Што ако почнам да трошам помалку калории Тајни на калории
Консумирањето помалку калории е основен чекор во губење на тежината, но има и други физички промени низ кои ќе помине вашето тело кога ќе се намали внесот на калории.
Повеќето од овие промени се корисни, но премногу намалување на калориите може да доведе до негативни несакани ефекти. Еве неколку промени во телото кои се сметаат за последици од намалувањето на внесот на калории.
Метаболизмот е побавен
Нашето тело ќе ја зголеми метаболичката стапка по природен пат по богат оброк или за време на висок внес на калории. Кога внесот на храна е мал, метаболизмот може да забави. Консумирајќи помалку калории, телото троши помалку енергија за да разгради помало количество храна.
Количината на потрошени калории од телото за разградување на храната за време на варењето се нарекува термички ефект на храната (ЕТА) (ТЕФ). Игра мала улога во количината на енергија што ја користи организмот, но намалувањето на внесувањето храна ќе ја намали ЕТА.
На базалниот метаболизам може да влијае мало внесување калории. Ако внесот на калории достигне под количината на енергија потребна за функционирање на телото, метаболичката стапка ќе се намали за да заштеди енергија.
Еден од начините да се спротивстави на согорувањето на малку калории е да додадете вежба или да го зголемите нивото на физички напор.
Меѓутоа, ако внесувањето храна е многу мало, ова може негативно да влијае на перформансите на вежбите. Можеби немате доволно енергија за да го завршите предложениот тренинг.
Губење и одржување на телесната тежина
Една од првите работи што ќе забележите после ќе потрошите помалку калории е дека најверојатно ќе почнете да слабеете. Кога внесот на калории е помал од согорувањето на калориите, ќе изгубите тежина, трошејќи ги наслагите на маснотии и јаглехидрати во телото.
Консумирање помалку калории може исто така да биде корисно за да се избегне зголемување на телесната тежина. Напис од списанието од 2010 година Прегледи за исхрана заклучи дека намалениот внес на калории е поефикасен во избегнувањето на зголемување на телесната тежина во споредба со зголемувањето на нивото на физичка активност.
Зголемена смртност
Студии врз животни и луѓе покажаа дека ограничувањето на калориите ја зголемува долговечноста и го намалува ризикот од хронични болести. Истражувачите не ја разјаснуваат врската помеѓу калориското ограничување и здравствените придобивки, но некои претпоставки се базираат на намалување на маснотиите, прилагодување на нивото на инсулин или намалување на оштетувањето на клетките на телото.
Во повеќето студии, калориското ограничување се дефинира како потрошувачка на 85% од енергетските потреби. Некои истражувања сугерираат дека причината зошто луѓето на јапонскиот остров Окинава имаат толку висок просечен животен век е тоа што практикуваат ограничување на калориите.
Окинавците исто така имаат мала стапка на срцеви заболувања, дебелина и дијабетес тип 2, што може да биде ефект на комбинација на калориско ограничување и квалитетот на нивната исхрана. Исхраната на жителите на Окинава главно се состои од лиснат зеленчук, корен зеленчук, соја и мали количини риба и месо.
Комбинацијата на калориско ограничување со диета богата со хранливи материи и антиоксиданси може да обезбеди заштита на организмот од хронични болести, поддржувајќи ја долговечноста.
Некои истражувачи се сомневаат во ефектите на калориското ограничување врз зголемувањето на долговечноста. Аргументот е дека луѓето се толку близу до максималниот животен век што ограничувањето на калориите би донело само помали придобивки во овој случај.
Поефикасна митохондрија
Консумирање помалку калории ќе предизвика помал процент на оксидација во организмот во споредба со прејадување. Во една статија во списанието од 2007 година Медицина ПЛОС, истражувачите заклучиле дека калориското ограничување може да ја подобри митохондријалната функција.
Митохондриите се „централа на електраната“ и тоа значи дека метаболизмот на клетките се одвива во митохондриите. Подобрената митохондријална функција значи дека телото може да согорува енергија поефикасно и со помало оштетување на клетката.
Истражувачите откриле намалување на оксидацијата на клетките и оштетувањето на ДНК кај не-дебелите учесници во една студија. Тие следеле ограничувачка диета при внесување калории во период од 6 месеци. Потребно е дополнително истражување за да се утврди дали постојаното ограничување на калориите по 6 месеци има корист од функцијата на митохондријата.
Едноставни методи за трошење помалку калории
Еве неколку едноставни методи намалување на калориите во исхраната. Фокусирајте се на елиминација на храна или пијалоци кои содржат калории без внес на исхраната. Ако не сте сигурни колку калории треба да се отстранат поради здравствени или тешки причини, разговарајте со специјалист.
- Отстранување на засладени пијалоци. Додаден шеќер генерално треба да се избегнува. Постепено заменете ги засладените пијалоци со вода или незасладен чај што е можно повеќе.
- Прескокнете втор дел. На ручек, пополнете ја чинијата и избегнувајте да се враќате за вториот дел.
- Наполнете ја чинијата со овошје и зеленчук. Овошјето и зеленчукот се храна со малку калории, што значи дека обезбедуваат релативно малку калории за нивниот волумен.
- Отстранете ја дополнителната маснотија при сечење на месото.
- Обрнете внимание на потрошувачката на рафинирана храна, како што се пекарски производи, бел леб/тестенини/ориз. Заменете ги со помали делови од цели зрна за нискокалорична, но богата со хранливи состојки диета со многу влакна.
Кога трошите помалку калории, може да имате корист од слабеење, подобрена митохондријална функција, долговечност или ефикасен метаболизам. Се разбира, сето ова зависи од степенот и строгоста на намалувањето на калориите за оптималното вклучување.
Исто така е важно да се запамети квалитетот на калориите, особено за здравствените придобивки, соодветно нискиот ризик од хронични болести и зголемениот животен век.