Сезоната на трчање е отворена; Со правилна исхрана до целта; HUMANOO веб

Со првите топли зраци на сонце, пролетта ја зголемува мотивацијата на многу амбициозни тркачи за хоби. Прашливите чевли за трчање повторно уживаа во дневната светлина и веќе е испратена првата регистрација за трчање. Тогаш е време да се подготвиме правилно!

Ефективната и редовна обука е барем исто толку важна како и урамнотежената исхрана. Но, на што треба да обрнете внимание во вашата исхрана? И што навистина ве тера на „големиот ден“? HUMANOO ви дава корисни совети со соодветни рецепти за HUMANOO.

На еден спортист му требаат додатоци во исхраната?

Фитнес шејкови, енергетски решетки, протеински прав - список на додатоци во исхраната кои им ветуваат на спортистите дека дополнителен удар на енергија или брзо градење на мускулите е долг. Но, овие дополнителни подготовки се воопшто потребни? Германското друштво за исхрана вели не . Се разбира, спортистите имаат зголемена потреба за енергија и хранливи материи. Сепак, тие исто така земаат од тоа квантитативно повеќе храна нагоре и така може покриваат дополнителни потреби. Истите препораки за здрава исхрана се однесуваат на спортистите како на не-спортистите.

Во зависност од спортот, препораката за пропорционалниот состав на диетата може да се промени. Спортист на издржливост треба да се сврти кон 12-16% од протеини, 24-26% масти и 60% јаглени хидрати храна. Само во исклучителни случаи, како што е докажан недостаток на одредена хранлива материја, додаток во исхраната може да биде корисен по консултација со експерт.

Сè на сè, спортистите треба да одат по еден Ставете диета со висока содржина на јаглени хидрати и малку маснотии со умерено внесување протеини . Производи од цели зрна, компири, ориз, млечни производи, месо со малку маснотии, риба и многу овошје и зеленчук претставуваат добра основа за ова.

Големиот ден е се поблизу

Основата за урамнотежена исхрана е воспоставена. Но, што е со специјалната диета пред, за време и по натпреварот?

Конкурентните спортисти честопати започнуваат диета со посебен натпревар неколку дена пред натпреварот. Во спортовите на издржливост т.н. Јаглени хидрати Вчитување извршени. Постои многу интензивна обука 4-7 дена пред натпреварот, така што продавниците со јаглени хидрати се испразнети. Исхраната со малку јаглени хидрати во текот на оваа фаза исто така го поддржува овој процес. 2-3 дена пред натпреварот, обуката се намалува и содржината на јаглени хидрати се зголемува. На овој начин, гликогенската продавница може значително да се зголеми за денот на натпреварувањето. Сепак, овој вид на подготовка не е лесен за да се следи.

Таканаречениот “ Партии за тестенини ” Станува збор за Вечер пред трчање Јадете што е можно побогато со јаглехидрати со цел правилно да ги надополнувате резервите на гликоген и со тоа да имате доволно енергија на располагање следниот ден. Тоа има совршена смисла. Сепак, не треба да јадете полнота во минатото. Нашите тестенини со песто со малку маснотии се идеални за ова.

Тестенини со светло песто

Состојки за 1 порција:

250 гр тестенини
60 мл млеко
50 гр павлака
2 лажици пармезан
2 чешниња лук
0,5 куп босилек
0,5 куп магдонос
2 лажици бор ореви
0,5 лажиче сол
1 грст коктел домати

Гответе ги тестенините според упатствата на пакувањето.
Излупете го лукот. Измијте го магдоносот, босилекот и доматите. Четвртина од доматите.
Ставете ги сите состојки (освен тестенините и доматите) во блендер и изматете сè додека не добиете хомогено песто.
Измешајте го пестото со тестенините и повторно загрејте сè во тава. Украсете ги порциите тестенини со домати.

Нутриционистички вредности по порција:

Ккал: 543
Маснотии: 18 гр
Јаглехидрати: 74 гр
Протеин: 21 гр

На денот на бегството Основното правило е дека не треба да одите на почеток ниту гладни ниту презаситени. Затоа се препорачува последниот голем оброк најмалку 2-3 часа пред тоа да се потроши. Ова треба да биде лесно сварливо, богато со јаглени хидрати и малку маснотии и растителни влакна. Соодветен појадок ќе биде каша, на пример!

Брза каша од ванила

Состојки за 1 порција:

50 гр фини снегулки од овес
60 мл бадем пијалок
160 мл врела вода
1 нотка мелена ванила
1 нотка цимет
1 лажичка јаворов сируп
1 грст малини

Ставете ја овесната каша со пијалок од бадем, вода, ванила, цимет и јаворов сируп во мало тенџере.
Вриејте ги состојките, често мешајќи, додека кашата не е вистинската конзистентност.
Украсете ја овесната каша со измиени бобинки. Или изберете го вашиот омилен прелив, како што се: банана, семе од чиа, полен од пчелин или коноп, ореви или гранола. Добар апетит!

Нутриционистички вредности по порција:

Ккал: 332
Маснотии: 5 гр
Јаглехидрати: 55 гр
Протеин: 9 гр

Ако непосредно пред трчањето но сепак доаѓа малку глад, најдобро е да го зграбиш половина банана или бисквит од цело зрно . Ова носи енергија брзо и не е тешко во стомакот. Од гликоза како дополнителен енергетски поттик што треба, особено на подолги патеки наместо да ги држите прстите. Ова, се разбира, брзо се апсорбира од телото и нивото на шеќер во крвта рапидно се зголемува. Но, ова потоа доведува и до контрарегулација на телото, при што нивото на шеќер во крвта повторно нагло опаѓа и перформансите се намалуваат.

Многумина се прашуваат дали исто така за време на трчањето потребно е дополнително снабдување со енергија. Во основа, за сите работи тоа помалку од еден час последно, енергетските резерви на организмот не се толку напнати и обично не е потребен дополнителен внес на храна . Ова има смисла само за трки на долги патеки, како што е маратон. Сепак, треба претходно да тестирате дали можете добро да толерирате храна додека трчате.

Направено! Исцрпено, но среќно, сега се нарекува Пополнете складирање на енергија, да ја олесните регенерацијата за вашето тело. Во првите 60 мин по натпреварот треба да консумирате јаглехидрати лесно сварливи во комбинација со протеини. На овој начин ги надополнувате резервите на гликоген и ја промовирате регенерацијата на вашите мускули. Кварк со малку маснотии со овошје или компири со ленти од лосос или пилешко е добро прилагоден за ова.

Не заборавајте да пиете

Исто толку важно како и правилната диета при вежбање е една соодветна хидратација. Треба да се напомене дека не започнувате со дефицит на течност. Јаболко шприц, на пример, со сооднос од еден дел сок до 3 дела вода е идеален како спортски пијалок.

Со овие корисни совети, ништо не застанува на патот на следното трчање и врвната позиција.