Широк тренинг на грб и рамо - Останете фит!
Доколку сакате да имате естетско и привлечно тело во форма на V, потребни ви се големи рамена и широк грб. Денес ви подготвивме совршен тренинг за грбот и рамената што мора да го пробате.
Ниту една развиена фигура не би изгледала комплетна без широк грб и испакнати рамена. Оваа комбинација нуди трупец во облик на V - идеал кон кој треба да се стремите доколку сакате да имате привлечно тело.
Подолу е тренингот за грбот и рамената што можете да го направите кога немате време да и посветите еден ден на секоја мускулна група.
Целта на оваа обука е да се развие сила и маса. Ова е прилично краток и ефикасен, затоа не грижете се ако немате многу време.
Обука за грб
1. Супер суперии - Тракции + Превземање со гира
Започнуваме обука за силата со суперсет. Ако не сте запознати со оваа техника за обука, не грижете се, ќе ви објаснам.
Во суперсет правите 2 или 3 вежби кои работат иста група на мускули без да паузирате помеѓу вежбите. Во нашиот случај, ќе направите 5 повлекувања со широк зафат, по што ќе одите директно до превртувањето. Направете 10-12 повторувања, одморете се и повторете го менувајќи го типот на зафат до влечење од широк до среден и затворете го. На овој начин ќе ги работите сите мускули подеднакво.
За време на повлекувањето, го забавува движењето за да се почувствува контракцијата и истегнувањето на мускулот. На овој начин ќе активирате повеќе мускулни влакна и ќе ги добиете мускулно пумпање.
Направете 3 вакви супериерии со паузи од 60 секунди
2. Рамат со гира
Следната вежба ќе работи добро на големиот грб. Е започнете со мала тежина и голем број повторувања (12-15). Со секој сет ќе ја зголемите тежината и ќе го намалите бројот на повторувања се додека не можете да направите само 6 повторувања.
Кога ќе стигнете со гирата нагоре и ќе го намалите мускулот, направете кратка пауза. Подобро ќе ги активирате мускулните влакна.
3. Влечење на макара
Оваа вежба ќе ја направите во ист стил како гира. Започнете со мала тежина и голем број повторувања, а потоа зголемете ја тежината и намалете ги повторувањата.
Користете среден зафат Кога рацете ќе стигнат до телото, а мускулот е напнат, направете кратка пауза.
Оваа вежба ќе ја правите сè додека не достигнете максимален број 6 повторувања.
4. Држете се до макарата
Последната вежба за грбот. Ова ќе биде она што ќе ве остави скршени затоа што ќе користиме големи тежини.
Користете ја рачката V и ставете тежина со која можете да направите максимум 8 повторувања. Досега грбот треба да ви биде прилично уморен, па ќе мора да работите малку повеќе за да завршите 3 сета.
Одморете се добро помеѓу вечерите со паузи од 60 секунди.
Обука за рамо
1. Супериерии - Странични лифтови + Вертикален овен
Повторно, ќе започнеме со суперсет за тренирање на мускулот. Рамената веќе е малку загреана по тренингот на грбот, па овие вежби ќе ви се најдат во рака.
За време на страничните лифтови, проверете дали движењето е контролирано и дали рамената се стегнати. Не користете тешки тегови затоа што тогаш ќе бидете во искушение да замавте со тегови.
Откако ќе направите 10-12 повторувања на странични лифтови, стартувајте го вертикалниот овен. Оваа комбинација е совршена за рамномерен развој на мускулите.
Чувајте ги гимите близу до телото додека кревате и обидете се да ги користите рамената што е можно повеќе, а не другите мускулни групи.
Willе направите 3 супериерии со паузи од 45 секунди.
2. Предни лифтови наизменично со гира
За оваа вежба ќе направите нешто посебно, ќе ја промените позицијата на дланката на секој сет. Doе направите 3 серии со паузи од 45 секунди.
Во првата серија дланката ќе биде насочена кон спротивната рака, во втората серија во, надолу и во третата нагоре.
3. Застанете Арнолд на нозе
Пресот Арнолд обично се прави од седиште за поголема стабилност. Ние сакаме рамената и грбот да работат што е можно подобро, па затоа ќе го сториме тоа од нашите нозе.
Ова е последната вежба и најверојатно ќе бидете исцрпени. Сепак, користете средна тежина наместо лесна и понудете сè што имате.
Обидете се да завршите 3 сета од по 10 повторувања.
Ова беше тренинг за грб и рамо што мора да го пробате. Направете го тоа најмалку еднаш месечно во комбинација со одвоени вежби за грб и рамо.