Што да јадете пред и по салата Романија Либера

Ако одите редовно на фитнес, но не и давате премногу значење на исхраната, грешите. Експертите тврдат дека можеме да добиеме поголема мускулна маса, сила и издржливост ако јадеме правилно.

Драгос Николае 0 коментари

Мажите, повеќе од жените, имаат тенденција да не и даваат премногу значење на исхраната, само затоа што им е тешко да ги разберат. Така, дел од тренингот што го работам во теретана е залудно потрошен затоа што не се храни правилно. Ако е премногу комплицирано да се сеќаваме што ни прават јаглехидрати, зошто газираните сокови или брзата храна не се добри, тогаш би било добро да знаеме што да јадеме пред теретана или во периодот кога тренираме на маратонот.

Бифтек од говедско месо, без маснотии, е задолжителен доколку сакате да добиете мускулна маса. Говедското месо е богато со повеќето супстанции што му се потребни на организмот, освен со растителни влакна. Во просек, околу 30 грама говедско месо само 154 калории, но исто така и десет есенцијални хранливи материи, вклучувајќи железо, цинк и неколку видови витамин Б. Но, важно е да го храни вашето тело со квалитетни протеини (не сите протеините се еднакви) и ви овозможуваат високо ниво на аминокиселини кои работат, заедно со инсулин, за да ја зголемат мускулната маса. Бифтекот од говедско месо е исто така многу добар за оние кои сакаат да изгубат тежина, бидејќи порција од 60 грама содржи протеини колку 300 грама грав, но само половина од калориите. „Јадам најмалку два часа пред тренинг. Претпочитам говедско месо и ориз на скара. Јас никогаш не пијам газирани сокови пред натпреварот “, вели Александру Гудеи, национален шампион во борење од Армискиот спортски клуб.

Пилешкото месо (без кожа) има својства слични на говедското, богато со квалитетни протеини, важни за зголемување на мускулната маса или за обновување на мускулното ткиво по активен период. Иако не знаат многу луѓе, слаткото кравјо сирење е многу богато со казеин, протеинска супстанца, слична на сурутката, што им помага на практичарите за фитнес и боди-билдинг да ја зголемат масата, силата и мускулната издржливост. Да не заборавиме дека тоа е многу добар извор на витамин Б12, калциум и широк спектар на аминокиселини. Освен што се вкусни, јајцата се многу богати со калциум, квалитетни протеини, аминокиселини и витамин Д.Иако во минатото многу студии тврдеа дека не се многу добри за здравјето, неодамна експертите велат дека е токму спротивното, затоа не заборавајте да вклучете ги во вашата исхрана.

Протеинот од сурутка, во форма на прав, е многу важен во светот на боди-билдингот, бидејќи му обезбедува на организмот скоро сите потребни аминокиселини дневно, по прифатлива цена. Бодибилдерите го користат за појадок или веднаш по одење во теретана, но понекогаш го комбинираат со други оброци. Рибата е уште една многу здрава храна, богата со протеини и Омега 3 масни киселини, неопходна за подобрување на активноста на васкуларниот систем и корисна за метаболизмот воопшто.

Овошјето и зеленчукот, богат извор на антиоксиданти, се неопходни за функционирање на организмот и зајакнување на имунитетниот систем. Повеќето се богати со витамин Ц, Е и бета-каротен, но исто така и со растителни влакна, многу неопходни за спортистите. На пример, бананата, која содржи просечно 100 калории, е меѓу најчесто консумираните плодови од бодибилдерите, бидејќи содржи калиум и други есенцијални минерали, кои исто така помагаат во зголемувањето на мускулната маса. Општо земено, овошјето и зеленчукот ни ги обезбедуваат потребните влакна, но ни помагаат да ги елиминираме од организмот супстанциите што не ни се потребни.

5 оброци на ден

Мислењето на специјалистот

„Исхраната за зголемување на мускулната маса е процес сам по себе. Потребна ви е добро избрана диета, главно базирана на протеини кои помагаат во зголемување на мускулната маса “, објаснува Ана Отвос, инструкторка по фитнес во салата Матрикс. Исто така, ни кажува како треба да изгледаат петте дневни оброци на оние што одат во теретана.

125 грама овесна каша, лажичка путер од кикирики, цимет и природен засладувач

омлет од три јајца или мерка протеин од сурутка, во комбинација со вода

400 грама грчки јогурт или дел од дехидрирано говедско месо (Американците го нарекуваат „говедско непредвидливо“)

120-160 грама пилешко или мисирка

две парчиња леб од интегрално

две парчиња сирење со малку маснотии

банана, јаболко или кое било овошје со средна големина

Табела 4 (пред тренинг):

мерка протеин од сурутка во комбинација со вода

две порции протеин од сурутка во комбинација со околу 400 милилитри полу-обезмастено млеко