Што да јадете пред и после тренинг за градење на мускулите, перформанси и губење на маснотии -

пред

Дали сакате да знаете што е најдобро да се јаде пред и после тренинг? Дали сте понекогаш збунети што да барате во однос на градење на мускулите, перформанси и губење на маснотии? Тогаш овој напис е за вас. Бидејќи тука ќе дознаете:

  • Што да јадете пред тренинг Како да јадете непосредно пред тренинг
  • Што да јадете после вежбање?
  • Зошто оброкот после тренинг е толку важен и кога треба да се јаде

Слика (в) Adobe Stock

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?fit=200%2C300&ssl=1 "data-large-file = "https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?fit=683%2C1024&ssl=1" svg + xml,% 3Csvg% 20xmlns =% 22http://www.w3.org/2000/svg%22%20viewBox=%220%200%20333%20500%22%3E%3C/svg%3E 'data- alt = "Треба да го јадете ова пред и по обуката, ако сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да ги подобрите перформансите! Најдобрите практики и совети можете да ги најдете овде. # заобленост # веселба # фитнес # мускебилдинг # диета # регенерација "ширина =" 333 "висина =" 500 "податоци-srcset =" https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/ 07/1.jpg? W = 1000 & ssl = 1 1000w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=200%2C300&ssl=1 200w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=683%2C1024&ssl=1 683w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de /wp-content/uploads/2016/07/1.jpg?resize=768%2C1152&ssl=1 768w, https://i1.wp.com/laufvernarrt.de/wp-content/uploads/2016/07/1. jpg? resize = 600% 2C900 & ssl = 1 600w "data-sizes =" (max-width: 333px) 100vw, 333px "data-recalc-dims =" 1 "/>

Што да јадете пред тренинг Како да јадете непосредно пред тренинг

Она што треба да го јадете пред тренинг зависи од повеќе фактори. Некои точки што влијаат на оваа одлука се:

  • Кое време од денот тренирате?
  • Дали сте гладни пред тренинг?
  • Дали тренирате издржливост или сила?
  • Која е вашата цел за обука - губење на маснотии, градење мускули или перформанси?

Добрата вест е дека има многу патишта што водат кон Рим. Особено, оброкот пред тренинг е помалку важен отколку што се мислеше често. Бидејќи клучната точка е пред сè, што можете најдобро да направите.

Една опција за вежбање во раните утрински часови е трезвено вежбање. Тогаш спортистите на издржливост имаат предност дека метаболизмот на мастите се стимулира повеќе. Така, вашето тело учи да согорува повеќе маснотии. (Внимание! Согорувањето на маснотиите не значи губење на маснотии. Можете да дознаете повеќе за ова овде.) Ова може да биде особено релевантно кога се подготвувате за полумаратон или маратон. Бидејќи доброто согорување на маснотиите штити од човекот со чекан.

Кога станува збор за обука за силата, зависи од вас. Можете исто така да го направите тренингот за сила трезвено без двоумење. Ако сте јаделе доволно јаглехидрати навечер и се чувствувате добро, ништо не зборува против. Ако сте нови со тоа, тоа може да резултира со мало намалување на перформансите.

Ако вашата цел е да добиете мускули или перформанси, препорачувам мал оброк пред тренинг за да можете да ја ослободите целата енергија.

Ако претпочитате да јадете пред тренинг или можете да вежбате само навечер, ни тоа не претставува никаков проблем. Во основа, можете да имате нормален оброк до три часа пред тренинг. Еден час пред тоа, ви препорачувам да имате само закуска со висока содржина на јаглени хидрати со неколку масти. Банана со путер од ореви, малку мешавина од патеки или шипка се соодветни тука.

Слика (в) Adobe Stock

Што да јадете после вежбање?

Ако ме прашате за најважниот оброк во денот, ќе ви го дадам оној после тренингот. Најдобар начин да ја организирате вашата храна по вежбање е овој:

  • Некои од брзо достапните јаглехидрати (овошје, ориз, компири, шеќер од цвет од кокос, ...) во комбинација со јаглени хидрати со долг ланец (на пример овесни снегулки, киноа, сладок компир).
  • Покрај тоа, некои протеини (на пример од семе од коноп или брашно, лупини, тофу или други извори на протеини од животинско и растително потекло).
  • Зеленчук и овошје за микроелементи, особено витамин Ц, железо, магнезиум, калциум, натриум.
  • Мал дел од маснотии со фокус на омега 3 масни киселини (ленено семе/масло, семе од чиа/масло, семе од коноп/масло).

Оброкот треба да биде лесен за варење. Затоа главно содржи јаглехидрати. Учебниците споменуваат сооднос 4: 1 за јаглехидрати и протеини. Сепак, не е потребно строго да се придржувате до него. По обуката, можете да ги подготвите следниве јадења, на пример:

  • Овесна каша со протеини од коноп и овошје.
  • Зелено смути со неколку дополнителни чиа семиња.
  • Слатки компири со зелена салата или друг зеленчук
  • Едно од моите класични чинии за ручек.

Во принцип, секој рецепт од самодоволната кујна е погоден и како оброк после вежбање.

Слика (в) Adobe Stock

Список за јадење после тренинг

  • брзо достапни јаглехидрати
  • лесно сварлив протеин
  • Овошен зеленчук
  • Зелен зеленчук
  • малку маснотии, но со висок квалитет

Зошто е најважниот оброк после тренингот?

Вашите спомени ќе бидат испразнети за време на обуката. Прво користите гликоген од црн дроб (т.е. складишта на шеќер во црниот дроб) и мускулен гликоген (резерви на шеќер во мускулите). Во зависност од интензитетот, согорувате и масти.

Вие губите течности и минерали преку пот. Овде се губат особено мали количини на натриум, калиум, железо и магнезиум. Колку повеќе вежбате, толку помалку електролити губите кога се потите.

Оптоварувањата на ударот при трчање или оптоварувањата во тежина при обука за сила предизвикуваат микротрауми. Тоа се мали повреди на мускулите, тетивите, лигаментите, а понекогаш дури и на коските. Минералите накратко се повлекуваат од коската и се користат за мускулна работа кога веќе нема доволно во крвотокот. Бидејќи секоја контракција на мускулите троши не само енергија, туку и минерали како калциум и магнезиум.

По обуката, продавниците за шеќер се празнат, а продавниците за минерали се намалуваат. Покрај тоа, телесните клетки беа повредени. Со цел да се надополнат испразнетите продавници и да се поправат работите на уништените клетки на телесните ткива, хранливите состојки се неопходни.

После обука, вашето тело прво ќе ги складира хранливите материи во мускулите и повреденото ткиво преку овие празни продавници. Вака ја забрзувате регенерацијата со вистински оброк.

Слика (в) Adobe Stock

Кога треба да јадете после вежбање?

Кога станува збор за јадење после тренинг, колку порано го јадете оброкот, толку побрзо започнува процесот на регенерација. Бидејќи овој оброк има најголемо влијание врз развојот на нашата мускулна маса и перформанси. Затоа е толку важно. Пробајте го експериментот сами! По тренингот, започнете да јадете како што е препорачано погоре и гледајте ги промените. Наскоро ќе откриете дека енергијата се враќа побрзо и вашата регенерација е подобрена.

Се разбира, можеби нема да јадете до следното утро по тренингот. Ова може да биде случај, на пример, ако тренирате доцна во ноќта. Некои луѓе веќе не добиваат залак. Како и да е, треба да бидете свесни дека губите драгоцено време за регенерација.

Јас лично претпочитам лесен оброк околу 1-2 часа по тренингот. Но, ако едноставно не можете да јадете нешто после тренинг, не присилувајте ништо. Вашата лична благосостојба може да биде на прво место!

Слика (в) Adobe Stock

Дали знаевте за важноста на оброкот после тренингот? Колку важност му припишувате?