Тие ме гледаат како тренирам фасција на ролин со улогата # DoYourSports; мама се движи
Фасција: Небулозна мистерија за човечка анатомија подолго време. Во медицината. И во спортот. Денес, науката не само што знае што се фасција, туку и каква важна улога играат во нашата мускулна кондиција, движење и контрола на движењето и оптика - и пред сè: како оптимално да ги обучуваме.
Фасциите се фиброзна, колагена сврзно ткивна мрежа на човековиот мускулно-скелетен систем, на кои тие даваат форма, напнатост и еластичност. Ткивото на фасција поминува низ целото наше тело, ги поврзува сите негови индивидуални компоненти и ги опкружува органите и мускулите како мрежа, поради што тренингот за фасција е интересна и во меѓувреме добро истражена област за обука, особено за спортистите. Бидејќи по долго време тропање во мрак, науката конечно успеа да докаже дека добро обучените фасција можат да ги зголемат перформансите на спортистот, да спречат повреди и да го промовираат закрепнувањето.
Кога станува збор за обука за фасција или фасцијална фитнес, станува збор за обука на сврзното ткиво и неговата еластичност, флексибилност, напнатост и сила. Целта на обуката за фасција не е само да се подобри конституцијата на сврзното ткиво и со тоа трајната „младост“ на телото, туку и дека фасција се напнати и истовремено се протегаат, така што мускулите се флексибилни и во исто време цврсти, движењето и координацијата се подобруваат, се подобрува триењето се јавува во зглобовите на колкот и интервертебралните дискови, болката и мускулната напнатост се смируваат (дури и кај не-спортисти, како што се канцелариски работници со хронична болка во грбот) и ризикот од повреда за време на спортот се намалува. Затоа што она што денес го знае науката: Повеќето штета од прекумерна употреба во спортот не се јавува на месото од црвените мускули, туку на мрежата на бели влакна.
Миофацијално ослободување
Една причина зошто фасцијата особено се врти на усните на сите веќе неколку години. Во фитнес студиото, во Crossfit Box и во приватни домаќинства, гледаме луѓе со афинитет кон спортот кои прават „Myofascial Release“, т.е. само-лекување на специфична ролна од пена, и претежно со лице изместено од болка и со силни стенкања.
Бидејќи ако мускулно-скелетниот систем не е обучен и фасција не се редовно „извиткани“, тие се држат заедно (со други зборови: ја губат својата еластичност), што го прави нашето тело помалку еластично, флексибилно и подвижно. Може дури и да предизвика силна болка. Значи, кога почетниците ги прават своите први искуства со валјак за фасција, овие адхезии се особено забележливи и предизвикуваат непријатна болка за време на третманот. Меѓутоа, ако од тогаш редовно се вежбаат фасција, тие повторно се „топи“ и болката се смирува.
Принципот е како што следува: Ролерот врши притисок врз мускулот што треба да се третира, така што фасцијаите попуштаат под овој притисок и ги олабавуваат нивните адхезии. Ефектот честопати веднаш се забележува: напнатоста во телото се намалува, станува пофлексибилна и честопати помалку болна. Затоа самомасажата со ролерот од пена се нарекува „заживување“ на фасцијата.
Визуелизација: замислете се во тесни фармерки и се обидувате да се спуштите во нив ... Скоро невозможно. Но, штом фармерките се протегаат, движењето веќе не претставува проблем. И тоа е сосема исто со врската помеѓу мускулите и фасција: фасција се фармерки и ја ограничуваат слободата на движење на мускулите, што значи дека чистата технологија и ефикасноста на обуката стануваат скоро непремостлива пречка. Телото е зафатено да работи против фасција и не е насочено кон правилна работа на мускулите.
Сепак, фактот дека ја шириме фасција не значи дека сврзното ткиво е истегнато така што станува опуштено и се истроши. Напротив. Ако фасцијата добие стимул, тие реагираат како мускул: одат во пасивна напнатост и само тогаш испраќаат соодветни сигнали.
Обука за фасција наместо тренинг за мускули?
Многумина исто така веруваат дека обуката за фасција го заменува тренингот на мускулите, што дефинитивно не е случај:
„„ Тренингот на мускулите е завршен, фасцијаите се во ... - и тоа е обична глупост. Вклучувањето на фасција треба да понуди само мал, но важен додаток на областа за обука. Ако сегашниот возбуда се реши за една или две години, сигурен сум дека општото разбирање ќе остане “,
вели др. Роберт Шлајп, раководител на „Проектот за истражување фасција“ на Универзитетот Улм, изјави за „Шпигел онлајн“.
Доктор и спортски научник др. Д-р Хомајун Гарави го објасни ова за netzathleten.de вака:
„Секогаш кога еластичноста ќе влезе во игра без мускулна контракција, фасцијата се решава“.
Спротивно на тоа, тоа би значело: За време на мускулни контракции, како што се оние што се случуваат за време на тренинг за сила или кој било друг спорт, не е фасција, туку мускул што се обучува. Поради оваа причина, мускулниот тренинг не треба да се заменува со тренинг со фасција, туку да се дополнува.
Ужива со претпазливост
Како и со сите трендови, сè попопуларната обука за фасција се заканува да ја користи неправилно улогата на фасција. Улогата не треба да се користи ако има заболување на вените, проширени вени, кожни болести, мускулни заболувања или остеопороза или ако се земаат разредувачи на крв. Но, дури и „здравата“ група треба внимателно да и пријде на обуката за фасција. Многу луѓе бесцелно се тркалаат затоа што го виделе некаде и ризикуваат повреди, особено на сврзното ткиво и зглобовите. Ако се користи неправилно, тоа дури може да доведе до пад на перформансите во спортот или здравствените последици.
Затоа, ве молиме, забележете го следново:
1. Обука со фасција ролна САМО во добро здравје. Дури и настинка или воспалено грло може да стане поголем проблем по Фасцијалното ослободување, бидејќи лимфниот систем се стимулира кога се тркала и бактериите/вирусите се испраќаат низ целиот крвоток.
2. Никогаш не превртувајте ги зглобовите, стомакот или областа на бубрезите. Цервикален 'рбет само со голема претпазливост.
3. Не се тркалајте премногу брзо, така што мускулите се навикнуваат на притисокот, точките на активирањето може да се најдат и да се третираат со бавни движења напред и назад.
4. Не превртувајте го прагот на болка! Доволно е ако притисокот е умерен и може да се почувствува ефект. Сè што е премногу агресивно, доведува до стрес и тоа е контрапродуктивно.
5. Дишете опуштено и не држете го здивот под никакви околности со цел да го снабдите телото со доволно кислород и со тоа да ја стимулирате циркулацијата на течноста во ткивото.
6. Напнатоста на телото е сè и крај: Повеќето вежби на валјакот за фасција бараат одредена количина на сила и напнатост, на пример кога се тркалаат предните бутови или грбот, со цел да се обезбеди правилно извршување. Ако сеуште немате јаки мускули на јадрото, најдобро е да тренирате со партнер кој внимава на вашето држење на телото. И, препорачливо е полека да пристапувате кон вежбите пред да се појават повреди.
7. Фокусите на воспаление или дури и повреди не треба да се тркалаат директно. Ако болката е особено силна во одредена област, прво треба да се преврти околу областа за да се спречи воспаление или проширување на фокусот на воспалението. Малку се разликува со точките на активирање: тука треба да се изврши притисок, но не премногу долго (доволно се 20 секунди) и по можност со помош на рака и нога за да се издржите и да го ублажите притисокот. Во спротивно, ризикувате оштетување на ткивото или ги иритирате нервите.
8. Подрачјето на лумбалниот пршлен треба да го обучуваат само напредни корисници, бидејќи бара исклучително добри мускули на јадрото, особено во абдоминалната област. Ако почетниците ги превртуваат лумбалните пршлени без цврста напнатост на јадрото, тие ризикуваат стврднување во регионот и, во најлош случај, повреда на 'рбетот.
Тркалање со пена: кога, колку често, колку долго?
Терапевти и спортски научници препорачуваат да ги слушаат индивидуалните сигнали на организмот: Ако чувствувате силна болка, може да се тркалате неколку минути на ден, ако сте ослободени од болка (иако тука не може да се претпостави дека НЕМА адхезии), тоа може да се прави на секои два дена или само еднаш неделата на фасција. Некои препорачуваат валање на пена на денови без тренинг, други пред тренинг за подобрување на перформансите и флексибилноста, други после тренинг за подобра регенерација и спречување на болка во мускулите. Секој сам одлучува што е добро за неговото тело. Единствената важна работа е: Ве молиме, не тренирајте премногу долго за да не создадете нови точки на болка; 15-20 минути се доволни за тренингот на целото тело.
Мојата рутина
Јас и самиот тренирам само еднаш неделно, навечер во денови кои не тренираат, околу 10-20 минути. Сакам да ја задржам еластичноста на мојата фасција и да ја промовирам нивната регенерација. Секогаш и тогаш има и краток тек по вежбањето, по можност после тренингот на ногата, со цел да се намалат болните мускули.
Ги тренирам најважните мускули, фокусирајќи се на оние кои се користат најмногу или се дури и болни. Препорачувам промена на аголот, насоката, локацијата или положбата на секој одделен регион, а понекогаш е доволна само минимална варијација за да ги пронајдете „јазлите“ и да ги третирате специфично. Затоа бидете внимателни, флексибилни, дознајте што му треба на вашето тело и искористете ја улогата на интелигентен начин за да извлечете максимална ефикасност од него.
Подолу ви ја покажувам мојата неделна рутина на обука за фасција.
Мојата улога
Накратко за опремата: Јас користам валјак за масажа на фасција „Ишана“ од #DoYourSports, чија назабена структура ги стимулира и „меси“ мускулите, дополнителниот притисок од вежбите ослободува напнатост и адхезии и ги зајакнува длабоките мускули. Се разбира, тоа е нетоксичен и лесен за кожата производ, кој исто така е лесен за миење и лесен, односно лесен за чување. Во продавницата ќе најдете разни модели и секакви бои, така што никој не мора да се плаши да не се гледа на розовата ролна
И како и секогаш, добивате попуст од 10% на целата палета доколку го користите мојот код YAVIMOVES.
Мојата неделна основна рутина со валјакот за фасција
Секој од регионите прикажани на следните галерии со слики се третира 30-60 секунди (или 8-12 пати) со бавни движења напред и назад.
Мускули на теле
Завртете полека напред и назад, поместувајќи ја вашата тежина помеѓу за лекување на сите региони.
Варијанта 1: Пасивната нога стои настрана од ролната и служи за ублажување на притисокот
Варијанта 2: Пасивната нога се става на подот на активната за да се зголеми притисокот.
Мускули на бут
Задникот е подигнат, ние се поддржуваме со рацете. Целиот бут е одвиткан во бавни движења напред и назад.
Варијација 1: Двете нозе се наоѓаат во ролна.
Варијанта 2: Пасивната нога е поставена на страната до ролната, другата лежи со задниот дел на бутот.
Варијанта 3: Пасивната нога е поставена на врвот на активната нога за да се зголеми притисокот.
Мускули на горниот дел од бутот
Завртете се полека напред и назад, поместувајќи ја вашата тежина помеѓу за лекување на сите области. Застанете пред коленото. Багажникот е континуирано напнат и го контролира движењето.
Варијација 1: Двете нозе се наоѓаат во ролна.
Варијанта 2: Активната нога се потпира на ролната, пасивната се стабилизира на страната на ролната во аголна положба.
Варијанта 3: Активната нога лежи на ролерот, другата е подигната така што целиот притисок е на активниот.
Латерални мускули на бутот (ИТ лента)
Важна вежба особено за тркачи кои често страдаат од синдром на илио-тибијален лигамент (ITBS), исто така познат како колено на тркач.
Ние се тркаламе од колкот до коленото, а телото е стабилно/напнато во текот на целото време.
Варијанта 1: Пасивната нога го ослободува притисокот со тоа што се потпира во предната област, а раката може да се користи и за помош.
Варијанта 2: Пасивната нога лежи на активната нога и го зголемува притисокот.
Горниот дел на грбот
Започнете во седечка положба на ролерот, поткрепете ги рацете зад вас и полека превртувајте се во лежечка положба. Област за третман: коска до ниво на рамото. Бавни движења напред и назад, при што исто така можете да застанете на точките на активирање помеѓу. Важно: штом се достигне регионот на долниот дел на грбот, горниот дел од телото се исправа како да правиме криза за да го заштитиме 'рбетот. Стомакот е малку напнат, но не премногу за да не се напнуваме и да се достапни мускулите на грбот.
Варијанта 1: Рацете се прекрстени пред градите, по можност така што градите се отворени (на овој начин можеме подобро да ги достигнеме насочените мускули на грбот)
Варијанта 2: Рацете се протегаат назад над главата.
Латисимус/страничен мускул на грбот
Лежејќи на страна, едната рака се користи за поддршка и се потпира на подот или на бутот, другата е испружена. Завртете се од долните ребра до пазувите, а нозете го контролираат движењето. Телото мора да биде постојано стабилно и напнато.
Тоа е мало движење, но има одличен релаксирачки ефект. Ние седиме на ролната, се потпреме на рацете или го држиме пред градите и полека се тркаламе напред и назад. Аголот може да се смени по желба - едноставно пробајте! Стомакот е континуирано напнат.
Варијација 1: Ролерот се тркала на двете глуте истовремено.
Варијанта 2: Едната нога е свиткана на другата, колкот е малку наклонет настрана.
Рамења додека стојат
Стоиме странично до wallидот и ролната е помеѓу неа и рамото, нозете се малку свиткани. Ние се спуштаме надолу, а потоа ги исправиме нозете, дозволувајќи движење на тркалање и масирање на рамото.
Долниот дел на грбот додека стоите
Ние сме во мала свитканост и се потпреме на theидот со валјакот во долниот дел на грбот. Ролерот се наоѓа помеѓу лумбалниот 'рбет и задникот. Движењето на тркалањето се контролира со свиткување на нозете и повторно продолжување.
Тоа е тоа!?
Затоа, ви ги покажав вежбите што ја сочинуваат мојата рутина за тренирање со фасција во неделата. Има далеку повеќе вежби, на пример за внатрешните мускули на бутот, рацете (трицепс, бицепс), вратот, страничните стомачни мускули, градите ... Ако сакате втор дел од статијата, напишете го во коментарите. Во спротивно, препорачувам да го проверите YouTube, каде што можете да најдете видеа со упатства за секој регион. Забавувајте се со обука за фасција!
Овој пост е креиран во пријателска соработка со # DoYourSports