Штица - врвна вежба за тренинг на стомачни мускули nu3

И вака станувате професионалец за штици:

Планкувањето е едно од Основни вежби за обука во телесна тежина, затоа што со штица (англиски за "табла", "штица") речиси ги активирате своите цели мускули: Од телињата до бутовите, задникот, долниот дел на грбот и стомакот до рамената и градите се предизвикани сите мускули.

Штиците се соодветни одличен за тренинзи од секаков вид и помагаат да се подобрат перформансите во многу спортови. Тие исто така ве вооружуваат за секојдневен стрес и кога често седите подолго време. Гледате, има многу добри причини веднаш да вклучите штицање во вашиот план за обука.

Мускули што се користат: Абдомен, слабини, рамена, гради, задник, нозе
Тешкотија: Лесно до средно
Форма на контракција: Изометриски
Потребна опрема: Фитнес душек или крпа (по избор)

Почетна позиција

Германското име за штици или штици е „Поддршка на подлактицата“ и тоа во основа ги објаснува почетните и крајните позиции:

За да направите штица, потпрете се на подлактиците, така што вашите Лактите веднаш под рамената се наоѓаат. Освен подлактиците, само топчињата на нозете и прстите се во контакт со земјата. Нозете, грбот и вратот се во права линија. Стапалата се блиску еден до друг.

Правилно извршување

Аголот помеѓу долните и надлактиците е 90 °
Подлактиците се паралелни или се насочени малку навнатре
Вашите дланки се свртени надолу или внатре
Вашиот поглед е насочен помеѓу вашите раце
Вашите мускули на вратот се опуштени
Активно ги туркате внатрешните делови на надлактиците навнатре
Стомакот ви е влечен и напнат

Дишете без да притискате
Грбот е исправен
Дното ви е напнато и не е подигнато високо, ниту доделува
Бутовите ви се напнати
Колена ви се свиткани
Вашите потпетици се оддалечуваат од вашето тело

За да влезете и да ја држите поддршката на подлактицата, мора практично затегнете го целото тело. Останувате во штицата сè додека можете да ја одржите правилната позиција.

Варијанти на вежбата

Поддршка на подлактицата на колена: Ако не успеете на штицата на почетокот поради недостаток на напнатост во телото, можете едноставно да ја издржите тежината на долниот дел од телото со колената.
Планирање во почетната позиција на притискање (високи штици): Оваа варијанта на штицата ги обучува предниот дел на рамената, трицепсот и мускулите на градниот кош. Правите сè како што би сториле со нормална штица, само што овој пат рацете ви се испружени. Наместо лактите, дланките сега се под рамената; прстите се насочени напред.
Планирање во последната позиција на склекување: Еве хардкор верзија на штици. Тоа се вклопува во планот за обука на напредни и добрите страни. За да го направите ова, одете на почетната позиција на склекови и сега свиткајте ги рацете така што аголот на надлактицата и подлактицата е околу 90 °. Горните раце се колку што е можно поблиску до телото.

Странични штици (поддршка на страничната подлактица)

Страничните штици главно тренираат коси и длабоки стомачни мускули.

Со оваа варијанта на штици, легнувате на десната страна и го ставате десниот лакт директно под рамото. Раката ти е насочена во правецот кон кој гледаш, твоите нозе се едни над други или се малку опкружени така што едната нога е директно пред другата.

Сега ја ставате левата рака на колковите и ја кревате карлицата во воздухот. Целото тело сега треба да биде под напнатост и да формира што е можно поправилна линија од глава до пети кога ќе се гледа од напред и погоре. Оваа позиција ја имате колку што можете подолго. Потоа префрлувате страни.

Полесна варијанта I: Свиткајте ги нозете назад и потпрете се на колена наместо на нозете.

Полесна варијанта II: Држете ја крајната позиција само 3 секунди и потоа вратете се на почетната позиција. Направете го ова 10 пати на секоја страна.

Потешка варијанта: Повлечете го горниот дел од ногата во последната позиција.

Чешми на рамо со високи штици

Оваа варијанта започнува како нормални високи штици. Од оваа почетна позиција, сега ја префрлувате тежината на десната рака и со лево го допирате десното рамо. Потоа, десното оди кон левото рамо. Така, продолжувате наизменично.