Шеќер скриен во зависноста од храна и шеќер; Изберете да бидете здрави!

На блогот Сано Вита веќе напишав бројни написи за шеќер (било да е бел или додаден), суров шеќер, кои се природни алтернативи на шеќерот, за здрава исхрана или кои се најдобрите засладувачи за вас. Во денешниот напис, ние се стремиме да ги ставиме во ред информациите поврзани со шеќерот скриен во диетата на сите, да објасниме зошто е толку штетен и предизвикува зависност, за да ве натераме внимателно да го прочитате списокот на состојки на етикетите. комерцијални производи (кога купувате) и да одговорите на некои од најтежните прашања во врска со шеќерот.

Која е историјата на преработениот шеќер?

Од еволутивна гледна точка, додаден шеќер е нешто ново во исхраната на човекот. Првпат се произведуваше во Нова Гвинеја во средниот век, беше скап, редок и - како резултат - го консумираа само членовите на кралските куќи и богатите од тоа време. Во текот на годините 1500-1800 година, плантажите со шеќер и репка значително се зголемија, намалувајќи ја цената на готовиот производ и зголемена потрошувачка ширум светот. Се проценува дека помеѓу 1900 и 1970 година, просечната потрошувачка на шеќер во САД и Велика Британија се зголемила двојно. Денес, слатките веќе не се задоволително резервирано за родендени, годишнини и празници, туку се консумираат скоро на секој оброк или како ужинка.

Која е разликата помеѓу природниот шеќер и додадениот шеќер?

Секоја диета вклучува природни шеќери - како што се фруктоза од овошје, малтоза од јачмен, лактоза и галактоза од млечни производи - и додаден шеќер - секаков вид шеќери и засладувачи вметнати во производот за време на неговата обработка или подготовка: од шеќер додаден во чај или во тесто за торта, до сложената листа на засладувачи на трговските етикети (концентрат од овошен сок, сируп од пченка/засладувач, меласа, екстракт од слад, сируп на декстроза/молекули на шеќер, лактоза, сахароза, фруктоза, гликоза, малтоза).

Мала количина шеќер го подобрува вкусот на вашите јадења и ви дава енергија, но проблемот е што тој се додава вишок во газирани пијалоци, чоколадо, бисквити, засладен јогурт, житарки за појадок, готови сосови, зачини и многу повеќе. На овој начин ќе јадете повеќе шеќер отколку што сфаќате и јасно повеќе од количината препорачана од Светската здравствена организација: 5-10 гр додаден шеќер/ден.

Зошто шеќерот е најштетен јаглени хидрати?

Сите јаглехидрати консумирани од нас (овошје, зеленчук, ореви, семиња, мешунки, цели зрна) се распаѓаат во организмот во шеќери. Но, додадениот шеќер не содржи хранливи материи и влакна од претходните (кои ја забавуваат апсорпцијата на шеќерите, даваат енергија постепено и не го зголемуваат шеќерот во крвта одеднаш), туку само празни калории - исто како и алкохолот. Конзумиран во големи количини, токсичен е, предизвикува зависност, не обезбедува корисни хранливи материи за организмот и може да го уништи вашиот црн дроб.

Кои болести можат да предизвикаат вишок додаден шеќер?

Додадениот шеќер придонесува за многу хронични болести, како што се дебелина, дијабетес тип 2, кардиоваскуларни заболувања, хипертензија и метаболички синдром (белешки студии од 2004, 2013, 2014, 2014):

висок шеќер во крвта - едноставните јаглехидрати (како додаден шеќер) брзо се варат и имаат големо влијание врз шеќерот во крвта

инсулинска резистенција и хиперинсулинемија - триглицеридите создадени од вишок фруктоза се ослободуваат во крвта или се акумулираат во црниот дроб (кој, кога се акумулира премногу, станува отпорен на инсулин и повеќе не може да го регулира шеќерот во крвта); последицата е дека панкреасот произведува повеќе инсулин за да се компензира (хиперинсулинемија)

безалкохолно заболување на масен црн дроб - високиот внес на фруктоза придонесува за прекумерно складирање на триглицериди во црниот дроб, а пациентите со оваа состојба многу побрзо ја претвораат фруктозата во триглицериди

дигестивни проблеми - диета полна со шеќер може да биде фактор на ризик во појавата и еволуцијата на синдромот на нервозно дебело црево и воспалително заболување на цревата, бидејќи го менува цревниот микробиом

зголемен ризик од дебелина - Шеќерот, особено во течна форма, доведува до зголемување на телесната тежина

зголемен кардиоваскуларен ризик - Вишокот шеќер го намалува „добриот“/ХДЛ холестерол и ги намалува „лошите“/ЛДЛ холестерол честички, што го зголемува ризикот од срцев удар

зголемен ризик од воспаление - Истражувањата покажуваат дека постои врска помеѓу воспалението и шеќерот, дури и ако придонесот на вториот е умерен

зголемен ризик од деменција - високиот внес на шеќер може да ги зголеми шансите за Алцхајмерова болест, глукозата да влијае на одредени мозочни области со текот на времето; откријте колку се важни генетиката и начинот на живот во почетокот на деменција и 5 навики во исхраната што му помагаат на вашиот мозок, на блогот Сано Вита

Дојде овде бидејќи индустријата за шеќер агресивно лобираше со децении, тврдејќи дека мастите се причина за дебелеење. Во САД, политичарите добија 8 милиони долари од лобисти во 2016 година. Во 1960-тите и 1970-тите, Фондацијата за истражување на шеќер им плати на истражувачите да објават анализа што ја минимизира врската помеѓу шеќерот и срцевите заболувања и прекинатите студии. што сугерираше дека зголемената потрошувачка на шеќер може да го зголеми ризикот од рак на мочниот меур.

Која храна е извор на додаден шеќер?

Иако сите знаеме дека додадениот шеќер не ни носи добро, повеќето од нас немаат идеја колку внесуваме дневно. Според една студија, на пример, 74% од преработената храна продадена помеѓу 2005 и 2009 година во супермаркети во САД содржела додаден шеќер. Комерцијалните производи што можат да содржат многу лажички додаден шеќер го вклучуваат следново: исечен леб, крекери, житни плочки, житарки за појадок, ароматизиран и без маснотии јогурт (кој се промовира како здрава алтернатива, но во кој шеќер, за да се компензира загубата на вкусот и кремастиот вкус), кечап, прелив за салата, кисели краставички, овошен сок и газиран, слатки од сите видови.

Како да се ослободите од зависноста од шеќер?

Секој што е страствен за слатките, знае колку е реална оваа зависност, врз која влијаат генетиката, околината во која тренирате и вашите сопствени животни искуства (како и секоја друга зависност). Студиите направени врз луѓе и животни покажуваат дека шеќерот ги активира рецепторите на мозокот за допамин (хемикалијата што помага во контролирање на центрите за задоволство и наградување), како во случајот со кокаинот и другите слични лекови.

За да го намалите и - конечно - да го отстраните додадениот шеќер од вашата исхрана, започнете да ги следите следниве правила и навики, кои постепено ќе станат ваша навика:

купете комерцијално ретки производи што содржат додаден шеќер или засладувачи и секогаш прочитајте го списокот на состојки што ги содржат (ако шеќерот или засладувачот е меѓу првите 3 состојки наведени на етикетата или ако производот има над 15 гр шеќер на 100 g, откажете се од тој производ)

заменете ги производите со додаден шеќер со здрави алтернативи (пијте вода со лимон во сок; засладете ги едноставните цели зрна со суво овошје; направете сладолед дома, од природно слатко овошје)

јадете што повеќе целосна храна, непреработена, богата со здрави маснотии и малку јаглени хидрати

исчистете ги сите слатки од дома и канцеларија и замолете ги најблиските да не ви даваат „нешто добро“ и да не ги држат слатките на повидок

Додадениот шеќер можам да го заменам со вештачки засладувачи?

Првиот вештачки засладувач (сахарин) случајно го открил рускиот хемичар Константин Фалберг во 1879 година, кој проучувал деривати на јаглен-катран и се валкал со сахарин на рацете, а потоа ги лижел прстите. Потоа, сахаринот беше широко користен во Првата светска војна, кога имаше акутен недостиг на шеќер.

Вештачки засладувачи (додатоци на храна кои, иако се користат во мали количини и имаат 0 калории, даваат интензивен сладок вкус) - како што се аспартам, сахарин, ацесулфам, сукралоза, стевија и неотам - може да изгледаат како добар избор. Но, тие имаат некои невралгични точки: тоа ви помага да продолжите да консумирате производи со сладок вкус (така нема да ги менувате преференциите); тие можат да ве натераат да ги замените изгубените калории од друг извор (си кажувате себеси дека пиете сок со 0 шеќер, за да можете да јадете парче торта); тие можат да го променат начинот на кој го перцепирате слаткиот вкус (да се биде толку силен, премногу ги стимулира рецепторите за сладок вкус); може да предизвика зависност (според студии врз животни); може да го зголеми ризикот од дијабетес за 67% и метаболички синдром за 36% (забележува студии од 2009 и 2017 година), може негативно да влијае на толеранцијата на глукоза (2014) и цревниот микробиом (2016).

---