Што да јадеме навечер

Започнете со фитнес.

Преземете го ВОДИЧ за обука и исхрана сега .

Како постојано да се дебелеете со превртување на 11 принципи на слабеење. Плус други одговори

Дали се вештачки засладувачи опасни? НЕ. еве зошто

8 различни тактики преку кои го убедувате детето да се храни поздраво

Кога анализирате што да јадете навечер, земете ги во предвид аспектите како што е целта што се спроведуваше во тоа време во однос на телесната тежина, но исто така и на калориските и нутриционистичките потреби на организмот за време на спиењето.

Лично, предлагам да се водиме од 3 критериуми кога анализираме што јадеме навечер:

Нутриционистички аспект

Бидејќи времетраењето на спиењето е обично околу 6-8 часа, вечерниот оброк треба да содржи храна со бавно варење. Така, телото ќе се храни со хранливи материи (скоро) за целиот период до следниот оброк.

Целта на телесната тежина

Ако, на пример, сум во период во кој сакам да пофалам, ќе ја прилагодам калориската големина на оброците според тоа колку калории пресметав дека ми е дозволено дневно. Значи, синоќешниот оброк ќе има калориска тежина што се вклопува во мојот план за слабеење. Бидејќи сакам да јадам најконзистентно навечер, поголемиот дел од калориите ги оставам за вечера. И НЕ, јадењето навечер не дебелее изолирано од другите оброци. Повеќе за ова во остатокот од статијата.

Степен на сварливост

Некои видови храна или комбинации на храна се потешко варени од другите. Ова може да доведе до нарушувања на спиењето, надуеност, грчеви итн. Поради оваа причина, за вечера, избирам храна или комбинации што не создаваат чинија со храна што е многу тешко да се вари. Покрај тоа, дури и ако сакам да јадам повеќе навечер, ја одржувам разумната големина на порцијата. Бидејќи обемот на храна проголтана на еден оброк, исто така, одредува колку ќе биде лесно или тешко да се вари садот со храна.

Што е добро да се јаде навечер

Еве го мојот пример за здрави вечерни оброци. Сè во едно мени, како што следува:

протеини

Одличен извор на чист протеин (пилешко на пример). Обезмастеното млеко може да биде подеднакво добра алтернатива.

Извори на витамини и растителни влакна

Во зависност од вашиот избор, многу витамини и хранливи материи (избрана салата на пример)

ЈАглехидрати

Во помала мерка, комплексни јаглехидрати кои содржат и растителни влакна за варење (ориз, овес, грашок). Овој вид јаглени хидрати има улога да спречи ненадејни разлики во шеќерот во крвта и дава чувство на ситост подолго време. Тие се наоѓаат првенствено во мешунките и цели зрна. И покрај тоа што имаат повисок гликемиски индекс од другите сложени јаглехидрати, компирот е исто така добра алтернатива. Бидејќи вредноста на гликемискиот индекс ќе се намали во реалноста со формирање на садот за храна со другите намирници.

Есенцијални масти

Исто така, во мал дел „добри“ масти. Двата вида масти кои се неопходни за исхраната на луѓето се Омега-6 и Омега-3. Овие се полинезаситени масни киселини. И двата типа на масти се појавуваат во широк спектар на храна и исто така можат да бидат дополнети. Диетите со многу малку маснотии можат да ризикуваат недостатоци, особено за Омега-3, затоа не ги избегнувајте целосно во вашата исхрана.

Покрај тоа, некои витамини не можат да се апсорбираат во гастроинтестиналниот тракт без присуство на масти, така што има недостаток на витамини во диети со исклучително малку маснотии.

Што можете да јадете навечер без да се здебелите

Она што треба да го јадете навечер за да не добиете тежина е во принцип. било што.

Можеби звучи смешно, но сè додека одржувате приближна енергетска рамнотежа помеѓу внесените калории и потрошените калории до крајот на денот, нема да добиете тежина, без оглед што ќе изберете да јадете навечер. Тоа е истиот одговор што ќе го добиете од кој било способен нутриционист.

Не каква храна ќе изберете да јадете, но калорискиот биланс на денот ќе утврди дали се здебелувате или слабеете.

Студиите се неубедливи, во смисла дека тие не се наклонети кон мнозински заклучоци. Некои луѓе имаат помалку глад и поголема ситост (чувство на ситост) кога денот го започнуваат со обилен појадок (и завршуваат со мала вечера), а тоа помага да се следи диетата.

Сепак, другите го доживуваат спротивното - помалку глад и помалку неконтролирани желби - со разумен појадок (или дури и без појадок) и поконзистентни оброци подоцна во текот на денот (периодичниот пост е често популарен во овие ситуации).

Од друга страна, другите не забележуваат значителна разлика на кој било начин (мојот случај).

Мислам дека би било интересно да експериментирате со обемот, составот и календарот на различните оброци во денот и да пронајдете формула што најмногу ви одговара.

За мене, идеалната формула се состоеше од неколку помали оброци (богати со протеини) во текот на денот и поголема вечера, проследена со закуска од 21 часот.

Сè додека ја постигнувате вашата дневна цел за калории (според вашата цел) и јадете многу хранлива храна од сите групи макронутриенти, веќе ги правите најважните работи за подобрување на здравјето на вашето тело.

Вие слабеете ако не јадете навечер?

Оваа стратегија не гарантира позитивен резултат. За едноставниот факт дека не ги земате предвид другите оброци во текот на денот. Не можете логично да мислите дека можете да јадете храна цел ден, а потоа навечер, откажувајќи се од јадење, ќе изгубите тежина. Шансите да се случи ова се 100% избалансирани помеѓу тоа колку калории сте јаделе цел ден, наспроти. колку калории потрошивте.

Создадовме подолу графички пример во кој некој би го завршил денот без да јаде навечер.

Сината линија ви покажува како лицето во нашиот пример повеќе не додава калории од диетата со почеток во 18:00 часот. Но, ова не му помага да изгуби тежина затоа што до крајот на денот тој имаше физички и физиолошки активности (жолта линија) со околу 1000 kcal под внесените калории.

Всушност, тоа всушност ќе добие на тежина затоа што вишокот од 1000 kcal ќе се чува во телото.

Ако јадете навечер се дебелеете?

Многумина се убедени дека метаболизмот им се забавува со приближувањето на вечерта и затоа калориите потрошени навечер (или навечер) автоматски доведуваат до зголемување на телесната тежина.

Некако се чини логично: Мислите дека добивате тежина ако јадете навечер затоа што многу калории што не ги користите во следните неколку часа ќе се таложат во форма на масно ткиво.

Можеби ова е вистина, но треба повнимателно да го разгледаме проблемот за да разбереме што всушност се случува.

Добро е да се разбере дека телото постојано се менува во 24 часа од денот помеѓу губење на тежината и гоење.

Во основа продавниците, или обратно, ги користат зачуваните ресурси (едниот од нив е телесните масти) за да ги задоволи нивните енергетски потреби во текот на денот.

Складира кога енергијата добиена од храна и пијалоци е премногу за моменталните потреби на организмот. И обратно, ги користи овие внатрешни продавници кога има потреба и енергијата од храната повеќе не е достапна.

Вие всушност добивате тежина и слабеете наизменично цел ден. Исто како примерот што го создадов подолу:

Значи, она што е во принцип важно за вашата тежина е, за период од 24 часа, да речеме, колкав е односот помеѓу колку сте јаделе калории и колку калории сте потрошиле.

Ова значи дека сè додека внесот на калории е приближно еднаков на внесот на калории во истиот временски прозорец, нема да видите значителна промена во вашата тежина без оглед на метаболичката активност или распоредот на оброците.

Да наведеме пример на една ситуација:

Да претпоставиме дека денес сте потрошиле 2000 kcal преку базален метаболизам и разни други активности. Но, не јадевте ништо до вечерта. И навечер, пред спиење, изедовте огромен оброк чија калориска вредност беше 1500 kcal. Може да претпоставите дека повеќето од тие калории ќе бидат зачувани како маснотии. Што е веродостојно. Но, мора да имате предвид дека до таа вечер вашето тело не добиваше енергија од храна и трошеше од сопствените резерви. Со тој вечерен оброк враќате нешто назад, но сепак ќе имате дефицит на калории на крајот на денот.

2000 ккал внес на калории на ден "X" - 1500 kcal Донесувам вечерен оброк = 500 kcal минус бројот на потрошени калории.

Во основа, во примерот погоре, ќе изгубите тежина дури и ако јадевте многу навечер.

Сè за тежината на нашето тело е првенствено прашање на постојан енергетски биланс.

Што обично избирате да јадете навечер? И зошто?

Или можеби имате прашање на кое би можел да се обидам да одговорам.

Како и да е, што и да е, да го слушнеме во делот за коментари.

Лајкнете и споделете ако ви се допадна! Помогнете им на другите да дознаат!