Што да јадете пред салата Комплетен план за храна - Носете горила
Зошто се препорачува да се јаде пред тренинг?
Оброкот пред тренинг е еден од најважните оброци во текот на денот, кој покрај тоа што носи квалитетни макронутриенти и микроелементи во организмот, обезбедува и голем дел од енергијата потребна за тренинг, но и есенцијални аминокиселини за да го одржувате вашето тело во -континуирана анаболна состојба, со што се избегнува несаканиот катаболизам.
Каков вид на јаглени хидрати е препорачливо да се консумираат пред тренинг за сила?
Енергијата потребна за обука ќе биде обезбедена претежно од јаглехидрати, тие се најлесно за варење и асимилација од телото и исто така најлесно „изгорени“.
За да бидете сигурни дека дигестивниот систем успева да ја заврши својата „должност на време“ и јаглехидратите ќе пристигнат во форма на гликоген во мускулниот систем, препорачливо е да јадете 1,5-2 часа пред тренинг, но исто така можете пократок временски интервал, околу 30-60 минути во случај на мал оброк. Пожелно е да се консумираат цели јаглени хидрати (кафеав ориз, див ориз, црн ориз, тестенини од жито, сладок компир; цели зрна: овес, јачмен, пченица, итн.) Кои имаат низок гликемиски индекс и постепено ослободување.
Сложени јаглехидрати ќе му обезбеди на телото долготрајна енергија и ќе го оптимизира согорувањето на мастите. Можете да додадете мали извори на едноставни јаглехидрати со низок гликемиски индекс, како што се 1-2 парчиња овошје (јаболка, круши, кајсии, праски, агруми, итн.).
Ако сте секогаш во бегство и не успеете да јадете во временскиот интервал споменат погоре, можете да јадете помал оброк (ужина) 30-60 минути пред тренинг, што нема да ви донесе непријатност. за време на обука и ве советувам овојпат да прибегнете кон извори на јаглени хидрати со повисок гликемиски индекс (банани, дињи, печен компир, пченка, итн.) Или можете да консумирате додаток во исхраната за да ги обезбедите потребните јаглехидрати. Додатоци на јаглени хидрати.
Прости јаглехидрати тие ќе се варат побрзо и побрзо ќе стигнат до гликогенот во мускулниот систем.
Кога се повикувам на јаглени хидрати со низок гликемиски индекс, мислам на сите оние јаглехидрати кои со тежина од 50 g јаглени хидрати во таа храна го зголемуваат нивото на шеќер во крвта под 50, а кога споменувам јаглени хидрати со висок гликемиски индекс, мислам на јаглехидрати вкупната тежина од 50 g од таа храна го зголемува нивото на шеќер во крвта над 50 (повеќе информации за гликемискиот индекс може да прочитате овде).
Препорачувам потрошувачка од 5-10 g/јаглени хидрати на kg/тело/ден за време на периодот на акумулација на мускулна маса (во зависност од соматскиот тип, тренинг и дневна активност) и 2-5 g/јаглени хидрати на kg тело/ден за време на да се дефинира.
Зошто да додадете протеини во вашиот оброк пред тренинг?
Оброкот пред тренинг исто така мора да содржи значителна количина протеини.
За да не се прибегне телото кон нивната енергетска улога, препорачливо е на овој оброк да консумирате значителна количина јаглехидрати и/или масти заедно со протеини, без оглед на посакуваната цел (добивање мускулна маса, одржување или дефинирање).
Моето упатување на протеини не се однесува само на протеински концентрати, туку на сите видови храна што содржат значителна количина протеини, особено на оние што го обезбедуваат целиот ланец на есенцијални аминокиселини.
Препорачувам протеините да бидат во сооднос од најмалку 15% од вкупната калориска вредност на оброкот пред тренинг.
Протеините ќе обезбедат оптимално закрепнување на повредените мускули после тренинг, но и нивна заштита за време на тренингот.
Со други зборови, да, мускулите исто така можат да се користат како „гориво“ за време на тренингот ако на телото му снема резерви на гликоген или шеќер во крвта, соодветно без значителна количина на аминокиселини во крвта.
Сите три споменати погоре (мускулен гликоген, шеќер во крвта и аминокиселини) произлегуваат од варењето на јаглехидратите и протеините. Квалитативни извори на протеини се: живина, посно говедско месо, масна или посно риба, свинско, говедско, дивеч итн.; јајца, млечни производи и киноа.
Ако сте вегетаријанец, можете да се одлучите и за комбинација на ориз и грав, кои во оваа комбинација ви ги обезбедуваат сите есенцијални аминокиселини. Препорачувам потрошувачка на 2 g протеини/kg/тело за време на периодот на акумулација на мускулна маса и 3 g протеини/kg/тело за време на периодот на дефинирање.
Ако не сакате месо, сирење, јајца или киноа или едноставно сакате да ја поедноставите вашата исхрана и истовремено да додадете вкусна храна во вашата исхрана, самоуверено препорачувам да додадете протеински шејк во вашата исхрана. Овде можете да го изберете вашиот омилен шејк. Погледнете додатоци на протеини
Каква улога играат мастите?
Третиот основен макронутриент што не треба да недостасува во ниту еден оброк е маснотијата.
Фактот што многу спортисти избегнуваат да ги користат во нивната секојдневна диета од страв да не се здебелат или да не можат да се дефинираат се смета за голема грешка. Покрај фактот дека тие имаат улога во растворање и апсорпција на витамини растворливи во масти (А, Д, Е, Ф, К), тие имаат многу други неопходни улоги за организмот.
Покрај течностите и влакната, тој исто така обезбедува и добар цревен транзит, спречувајќи запек. Многу добри извори на маснотии се незаситени (мононезаситени или полинезаситени) кои имаат корисни ефекти врз липидниот профил (холестерол), го инхибираат лачењето на хормоните на гладот и помагаат да се забрза метаболизмот (согорувајте повеќе калории за време на тренинг кога јадете здрави масти).
Можете да го користите како здрав извор на маснотии: бадеми, ореви, лешници, семки од тиква, екстра девствени маслинови масла (маслиново, лен, семе од репка), масна риба и др. Можете да користите заситени масти во помал сооднос (максимум 1/3 од вкупната количина маснотии).
Заситени масти помага повеќе од незаситените да соберат тестостерон (пример за квалитетни заситени масти: жолчка од јајце - храна богата со маснотии и збогатена со витамини растворливи во масти и лецитин; кравјо сирење има подебело говедско месо богато со омега 6 масти).
Препорачувам потрошувачка од 1-2 g/kg телесна тежина за време на периодот на акумулација на мускулна маса и 0,7-1,5 g/kg телесна тежина за време на периодот на дефинирање. Ако не сакате риба или не сакате да внесете премногу калории во вашата исхрана со јадење кикирики, можете да изберете додаток кој ќе ви даде оптимална количина на омега 3 масти. Додатоци на ОМЕГА 3
Јас додавам сол во храната?
Друг важен аспект е потрошувачката на минерали, на врвот на пирамидата се натриум и калиум, натриумот е главниот вонклеточен катјон на телото, а калиумот е главниот интрацелуларен катјонски, со други зборови, обезбедува задржување на водата и надвор од клетката и внатре нејзините.
Поради оваа причина, препорачувам да консумирате зелен зеленчук, кој носи поголем внес на калиум и магнезиум и да користите сол (особено морска или црвена-хималајска) на оброкот пред тренинг, но и на други оброци.
Двата минерали учествуваат во управувањето со нервниот прилив и во мускулната контракција, со други зборови, ќе можете многу подобро да ги контролирате вежбите, нема да се заморите толку брзо, пумпањето ќе биде многу подобро и зглобовите ќе бидат позаштитени.
Препорачувам потрошувачка од најмалку 3 g калиум на ден и 2 g натриум, но исто така може да доведе до двојна потрошувачка за спортистите. Исхраната може да ја надополните и со додаток кој ќе ви донесе суштински внес на калиум и/или магнезиум. Погледнете додатоци!
Подолу ќе ви дадам неколку примери за тоа како може да изгледа оброкот пред тренинг за лице со метаболизам со средна брзина (мезоморфен):
Табела 1:
1 овошје (јаболко или друго овошје со низок гликемиски индекс - околу 180 гр)
1 ½ чаша варен ориз (околу 100 гр ориз пред да готвите) кафеав, басмати или див
200 гр (пред готвење) мисирка во тава, рерна или скара
150 гр зелена салата, брокула има кој било друг зелен зеленчук
Облекување: сок од лимон или јаболков оцет
Табела 2:
2 средни слатки компири (прибл. 2 × 250 g)
200 гр (пред готвење) лосос или говедско месо
150 гр аспарагус, мешана салата или кој било друг зелен зеленчук
Облекување сок од лимон или јаболков оцет или слаб грчки сок со лук, сол и црн пипер
Табела 3:
200 гр интегрални тестенини + 1/2 чаша пченка + домати или сок од домати + печурки + по вкус јогурт и зачини
200 гр (пред готвење) месо од мисирка
2 лажици екстра девствено маслиново масло
Willе ви покажам и неколку примери за појадок ако тренирате кратко по будењето:
Појадок 1
1 чаша овесна каша со исечена банана или 1 чаша мусли
1 чаша обезмастено млеко или млеко од бадем
20 бадеми или 1 лажичка путер од кикирики
Појадок 2
4 парчиња интегрален леб + 1 лажица мед или џем без шеќер
4 белки и 1 жолчка
Како заклучок, за да се добие толку посакуваното тело, важно е да се следат сите чекори опишани погоре.
Оброкот пред тренинг е многу важен и од аспект на морфологија, добро функционирање на телото, но последно, но не и најмалку важно за оптимизација на тренингот и за постигнување на посакуваната цел.