Шинбона (тибија) и фибула (фибула) во потколеницата и бутовите - PDF Free
б; lenуленм нас фу.хатур, службеник. Хал $ wlfb
q hd. Торакални мускули на 'рбетот и глутеални мускули' '' ''.
Истегнување на флексорите на коленото додека седите (лесен) Заден тибијален мускул Долг флексор на палецот Долг флексор на големиот прст Плејс мускул Единствен мускул Двоен мускул на потколеницата Исцрпувач на долниот дел на 'рбетот Глутеус мускул Задните мускули на бутот: Мускул на мускулите на тетивата Извршување на мускулите на рамните тетиви E5800/Нелсон/R2/Сл Лежалка, кревет или клупа. Продолжете ја десната нога напред. 2. Левата нога стои на подот или виси опуштено. 3. Ставете ги рацете од двете страни на десното бедро или коленото. 4. Свиткајте се на половината и доведете ја главата на десното колено. Чувајте го коленото што е можно порамно. 5. Истовремено, лизнете ги рацете по продолжената нога кон десната нога. 6. Повторете го на другата страна. E5800/Нелсон/Сл.6.2aii/459935/JG/R2 116
Истегнување на флексорите на коленото додека стоите (средно) Исправувач на долниот дел на 'рбетот Глутеус мускули Зглобни телиња Близначки телиња мускули на грутки Извршување 1. Застанете исправено. Десната нога е пријатно растојание пред лево. Прстите покажуваат напред. 2. Свиткајте го горниот дел од телото надесно E5800/Nelson/Fig.6.3a/455399/MollyB/R1 колено. Десната нога е затегната, левата нога е малку свиткана во коленото. 3. Ставете ги рацете десно и лево од десната нога. 4. Повторете на другата страна. Истегнати мускулни групи Примарно: хемисфера десно, мускул на рамна тетива десно, мускулест десен, голем глутеус мускул десно, мускул на близнак десно, пршлен еректор десно Средно: мускул на згрутчување десно, мускул десно, поплитеален мускул десно, десен флексор на прстите, долг флексор на прстите десно, заден мускул на задниот дел 118
Истегнување на флексорите на коленото додека седи (бара) Исправувач на долниот дел на 'рбетот Глутеус мускул Долг флексор на големиот прст Заден мускул на тибијата Згрутен мускул Близнак мускул на теле Извршување на потколеницата 1. Седнете на подот на пријатна површина. Нозете се исправени. Донесете ги глуждовите што е можно поблиску. 2. Стапалата се лабави. E5800/Nelson/Fig.6.4a/455400/MollyB/R1 3. Ставете ги рацете на подот веднаш до бутовите. 4. Свиткајте се на колковите и доведете ја главата кон нозете. Ако е можно, држете ги колената рамни на подот. 5. Додека се потпирате напред, лизгајте ги рацете по должината на нозете кон нозете. Истегнати мускулни групи Примарни: мускули на тетивата, рамни тетиви, тетиви, мускули на глутеалот, близнаци, пршлени еректори Секундарни: згрутчување на мускулите, стапала, поплитеални мускули, флексори на долгите прсти, долги флексори на прстите, мускули на задниот дел на шинот. Грбот се сплеска и 'рбетот 120
Истегнување на флексорите на коленото со ногата нагоре (за професионалци) Долен широк грб мускул Зглоб мускул Близнак теле мускул Hamstrings Gluteus maximus Прав мускул на бутот Поврзан мускул Извршување 1. Стојте исправено. Сменете ја тежината на левата нога. 2. Ставете ја десната нога на маса или друга потпора, над нивото на колкот. 3. Свиткајте се на половината, лизнете ги рацете над десната потколеница и доведете E5800/Nelson/Fig.6.5a/455402/MollyB/R1 надолу по главата на десната нога. Коленото останува што е можно порамно. 4. Левата нога исто така останува исправена. Левата нога, како десната нога, покажува напред. 5. Повторете го на другата страна. 122
Истегнување на флексорите на коленото додека лежите Долг флексор на големиот прст Заден мускул на задниот дел од мускулите Долг флексор на прстите мускул на двојно теле мускул единствен мускул полу-тетива мускул на рамни тетиви мускул глутеален мускул кројач на мускул исправен мускул на бедрото Извршување 1. Легнете рамно на грб во рамка на вратата. Колкот е веднаш пред рамката на вратата. 2. Подигнете ја десната нога и ставете ја наспроти рамката на вратата. И десните и левите нозе се исправени и лежат рамно. 3. Ставете ги дланките на рацете надолу до карлицата. 4. Користете ги рацете полека да го лизнете задникот низ рамката на вратата додека не почувствувате мало истегнување на задниот дел од десната нога. Десната нога останува исправена. 5. Повторете го на другата страна. E5800/Нелсон/Сл. 6.6a/455404/MollyB/R2 Истегнати мускулни групи Основно: голем мускул на глутеус, мускул на полу-тетива десно, мускул на рамна тетива десно, мускул на десната страна, мускул на двојно теле 124
Истегнување на екстензорите на коленото додека седите (лесен) Голем лумбален мускул Илијачен мускул Предниот среден глутеален мускул Затегнувач на бутот на лигаментите Среден и горен кројач мускул Чешел мускул Прав мускул на бутот Надворешен екстензор на коленото Внатрешен екстензор на коленото Извршување 1. Седнете странично на софа или кревет. Продолжете ја левата нога напред со коленото свиткано околу 90 степени. Надворешната страна на ногата треба да лежи рамно. Левиот колк E5800/Nelson/Слика 6.7a/455406/MollyB/R2 е на работ на троседот. 2. Префрлете ја тежината на левиот колк. 3. Продолжете ја десната нога зад вашето тело. Десното колено го допира подот. 4. Ставете ги рацете на софата за да одржите рамнотежа. 5. Доколку е потребно, полека лизнете ја карлицата напред за посилно истегнување. 6. Повторете го на другата страна. 126
Белешки Повреди на квадрицепсните мускули обично се јавуваат за време на експлозивни активности како што се спринт, скокање или клоци, особено кога мускулите се многу затегнати или неподготвени. Оваа вежба е ефикасен начин за истегнување на мускулите на предниот бут. Иако не е многу потешка од Вежбата за почетници (стр. 126), таа спаѓа во средната категорија. Бидејќи вежбата ја правите во опуштена положба, имате најголема можна контрола над истегнувањето. Можете да се концентрирате целосно на зацврстените мускули, додека остатокот од мускулите остануваат што е можно порелаксирани. Полека повлечете го глуждот кон задникот отколку нагоре. Бидете сигурни дека истовремено туркајте ја карлицата напред. Фокусирајте се повеќе на движење на колковите и карлицата отколку на свиткување на колената (или влечење на глуждот). Како и со секоја вежба за квадрицепсните мускули, внимавајте да не го повредите коленото од прекумерна флексија. 129
Издолжување на екстензорите на коленото во колената (бара) Голем мускул на лумбалниот мускул Глутеус, Затегнувачи на горниот дел на бутот, мускули на средниот и горниот дел од кројачот Чешел мускул Надворешен екстензор на колен зглоб Прав мускул на бутот Внатрешен екстензор на зглобот на коленото Белешка за безбедност Не започнувајте со оваа вежба се додека не ги совладате лесните и средните вежби за екстензорите на коленото. Верзија E5800/Nelson/Fig.6.9a/455408/MollyB/R3 1. Земете ја левата нога еден чекор напред и свиткајте ја приближно под прав агол. 2. Потколеницата стои над глуждот. 3. Продолжете ја десната нога назад додека десното колено не го допре подот. Десната потколеница се потпира на подот. 4. Држете се за нешто или ставете ги двете раце на левото колено за да одржите рамнотежа. 5. Турнете ја карлицата напред, така што левото колено ќе се турка покрај левиот глужд. 6. Повторете го на другата страна. 130
Истегнување на екстензорите на коленото додека стоите со поддршка (барајќи) Голем лумбален мускул Преден среден глутеален мускул Затегнувачи на бутниот лигамент Чешел мускул Среден и горен кројач мускул Прав мускул на бутот Внатрешен екстензор на коленото Надворешен екстензор на коленото Извршување 1. Застанете со грбот кон масата. Поддршката треба да биде малку пониска од висината на струкот и поместена. Користете крпа или перница за ова. 2. Префрлете ја тежината на десната нога и малку свиткајте ја. E5800/Nelson/Fig.6.10a/455409/MollyB/R2 3. Свиткајте го левото колено и ставете ја левата нога на перницата зад вас. 132