Шесте најефикасни вежби за вежбање дома и на одмор! ГРАЦИЈА Германија
Нема време за теретана? Одмор, но не сакате да правите без тренинг? Нема проблем! Дани, Ники и Крис од тренерскиот тим на Урбаните херои составија шест ефективни вежби за тренинг дома.
За максимален ефект при тренинг во домашна теретана не ви треба ништо повеќе од шишиња со вода како замена за тегови и можеби душек или крпа за да ги ставите под нив. Следното се однесува на сите вежби: прилично бавно и фокусирано, но помалку повторувања отколку бурните и испакнати. Големо огледало може да ви помогне да го поправите држењето на телото.
Сите вежби се погодни за интервален тренинг со часовникот - околу 30-40 секунди вежба и 15 секунди одмор.
Туркај нагоре
Рацете се ставаат под рамената, раката е малку отворена и притисокот е рамномерно распореден на раката. Задниот дел е исправен, а главата се држи како продолжеток на 'рбетот - погледот е на врвовите на прстите. Истегнете ги нозете исправено назад. За различни нивоа на тежина, склековите може да се изведат или на колена или со исправени нозе. Сега полека свиткајте ги рацете. Телото останува во една линија, ги затегнува мускулите на јадрото, со цел да се избегне шуплив грб. Потоа повторно притиснете и повторете ја вежбата онолку често колку што сакате. Совети: За анатомски добра позиција на раката, показалецот треба да биде насочен напред. Да ги истуркате градите и да ги повлечете лопатките кон задникот, ќе помогне да се спречат проблеми во рамото.
Свиткано над веслање
Земете гира во секоја рака или алтернативно пополнето шише ПЕТ и истегнете ги рацете надолу. Ставете ги нозете ширина на рамената. Турнете го задникот назад и свиткајте ги колената малку, така што горниот дел од телото е свиткан напред под агол од околу 45 степени. Држете го грбот исправен и малку повлечете ги лопатките заедно. Како што издишувате, повлечете ги тегови до половината, додека грбот е стабилен. Додека вдишувате, полека вратете ги тегови на почетната позиција. Совет: За да избегнете „грпка“, помага да гледате напред и активно да ги туркате градите надвор.
Обратни патеки
Како почетна позиција, застанете исправено со нозете раширени во рамото. Чекор назад со едната нога така што бутот и бутот да формираат приближно агол од 90 степени. Предното колено никогаш не треба да излегува надвор од врвот на стапалото за да спречите повреди на коленото. Сега повторно притиснете со задната нога за да се вратите на почетната позиција. Повторете ја вежбата и заменете ги нозете. Колку се тоне коленото, толку е поефикасна вежбата. Совет: За да избегнете болка во коленото, проверете дали предната нога останува на земја со петата и дека притисокот е рамномерно распореден на ногата.
Ембер мост
Легнете на грб, свиткајте ги нозете во ширина на рамото и распределете ја тежината на потпетиците. Малку подигнете ги прстите на нозете со цел ефикасно да ги обучите мускулите и задникот. Сега затегнете го торзото и туркајте ги колената малку нанадвор. Потоа полека турнете го задникот нагоре и спуштете го повторно на контролиран начин. Застанете непосредно пред подот и повторете ја вежбата. Алтернативно, мостот Глут може да се дизајнира и статички. За да го направите ова, држете ја положбата со задникот подигнат што е можно подолго. Совет: За да го постигнете целиот опсег на движење и да го заштитите цервикалниот 'рбет, истурете ги градите и повлечете ги рамениците малку заедно.
Грита со гира
За почетната позиција, легнете на грб и подигнете ги нозете затворени под агол од 90 степени. Земете гира или големо шише со вода во двете раце и истегнете ги рацете кон таванот. Додека издишувате, полека турнете го шишето кон таванот и подигнете го горниот дел од телото од подот. Напнете го стомакот. Користете ја само јачината на стомачните мускули и не ја изведувајте вежбата со моментум. Кога дишете, превртете го горниот дел од телото наназад и легнете го на подот. Совет: Без оглед колку можете да го подигнете горниот дел од телото од подот, обидете се да добиете 1-2 милиметри повисоко со секое повторување, ова ќе ја зголеми напнатоста во стомачните мускули - ќе го забележите подоцна.
Планинарски алпинист
Влезете во позиција за склекување за да започнете. Главата е продолжение на 'рбетот, а рамената се над рацете. Целото тело е напнато. Сега наизменично повлечете ги колената кон градите. Рацете секогаш остануваат на подот, а телото во линија. Можете да го менувате интензитетот на вежбата со промена на фреквенцијата. Совет: Обидете се да ја одржувате карлицата на линија помеѓу рамената и потпетиците, така што стомачните мускули треба да работат уште повеќе.
Кој на 24 септември во 14 часот. Доколку имате време и склоност, ГРАЦИЈА има можност да победи на тренинг сесија во студиото Урбани херои во Хамбург, на овој начин!