Што да јадете за да добиете мускулна маса • МАENИ
Дали одите во теретана или вежбате дома, но сепак не добивате мускулна маса? Вашата диета можеби не е правилна и, најверојатно, единственото нешто што треба да се смени. Еве 10 намирници што треба да ги вклучите во вашата дневна исхрана за да добиете завидно тело.
Повеќето луѓе кои прават физички тренинг, во желба да изгледаат најдобро, гладни се или избираат да јадат несоодветна храна. Игнорирањето на исхраната во никој случај не е опција.
Или сакате да изгубите тежина или сакате да добиете тежина. Треба да знаете што да јадете. Исто така, кога станува збор за добивање мускулна маса, ви треба и вистинска храна, покрај физички тренинг. Еве десет намирници кои ќе ви помогнат да добиете поголема мускулна маса и сила.
1. Посно говедско месо
Овој вид месо треба да биде основен елемент во вашата диета доколку сакате да добиете мускулна маса. Посното говедско месо е опремено со секакви хранливи материи кои помагаат во градењето на мускулите, вклучувајќи железо, цинк и витамини од групата Б. Што е уште поважно, тој му дава на организмот високо квалитетен протеин и високо ниво на аминокиселини кои работат со инсулин за да го поттикнат растот на мускулите.
За оние кои се обидуваат да изгубат тежина, ова треба да биде одлична вест - 100 гр порција говедско месо обезбедува приближно иста количина на протеини како 1,5 чаши грав, но половина калории.
2. Пилешкото
Како и говедското месо, пилешкото е одличен извор на високо квалитетни протеини, што е важно за одржување и поправка на мускулите, здравје на коските и одржување на телесната тежина. И, се разбира, има толку многу начини на кои можете да готвите и да подготвите пилешко. Неопходно е да се избегне пржење и да се готви без кожа.
3. Урда
Не многу луѓе го знаат ова, но урдата е скоро целосно чист протеин од казеин. Казеинот е протеин со бавно варење, што значи дека е совршен за одржување на мускулите. Ова е особено корисно за луѓето кои држат диета без хранливи состојки. Урдата е исто така одличен извор на витамин Б12, калциум и други важни хранливи материи.
4. Јајца
Јајцата содржат високо квалитетен протеин, девет есенцијални аминокиселини, холин, содржат витамин Д и имаат точна количина маснотии. Една важна работа што треба да се знае е дека кога се готват, јајцата не се штетни.
5. Што да јадете за да добиете мускулна маса - Протеини од сурутка
Постои причина зошто додатоците на протеини од сурутка се најпопуларни во фитнес-индустријата: тие обезбедуваат брз и удобен извор на протеини по прифатлива цена. Бодибилдерите нормално ги користат кога ќе се разбудат веднаш по тренингот, па дури и ги додаваат на оброците во текот на денот.
6. Туна и друга риба
Рибата е богата со протеини, малку маснотии и богата со омега-3 масни киселини. Омега-3 се неопходни затоа што помагаат при губење на маснотии и обезбедуваат правилна функција на процесите на вашето тело, како што е метаболизмот.
7. Овесна каша
Тој е одличен извор на јаглени хидрати поради неговиот низок гликемиски индекс (ГИ) и фактот што се обработува минимално. Предностите на диетата со низок ГИ вклучуваат:
- подобар профил на микроелементи и повеќе влакна
- последователно низок внес на енергија (втор ефект од оброкот)
На кратко, храната со низок ГИ може да ја зголеми загубата на маснотии за оние кои сакаат да изгубат тежина и да обезбедат постојан извор на јаглени хидрати за зачувување на мускулите.
8. Цели зрна
Овој вид житни култури полесно се вари и обезбедува повеќе хранливи материи отколку рафинираните житни култури. Ова го промовира одржливото ниво на енергија и целокупното здравје. Особено, кафеавиот ориз може да помогне во зголемување на нивото на хормони за раст, кои се неопходни за поттикнување на раст на мускулите, губење на маснотии и раст на силата.
9. Овошје и зеленчук
Нема ден без овошје и зеленчук! Тие се богат извор на антиоксиданти, кои се неопходни за здраво функционирање на имунолошкиот систем. Исто така, обезбедува тони други хранливи материи, како што се витамин Ц, витамин Е и бета-каротен.
10. Здрави масти
Помислата за консумирање маснотии може да исплаши некои, особено ако се во фаза на губење на тежината. Но, постојат и добри масти, неопходни за раст на мускулите. Всушност, тие играат клучна улога во производството на хормони (тестостерон и хормони за раст), кои помагаат да се зголеми мускулниот раст и да се зголеми силата. Покрај тоа, потребна е маст за многу важни функции за одржување.
Полинезаситените и мононезаситените масти се добри масти. Можете да ги најдете во лосос, друга риба, ореви, лиснат зеленчук, масла како што се семе од лен, авокадо и семиња. Сите тие се исто така богати со омега-3 и омега-6 масни киселини.
Видете исто така: СПОДЕЛУВАЈТЕ ВО ПЕРЦИ - Како да готвите наједноставната супа од крем од печурки