Шеќер во храна и овошни сокови Она што треба да го знаеме

шеќер во храна и сокови: што треба да знаеме? - индиректен ефект на потрошувачка на шеќер: претворање на калории во масти - препораки на СЗО за додавање шеќер во храната - како препознаваме додаден шеќер во храната

Шеќерот во храната носи калории, без да носи хранливи материи (витамини, минерали). Овошјето, зеленчукот, па дури и млечните производи содржат шеќер.Постојат некои научни докази дека зголемената потрошувачка на шеќер го зголемува ризикот од дијабетес, дебелина или срцеви заболувања, но врската не е целосно потврдена.Индиректниот ефект, со зголемување на внесот на калории и имплицитно на нивната трансформација во масти, е јасно докажан.Спротивно на она во што веруваме, експертите не тврдат предност во конзумирањето кафеав шеќер или мед наместо бел шеќер (во однос на внесот на калории).

Сите шеќери, природни или преработени, се едноставни јаглехидрати кои телото ги користи за да добие енергија. Овошјето, зеленчукот, па дури и млечните производи содржат шеќери.
Но, десертите и енергетските пијалоци се производи со најмногу додаден шеќер.

Зошто да додадете шеќер во храната и соковите?

Слаткото е привлечен вкус за многумина. Додавањето шеќер ги прави производите поапетитни. Но, постојат неколку други причини зошто производителите додаваат шеќер во храната:

храна подготвена со печење, добива вкус, текстура и боја
шеќерот помага во зачувување (метеж, џем, на пример)
шеќерот ја стимулира ферментацијата и му овозможува на лебот да расте
шеќерот ја балансира киселоста на храната што содржи оцет или домати

Зошто е проблем додавањето на шеќер?

Храната со висока содржина на шеќер внесува дополнителни калории, без да внесува хранливи материи (супстанции кои помагаат во негување на организмот). Покрај тоа, храната со додаден шеќер има и други компоненти кои можат да бидат штетни, како маслата од маргарин.

Јадејќи премногу шеќер, ризикуваме:

Лоша исхрана - Се чувствуваме сити откако сме консумирале слатка храна, со што се намалува внесувањето на навистина хранлива храна. Слатко-киселите пијалоци се најдобриот пример: поради чувството на ситост што го нуди, ќе можеме да конзумираме помалку вода или млеко. Ова ќе го намали внесот на витамини и минерали.

Зголемување на телесната тежина - Никогаш зголемување на телесната тежина нема единствена причина, но додавањето на шеќер значително придонесува за проблемот со вишокот килограми.

Зголемени триглицериди - Триглицеридите се една од формите во кои маснотиите циркулираат во крвта. Со зголемување на внесот на калории со додадени производи од шеќер, добивате вишок тој се претвора во маснотии. Ова ги објаснува зголемените триглицериди.

предијабетес- ситуација во која гликемијата е малку над нормалната граница, без да има вредности кои дијагностицираат дијабетес. Штом се појави, тоа е сигнал дека треба да го смениме нашиот животен стил и диета ( видете овде )

Забен кариес - Шеќерот во храната, особено поврзан со лошата хигиена на усната шуплина, промовира размножување на бактериите и уништување на забите.

Кои се препораките на СЗО за шеќер во храната и соковите?

Калориите што ги внесува шеќерот треба да покриваат максимум 10% од вкупните дневни калории. Тоа е, диета со 2000 година калории/ден, само 200 калории да бидат од внесот на шеќер

Ако внесувањето калории на шеќер е дури и помал од овој праг, здравствените придобивки се зголемуваат. Затоа Американска асоцијација за срце нè советува да имаме максимален внес 100 калории/ден за жени и 150 калории/ден за мажи, добиени од шеќер.

Тоа значи еквивалент на 6 лажички шеќер за жени и 9 лажички за мажи. Донесете лажичка шеќер 16 калории.

Шеќер во храна и сокови

Како го препознаваме шеќерот во храната додадена од разни производители?

Ние ја разгледуваме листата на состојки. Ако шеќерот се појави меѓу првите состојки, тогаш многу е веројатно дека додатокот е преголем во споредба со она што треба да го конзумираме.

Проверете ги состојките чии имиња завршуваат „Оз“. Овој прекин одговара на хемиските имиња за повеќето видови шеќер: фруктоза, гликоза, малтоза, декстроза.

Други имиња во списокот на состојки кои откриваат додаден шеќер:

сируп од трска
пченкарен сируп
нектар/концентриран овошен сок
душо
сируп од слад (добиен со ферментација на зрна пченица или јачмен)
меласа

И покрај тоа што сте го слушнале, експертите не тврдат никаква предност од консумирање кафеав шеќер, мед или концентрат од овошје во однос на потрошувачката на бел шеќер. Ние се однесуваме на внесот на калории.

Како да се намали внесот на калории шеќер во храната?

Ајде да пиеме вода наместо енергетски сокови или кисели и засладени сокови
Кога консумирате овошен сок, проверете дали е 100% природен, без додаден шеќер
Да го јадеме овошјето како такво, не во форма на сок. Нашето тело е изградено да го обработува најдоброто цело овошје, а не сокот. Овошјето носи влакна кои ќе ни дадат чувство на ситост
Избегнувајте засладени житарки за појадок
Да ја минимизираме потрошувачката на производи што се зачувани со додавање шеќер (џемови, сирупи, итн.)
Ајде да избереме свежо овошје како десерт и НЕ колачи, пити, сладолед и бонбони
НЕ е индицирано повеќе од 1 чаша 100% овошен сок на ден, бидејќи обезбедува внес на калории и не носи влакна

Со избор да ја ограничиме потрошувачката на храна со додаден шеќер, ние ги намалуваме калориите, без да ги намалуваме хранливите материи (витамини, минерали, итн.). Следниот пат кога ќе паднеме во искушение да посегнеме по зашеќерен пијалок, запомнете и испијте чаша вода.

Не само ограничувањето на потрошувачката на шеќер е мерка за одржување на здравјето. Ние мора да се придржуваме до принципите на животот што е можно порано избалансирани диети. Придобивките ќе бидат долгорочни.

извори:
Министерството за здравство на САД - Упатства за диета 2015-2020 година
Светска здравствена организација - Здрава диета 2018 година