Штици Овие вежби го дефинираат вашето тело ELLE
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Лежечката и потпора на подлактицата, т.н. штици, се најдобра вежба за дефинирано тело и против голем стомак. И не ви треба никаква специјална спортска опрема или многу време. Пет минути тренинг на ден се доволни за да го зајакнете вашето тело со тренингот на целото тело.
Но, како може толку едноставна вежба да биде толку ефикасна? Штиците се мајка на сите основни вежби, т.е тренинзи кои имаат за цел да го стабилизираат јадрото на телото. Затегнувањето на мускулите ги зајакнува трупот, грбот, нозете, колковите, рамената, градите и глутевите. Ние ви покажуваме четири штици кои го дефинираат вашето тело малку повеќе секој ден.
1-ва вежба: полни штици
- Поставете го рамно на спортската подлога и поткрепете го со испружени подлактици.
- Главата е во согласност со 'рбетот.
- Ги поддржувате стапалата со прстите на мат.
- Сега истегнете го целото тело и целосно затегнете ги колената, колковите и торзото.
- Важно: Кога дишете, оставете го стомакот да се опушти и кога ќе дишете, повлечете го копчето за стомак навнатре.
- Држете 60 секунди.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
2-ра вежба: даски на лактот
- Легнете рамно на подлогата за вежбање и ставете ги подлактиците на подлогата за вежбање така што лактите ќе бидат паралелни со рамената.
- Помеѓу подлактицата и надлактицата мора да има агол од 90 °. За да го направите ова, подигнете го горниот дел од телото.
- Рацете можат да лежат рамно на подлогата или стегнати во тупаница.
- Главата е во согласност со 'рбетот.
- Ги поддржувате стапалата со прстите на мат.
- Сега го истегнувате целото тело и целосно ги затегнувате колената, колковите и торзото.
- Држете 30 секунди.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
3-та вежба: подигнати штици за нозе
- Легнете рамно на подлогата за вежбање и ставете ги подлактиците на подлогата за вежбање така што лактите ќе бидат паралелни со рамената.
- Помеѓу подлактицата и надлактицата мора да има агол од 90 °. За да го направите ова, подигнете го горниот дел од телото.
- Рацете можат да лежат рамно на подлогата или стегнати во тупаница.
- Ги поддржувате стапалата со прстите на мат.
- Сега го истегнувате целото тело и целосно ги свиткувате колената, колковите и торзото.
- Додека ја држите штицата, наизменично кревате една нога нагоре, така што таа е паралелна со мат.
- Држете ја секоја страна 30 секунди.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
4-та вежба: странични штици
- Седнете странично на спортската подлога и поддржете го десниот лакт на подлогата.
- Земете ја левата рака напред пред стомакот.
- Сега поткрепете ги стапалата настрана од подлогата и подигнете го долниот дел така што вашето тело ќе го допира душекот само на нозете и лактите.
- Сега поткрепете ја десната рака на колковите.
- Држете ја секоја страна 30 секунди.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата
Прифатете ги сите колачиња
Штици: целосен план за обука како преглед
Препорачуваме да ги правите сите четири вежби со штици една по друга, а потоа да ги повторувате првата и втората.
Се применува следново: Држете ја првата вежба една минута, следната околу 30 секунди. Ова резултира со вкупно време за обука од само три и пол минути на ден.
За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата