Што да јадете и пиете после тренинзите
Пополнете ги течностите и солите што ги изгубивте после тренинзите
Кога вежбате, потењето може да предизвика значително губење на соли, како што се натриум и калиум, кои треба да се заменат. Многу искусни спортисти се навикнати да се мерат пред и по вежбањето за да откријат колку течност треба да консумираат за да се замени изгубената количина. За секој изгубен килограм за време на тренинг, треба да консумирате 2-3 чаши течности (или 1 литар течност за изгубен килограм)
Што да пиете после тренинзите
Водата е добра како замена за течност. Бидејќи ќе јадете после тренинг, треба да земете јаглехидрати, натриум (и веројатно калиум) од вашата исхрана. За оние кои вообичаено не консумираат калорични течности, ова би било време кога би можеле да консумираат овошни сокови. Тие обезбедуваат течности и јаглехидрати, и во зависност од овошјето и калиумот. Спортските пијалоци се одлични затоа што обезбедуваат не само течности и јаглехидрати (некои содржат и протеини што му се потребни и на вашето тело), туку и правилна рамнотежа на соли кои се губат со потење. Обично, овие пијалоци имаат малку сладок вкус што ве охрабрува да пиете повеќе.
По тренинзите, на вашето тело му требаат јаглехидрати
После тренинг - особено ако е навистина интензивно - вашето тело исцрпе многу јаглехидрати: Јаглехидратите помагаат во обновување на нормалната мускулна функција (контракција) по интензивно или продолжено вежбање, што доведува до замор на мускулите и исцрпување на резервите на гликоген во скелетните мускули. Затоа е важно што побрзо да закрепнете. Препорачаната количина е 1,0-1,2 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина, на час, по интензивен тренинг. Ова значи 75-90 грама јаглени хидрати за некој кој е 75 кг. Сепак, слични резултати се добиваат за помали количини јаглехидрати еквивалентни на 0,8 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина, на час, што е еквивалентно на 60 грама за лице кое е 75 кг, кога се консумира со протеини. (10-30 грама) .
Здрави јаглехидрати - овошје, цели зрна и природни јаглехидрати од млечни производи - се добра опција да започнете со грицкање после тренингот.
По тренинзите, на вашето тело му требаат протеини
Протеините помагаат да се зголеми мускулната маса или протеините помагаат во одржување на мускулната маса. Не ви треба голема количина - околу 10 грама протеини. Идеалната закуска после тренинзите треба да содржи здрави јаглехидрати и протеини. Ова е причината зошто спортистите често преферираат храна како сендвич со леб од цели зрна, чинија јогурт и овошје, протеински шејк направен со млеко и овошје или напиток за обновување.
Времето доделено на оброкот е важно по обуката.
Кога вежбате, вашите мускули стануваат многу чувствителни на достапните хранливи материи. И оваа чувствителност трае ограничено време. Затоа, многу спортисти кои сакаат да го оптимизираат обновување на мускулите, обрнуваат внимание на овој "метаболички прозорец". Ова е временски период од околу 30-45 минути по вежбање, при што треба да се обидете да јадете јаглехидрати и протеини. За време на овој критичен период по вежбањето, вашите мускулни клетки се почувствителни на ефектите на инсулин, хормон кој помага во транспортот на аминокиселините (од протеините) во вашите клетки. Инсулинот исто така помага во транспортот на јаглехидратите до клетките, каде што се чуваат како гликоген.
Јаглехидратите обезбедуваат енергија е неовластена изјава и не можеме да ја користиме. Оваа изјава треба да се замени со изјавата: Јаглехидратите помагаат да се врати нормалната мускулна функција (контракција) по интензивно и/или долгорочно вежбање, што доведува до замор на мускулите и исцрпување на резервите на гликоген во скелетните мускули.
Бек и сор., Отворен пристап J Sports Med. 2015 11 август; 6: 259-67
Керксик и др. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана (2017) 14:33
Äегер и сор. Весник на Меѓународното друштво за спортска исхрана (2017) 14:20
Сузан Бауерман е Директор на обука за исхрана во Herbalife. Сузан е регистриран диететичар и овластен одбор специјалист за спортска диететика