Што јадете пред трката; Спортски нутриционист д-р
Секој оброк во денот е важен, но оброкот пред трката е од особено значење. На ефикасноста можат сериозно да влијаат изборот на храна, количината храна што ја јадете и времето кога јадете. Добро осмислен оброк ви дава шанса да ги добиете резултатите што ги очекувавте и за кои сте обучувале.
Главната цел на оброкот пред трката е да се наполни црниот дроб со гликоген, особено ако станува збор за трка што се одржува наутро. Гликоген од црн дроб обезбедува енергија на нервниот систем во текот на ноќта, така што по ноќно спиење ќе се разбудите со црниот дроб полупразен од гликоген. Мускулниот гликоген се троши само во мала мера, поради ноќната неактивност.
синхронизирај
Времето е веројатно најважниот фактор во оваа равенка. Идеално време за оброк пред трката е околу четири часа пред почетокот, бидејќи останува доволно време за варење и складирање на голема количина на енергија, а дотогаш не постои ризик да се потроши енергија.
Повеќето трки со трчање започнуваат рано наутро, а бидејќи спиењето е исто така важно, често е невозможно да се јаде целосен појадок четири часа пред свирчето за почеток. Сепак, тоа не е проблем. Eatе јадете два часа пред почетокот.
Количината храна што ја јадете зависи од три фактори: времетраењето на натпреварот, големината на вашето тело и времето кога јадете. Колку подолго трчање и колку сте поголеми, толку повеќе калории ќе мора да консумирате. Колку поблиску јадете до почетокот, толку повеќе ќе мора да ја намалите количината. Ако можете да јадете 4 часа пред тоа, тогаш можете да консумирате до 1000 kcal, но ако јадете 2 часа пред тоа, ограничете се на 3-400 kcal.
Што да се јаде
Најмалку 80 проценти од калориите што треба да ги јадете на оброк пред трката треба да доаѓаат од јаглехидрати. Внесот на протеини и маснотии сега не е многу важен.
Видот на јаглехидрати не е многу важен. Некои студии покажаа придобивки од перформансите поврзани со јадење храна со малку гликемии во споредба со оброк со храна со висок гликемиски индекс, но поновите истражувања покажаа дека гликемискиот индекс не влијае значително на перформансите.
Изберете храна и пијалоци кои лесно се варат, но исто така и лесно се голтаат - особено ако сте поемотивни. Малкумина спортисти имаат апетит наутро пред трката како и обично, а емоциите им дозволуваат да јадат само мека храна, како што се банани.
Добра идеја може да биде шејк со јаглени хидрати без премногу протеини. Ако сè уште немате ритуал на овој оброк, обидете се да видите што најмногу ви одговара и какви резултати добивате по секоја комбинација на храна. Откако ќе пронајдете решение што ви одговара, направете навика да го примените.
таму е неколку идеи за појадок:
Пунџа или рог Тие можат да бидат добар избор за појадок пред трката, не само затоа што се богати со јаглени хидрати и лесно се вари, туку и затоа што многумина од нас често јадат вакво нешто, па затоа се храна што ни е позната. Тие можат да се јадат како такви или нешто да се додаде одозгора, како што е малку џем или крем сирење.
банани тие се составени скоро исклучиво од јаглехидрати. Голема банана содржи повеќе од 30 грама јаглехидрати, само еден грам протеини и воопшто нема маснотии. Бананите се исто така богати со калиум (400 мг), минерал што се елиминира преку потење за време на конкуренцијата. Како што споменав погоре, ниската конзистентност и „лесниот“ вкус ги прави лесни за консумирање дури и кога имаме емоции и не можеме да проголтаме ништо друго.
решетки („Енергетски шипки“), како што се оние од Isostar, Sponser или High5 се дизајнирани да се трошат пред напорот. Тие се богати со јаглени хидрати, малку влакна, маснотии и протеини. Баровите содржат и натриум, калиум и антиоксидантни витамини Ц и Е. На пазарот има широк спектар на шипки - некои се подобри од другите. За појадок пред натпреварот, избегнувајте протеински шипки (од горенаведените причини). Тестирајте повеќе типови решетки, сè додека не пронајдете некој што ви се допаѓа. Некои решетки имаат поголема конзистентност и треба подолго да се џвакаат, што не е добра идеја пред натпреварот.
Шејкови за замена на маса е корисно решение, лесно се консумира и вари. Тие ви носат голем внес на енергија во мал волумен на производ (на пример, 250 kcal во 40 g производ). Доаѓа во форма на прашоци што се мешаат со вода, што има предност што навлажнува и ви носи енергија, истовремено. Недостаток може да биде фактот што не зафаќа премногу волумен во стомакот, како цврста храна, што може да предизвика појава на глад токму на сред натпревар.
Овесна каша (или други житни култури) подготвени во форма на каша или измешани со млеко ја имаат истата предност како и бананите - содржат скоро исклучиво јаглехидрати, покрај тоа немаат интензивен вкус и лесно се консумираат. Покрај тоа, тие го даваат тоа чувство на „исполнетост“ што го тресе недостатокот.