Што да јадете пред, за време и по вежбање
Логирај Се
Креирај сметка
Обновување на лозинка
Диета и фитнес
Специјалистите веќе долго време знаат дека храната и пијалоците што ги консумираме кога спортуваме влијаат на нашите резултати. Па, што препорачуваат? Јаглехидрати пред да земеме и протеини од посно месо, после. И да не заборавиме на хидратацијата.
Луѓето кои се грижат за својата фигура и разбираат како да вежбаат секој ден, исто така мора да обрнат внимание на нивната исхрана. Така, Ненси Коен, професор на Одделот за исхрана на Универзитетот во Масачусетс, цитиран од cnn.com, препорачува јадење јаглехидрати околу еден час пред да започнете со физичка активност. Не премногу, но помеѓу 1 и 4 грама на килограм/тело, со оглед на тоа дека ќе спортуваме еден час. Од оваа гледна точка, бананата со средна тежина има 27 грама јаглени хидрати.
Според експертите на клиниката Мајо, со 2.000 калории на ден, треба да се консумираат помеѓу 225 и 325 грама јаглени хидрати. Студија од Универзитетот во Сиднеј, Австралија, покажува дека внесот на јаглени хидрати може да ја подобри издржливоста и перформансите на вежбањето. Резултатите од истражувањето беа објавени во весникот за исхрана во 2011 година.
„Со јадење храна богата со јаглени хидрати и малку маснотии и протеини во умерени количини, можете да бидете сигурни дека имате доволно гликоген во мускулите за да ја разгорите вашата физичка активност. Таквата храна може да биде овесна каша, мед, ореви и ореви, сендвичи со путер од кикирики и желе, банани, јогурт или тестенини “, објасни Коен.
Ние не спортуваме на празен стомак
Хидратацијата е исто така важна. „Општо, треба да консумираме помеѓу 5 и 10 милилитри вода на килограм тело, 2-4 часа пред да започнеме со спорт“. Не секој станува ветровит по утринска пот, сепак.
Стјуарт Филипс, професор на Универзитетот Мекмастер во Канада и директор на Центарот за истражување на исхраната, спортот и здравјето, рече дека што се однесува до него, тој обично трча секое утро, а пред тоа пие кафе или јаде парче. на тост. „Појадувам после. Не знам дали е добро или лошо, но знам “, рече тој.
Сепак, додава Коен, важно е да не се прави навика да се започнува програмата за вежбање на празен стомак, бидејќи телото нема да има доволно енергија за да ги заврши работите. Таа препорачува јајца, житарици и млеко, тост путер од кикирики, овошје, јогурт како „гориво“ за успешно утринско трчање.
Сокот од цреша ја намалува болката во мускулите
Хидратацијата е основна. Спорт кој се практикува 45 минути или помалку, потребни се само течности за да трае, вели Коен.
„За да издржиме час или два и пол, потребни ни се 30-60 јаглени хидрати на час за да обезбедиме дополнителен гликоген во мускулите. Јаболко со просечна големина има 25 грама јаглехидрати. Тоа зависи од практикуваниот спорт и личната удобност, исто така се вели, што укажува на низа сокови, пијалоци особено за спорт, енергетски барови и овошје.
Филипс се согласува, додавајќи дека течностите се вари полесно. "Цврстата храна останува во стомакот и за многу луѓе е непријатно. Така повеќе течности".
После вежбање, потребни ни се повеќе протеини, вели Коен, од млечни производи, јајца, пилешко. „По интензивна физичка активност, треба да консумираме 1-1,2 грама јаглени хидрати на килограм/тело за секој час вежбање и помеѓу 15 и 25 грама протеини за да ги вратиме резервите на гликоген, но и да помогнеме синтеза на протеини во мускулите ”. На пример, варено јајце има 6 грама протеини.
Оброците може да се земат 2-3 часа по завршувањето на вежбањето и потребни се дополнителни течности за да се заменат водата и минералните соли изгубени со потење.
Некои студии покажуваат дека сокот од лубеница или цреша помага да се намали болката во мускулите што може да се појави од физичка активност.