумен на тренинг. Зголемувањето на бројот на комплети по мускулна група неделно треба да се направи полека и внимателно. Никогаш не менувајте систем за работа, велат тие. Сè додека напредувате со само неколку комплети, нема потреба да ја зголемувате јачината на звукот. Само кога станува збор за стагнација, вреди да се размислува за значително зголемување.

Примарен извор:
Ендру Ротермел: „Како правилно да се зголеми јачината на звукот“ www.biolayne.com, 2019 година

Литературни извори: