Шеќер - 11 причини зошто премногу е лошо за вас - Лебепур
Од сос од маринара до путер од кикирики, додаток на шеќер може да се најде во најнеочекуваните производи.
Многу луѓе се потпираат на брза, преработена храна за оброци и закуски. Бидејќи овие производи често содржат додаден шеќер, тие сочинуваат голем дел од дневниот внес на калории.
Во Германија, додадениот шеќер сочинува до 17% од вкупниот внес на калории кај возрасните и до 14% кај децата (1).
Упатствата за исхрана препорачуваат ограничување на внесот на калории од додаден шеќер на помалку од 10% на ден (2).
Експертите веруваат дека потрошувачката на шеќер е главна причина за дебелина и многу хронични болести како што е дијабетес тип 2.
Еве 11 причини зошто премногу јадење шеќер е лошо за вашето здравје.
1. Шеќерот може да доведе до зголемување на телесната тежина
Стапките на дебелина се зголемуваат ширум светот и се додава шеќер, особено од пијалоци засладени со шеќер, како главен виновник.
Пијалоци засладени со шеќер, како газирани пијалаци, сокови и слатки чаеви се полни со фруктоза, еден вид едноставен шеќер.
Конзумирање на фруктоза ја зголемува гладта и желбата за храна повеќе од глукозата, главниот вид шеќер што се наоѓа во храна со скроб (3).
Покрај тоа, прекумерната потрошувачка на фруктоза може да доведе до отпорност на лептин, важен хормон кој го регулира гладот и го поттикнува телото да престане да јаде (4).
Со други зборови, пијалоците со шеќер не го намалуваат гладот и го олеснуваат брзото консумирање на голем број течни калории. Ова може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Истражувањата постојано покажуваат дека луѓето кои пијат засладени пијалоци како сода и сок тежат повеќе од луѓето кои не пијат (5).
Пиењето многу пијалоци засладени со шеќер е исто така поврзано со зголемено ниво на висцерални маснотии, вид на длабоки маснотии во стомакот што е поврзано со состојби како дијабетес и срцеви заболувања (6).
РЕЗИМЕ
Конзумирање на премногу додаден шеќер, особено од засладени пијалоци, го зголемува ризикот од зголемување на телесната тежина и може да доведе до висцерална акумулација на маснотии.
2. Шеќерот може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
Диетите со висок шеќер се поврзани со зголемен ризик од многу болести, вклучувајќи срцеви заболувања, водечка причина за смрт во светот (7).
Постојат докази дека диетата со висока содржина на шеќер може да доведе до дебелина, воспаление и високо ниво на триглицериди, шеќер во крвта и крвен притисок - сите фактори на ризик за срцеви заболувања (8).
Покрај тоа, консумирањето премногу шеќер, особено од пијалоци засладени со шеќер, е поврзано со атеросклероза, болест која се карактеризира со масно, артериско натрупување (9).
Студија спроведена на над 30 000 луѓе откри дека оние кои консумираат 17-21% од калориите од додаден шеќер имаат 38% поголем ризик да умрат од срцеви заболувања отколку оние кои конзумирале само 8% од калориите од додаден шеќер ).
Само конзерва сода од 500 мл содржи 52 грама шеќер, што е повеќе од 10% од вашата дневна потрошувачка на калории, засновано на диета од 2.000 калории (11).
Ова значи дека еден пијалок со шеќер на ден може да ве надмине препорачаната дневна граница за додавање шеќер.
РЕЗИМЕ
Консумирањето премногу додаден шеќер ги зголемува факторите на ризик за срцеви заболувања како што се дебелина, висок крвен притисок и воспаление. Диетите со висок шеќер се поврзани со зголемен ризик од смрт од срцеви заболувања.
3. Бил поврзан со акни.
Диетите богати со рафинирани јаглехидрати, вклучително и храна со шеќер и пијалоци, се поврзани со поголем ризик од развој на акни.
Храна со висок гликемиски индекс, како што се преработени бонбони, го крева шеќерот во крвта побрзо од храната со понизок гликемиски индекс.
Храната со шеќер брзо го зголемува нивото на шеќер и инсулин во крвта, предизвикувајќи зголемена секреција на андрогени, производство на масло и воспаление, сите играат улога во развојот на акните (12).
Студиите покажаа дека ниските гликемиски диети се поврзани со намален ризик од појава на акни, додека високите гликемиски диети се поврзани со поголем ризик (13).
На пример, студија спроведена на 2.300 тинејџери покажа дека оние кои често консумираат дополнителен шеќер имаат 30% поголем ризик од појава на акни (14).
Многу студии за население, исто така, покажаа дека руралните заедници кои консумираат традиционална, необработена храна, речиси и да нема стапки на акни во споредба со поурбаните области со високи примања (15.
Овие резултати се во согласност со теоријата дека диетите богати со преработена храна со шеќер придонесуваат за развој на акни.
РЕЗИМЕ
Диетите со висок шеќер можат да го зголемат лачењето на андроген, производството на масло и воспалението, а сето тоа може да го зголеми ризикот од развој на акни.
4. Го зголемува ризикот од дијабетес тип 2
Глобалната преваленца на дијабетес е зголемена за повеќе од двојно во последните 30 години (16).
Иако постојат многу причини за ова, постои јасна врска помеѓу прекумерната потрошувачка на шеќер и ризикот од дијабетес.
Дебелината, која често е предизвикана од премногу шеќер, се смета за најголем фактор на ризик за дијабетес (17).
Покрај тоа, упорно високата потрошувачка на шеќер ја зголемува отпорноста на инсулин, хормон во панкреасот кој го регулира нивото на шеќер во крвта.
Отпорност на инсулин доведува до зголемување на нивото на шеќер во крвта и во голема мера го зголемува ризикот од дијабетес.
Студија за популација опфатена 175 земји откри дека ризикот од развој на дијабетес се зголемува за 1,1% на секои 150 калории шеќер или околу конзерва сода на ден (18).
Други студии исто така покажаа дека луѓето кои пијат пијалоци засладени со шеќер, вклучително и овошен сок, имаат поголема веројатност да развијат дијабетес (19, 20).
РЕЗИМЕ
Диетата со висока содржина на шеќер може да доведе до дебелина и отпорност на инсулин, и двајцата се фактори на ризик за дијабетес тип 2.
5. Може да го зголеми ризикот од рак
Консумирањето прекумерни количини шеќер може да го зголеми ризикот од развој на одредени видови на рак.
Прво, диетата богата со храна и пијалоци со шеќер може да доведе до дебелина, што значително го зголемува ризикот од рак (21).
Покрај тоа, диетите со висок шеќер го зголемуваат воспалението во телото и можат да предизвикаат отпорност на инсулин, и двете го зголемуваат ризикот од рак (22).
Студија на над 430.000 луѓе откри дека додавањето шеќер е позитивно поврзано со зголемен ризик од рак на хранопроводот, рак на плеврата и рак на тенкото црево (23).
Друга студија покажа дека жените кои консумирале слатки ролни и колачиња повеќе од три пати неделно имале 1,42 пати поголема веројатност да развијат рак на ендометриумот отколку жените кои конзумирале оваа храна помалку од 0,5 пати неделно (24).
Истражувањата за врската помеѓу додадените шеќери и ракот се во тек и потребни се повеќе студии за целосно разбирање на оваа комплексна врска.
РЕЗИМЕ
Премногу шеќер може да доведе до дебелина, инсулинска резистенција и воспаление, што се фактори на ризик за карцином.
6. Може да го зголеми ризикот од депресија
Додека јадете здрава исхрана може да помогне во подобрување на расположението, јадењето диета богата со додаден шеќер и преработена храна може да ги зголеми шансите за развој на депресија.
Потрошувачката на многу преработена храна, вклучувајќи производи со висок шеќер, како колачи и пијалоци со шеќер, беше поврзана со поголем ризик од депресија (25, 26).
Истражувачите веруваат дека флуктуациите на шеќерот во крвта, нерегулацијата на невротрансмитерот и воспалението може да бидат причини за штетните ефекти на шеќерот врз менталното здравје (27).
Студија што следеше 8.000 луѓе 22 години покажа дека мажите кои консумираат 67 грама или повеќе шеќер на ден имаат 23% поголема веројатност да развијат депресија отколку мажите кои јаделе помалку од 40 грама на ден (28).
Друга студија на над 69.000 жени покажа дека оние со најголемо внесување додаден шеќер имаат значително поголем ризик од депресија отколку оние со најмало внесување (29).
РЕЗИМЕ
Диетите богати со додадени шеќери и преработена храна можат да го зголемат ризикот од депресија и кај мажите и кај жените.
7. Шеќерот може да го забрза процесот на стареење.
Брчките се природен знак на стареење. Тие на крајот се појавуваат без оглед на вашето здравје.
Сепак, лошите навики во исхраната можат да ги влошат брчките и да го забрзаат процесот на стареење на кожата.
Напредни гликациони крајни производи (старост) се соединенија создадени од реакции помеѓу шеќер и протеини во вашето тело. За нив се смета дека играат клучна улога во стареењето на кожата (30).
Јадењето диета богата со рафинирани јаглехидрати и шеќери доведува до производство на старост, што може да доведе до предвремено стареење на кожата (31).
ГОЛБАТА го оштетува колагенот и еластинот, протеини кои и помагаат на кожата да се протега и да изгледа младешки.
Кога колагенот и еластинот се оштетени, кожата ја губи својата цврстина и почнува да попушта.
Во една студија, жените кои консумирале повеќе јаглехидрати, вклучително и додаден шеќер, имале брчки од жените со диета со висока содржина на протеини и малку хидрати (32).
Истражувачите дошле до заклучок дека помал внес на јаглехидрати е поврзан со подобро стареење на кожата (32).
РЕЗИМЕ
Храната со шеќер може да го зголеми производството на старост, што може да го забрза стареењето и брчките на кожата.
8. Шеќерот може да го зголеми стареењето на клетките
Теломерите се структури кои се наоѓаат на крајот од хромозомите, т.е. молекули кои содржат дел или сите генетски информации.
Теломерите дејствуваат како заштитни капачиња и спречуваат влошување на хромозомите или спојување заедно.
Како што стареете, телеомерите природно се скратуваат, предизвикувајќи стареење на клетките и престанување да функционираат (33).
Иако скратувањето на теломерите е нормален дел од процесот на стареење, нездравите животни навики можат да го забрзаат процесот.
Потрошувачката на големи количини на шеќер го забрзува скратувањето на теломерите, што го зголемува стареењето на клетките (34).
Студија на 5.309 возрасни лица покажа дека редовното пиење на пијалоци засладени со шеќер е поврзано со пократка должина на теломер и предвремено стареење на клетките (35).
Всушност, секоја 500 мл дневна порција сода засладена со шеќер е еквивалентна на 4,6 дополнителни години на стареење, без оглед на другите променливи (35).
РЕЗИМЕ
Премногу шеќер може да го забрза скратувањето на теломерите, што го зголемува стареењето на клетките.
9. Шеќерот ја троши вашата енергија
Храната богата со додаден шеќер брзо го зголемува нивото на шеќер во крвта и инсулин, што доведува до поголема енергија.
Сепак, ова зголемување на нивото на енергија е минливо.
Производи што се полни со шеќер, но не содржат протеини, растителни влакна или маснотии, резултираат во краток излив на енергија, што е брзо проследено со нагло опаѓање на шеќерот во крвта, честопати нарекувано пад (36).
Постојани флуктуации во нивото на шеќер во крвта може да доведат до големи флуктуации во нивото на енергија (37).
За да ја избегнете оваа загуба на енергија, изберете извори на јаглени хидрати кои содржат малку додаден шеќер и многу растителни влакна.
Комбинирање на јаглехидрати со протеини или маснотии е уште еден одличен начин за одржување на стабилно ниво на шеќер и енергија.
На пример, јадењето јаболко со мала шака бадеми е одлична закуска за долги, дури и нивоа на енергија.
РЕЗИМЕ
Храната богата со шеќер може негативно да влијае на нивото на вашата енергија предизвикувајќи скок на шеќерот во крвта проследен со несреќа.
10. Шеќерот може да доведе до замастен црн дроб
Големиот внес на фруктоза постојано се поврзува со зголемен ризик од заболување на масен црн дроб.
За разлика од гликозата и другите шеќери, кои се апсорбираат од многу клетки низ целото тело, фруктозата се распаѓа скоро целосно од црниот дроб.
Во црниот дроб, фруктозата се претвора во енергија или се складира како гликоген.
Сепак, црниот дроб може да складира толку многу гликоген пред вишокот количини да се претворат во маснотии.
Големи количини на додаден шеќер во форма на фруктоза го преоптоваруваат црниот дроб и доведуваат до безалкохолно заболување на замастен црн дроб (НАФЛД), кое се карактеризира со прекумерно распаѓање на маснотиите во црниот дроб (38).
Студија на над 5.900 возрасни лица покажа дека луѓето кои пиеле пијалоци засладени со шеќер на дневна основа, имале 56% поголема веројатност да развијат НАФЛД отколку луѓето кои не (39).
РЕЗИМЕ
Премногу шеќер може да доведе до НАФЛД, состојба во која вишокот маснотии се таложи во црниот дроб.
11. Други здравствени ризици од консумирање шеќер
Освен споменатите ризици погоре, шеќерот може да му наштети на вашето тело на огромен број други начини.
Истражувањата покажуваат дека премногу додаден шеќер може:
- Зголемете го ризикот од заболување на бубрезите: Постојано високо ниво на шеќер во крвта може да ги оштети деликатните крвни садови во вашите бубрези. Ова може да доведе до зголемен ризик од заболување на бубрезите (40).
- Негативни ефекти врз здравјето на забите: Конзумирање премногу шеќер може да доведе до појава на шуплини. Бактериите во устата се хранат со шеќер и ослободуваат кисели нуспроизводи што доведуваат до деминерализација на забите (41).
- Зголемете го ризикот од гихт: Подаграта е воспалително заболување кое се карактеризира со болка во зглобовите. Додаден шеќер го зголемува нивото на урична киселина во крвта и го зголемува ризикот од развој или влошување на гихт (42).
- Забрзајте го когнитивниот пад: Диетите со висок шеќер можат да доведат до проблеми со меморијата и се поврзани со зголемен ризик од деменција (43).
Истражувањата за здравствените ефекти на додадениот шеќер се во тек и постојано се стекнуваат нови знаења.
РЕЗИМЕ
Конзумирање премногу шеќер може да го влоши когнитивниот распад, да го зголеми ризикот од гихт, да ги оштети бубрезите и да предизвика шуплини.
Како да го намалите внесот на шеќер
Прекумерниот додаден шеќер има многу негативни здравствени ефекти.
Додека консумирате мали количини на секои сега и тогаш е совршено здраво, треба да се обидете да избегнете шеќер секогаш кога е можно.
За среќа, фокусирањето на јадење целосна, непреработена храна автоматски ја намалува количината на шеќер во вашата исхрана.
Еве неколку совети за тоа како да го намалите внесувањето на додаден шеќер:
Најдобар начин да ги ограничите дополнителните потреби за шеќер е да подготвите сопствени здрави оброци дома и да избегнувате купување храна и пијалоци со високо додаден шеќер.
РЕЗИМЕ
Фокусирањето на подготвување здрави оброци и ограничување на внесувањето храна што содржи дополнителни засладувачи може да ви помогне да ја намалите количината на шеќер во вашата исхрана.
Во крајна линија
Консумирањето премногу додаден шеќер може да има многу негативни здравствени ефекти.
Вишок на засладена храна и пијалоци, меѓу другото, може да доведе до зголемување на телесната тежина, проблеми со шеќер во крвта и зголемен ризик од срцеви заболувања.
Од овие причини, додавањето на шеќер треба да се сведе на минимум секогаш кога е можно, што е лесно со здрава исхрана заснована на целосна храна.
Ако треба да намалите дополнителен шеќер од вашата исхрана, пробајте некои од малите промени наведени погоре.
Пред да знаете, вашата навика за шеќер ќе остане во минатото.