Што да јадете пред салата Исхрана пред тренинг - Блог за протеини

Кога станува збор за исхраната, повеќето од нас знаат да напојуваат гориво после тренинг, но дали сте размислиле доволно што да јадете пред салата? Времето, видот и количината на храна што ја јадете пред тренингот може да има големо влијание врз вашите перформанси и врз тоа како се чувствувате. Еве, ќе ги разгледаме основите за да ви помогнеме да се хранат за одлична сесија за потење.

Зошто е важна исхраната пред тренинг?

Исхраната пред тренинг е клучна за да се подготви телото за тренинг. Дали би оделе на патување со автомобил без гориво во него? Вие дури и не сакате да скокнете во тежок тренинг на празен стомак. Сепак, постојат три фактори што треба да се земат предвид кога одлучувате што да јадете пред тренинг:

1) Колку долго пред тренингот планирате да јадете?

2) Каков вид обука планирате и на какви резултати работите?

3) Колку ќе трае вашата тренинг сесија?

Одговорите на овие три прашања се клучни кога се одлучува што да се јаде пред салата.

Ајде да пристапиме на секое прашање за возврат.

Колку долго пред тренингот планирате да јадете? Дали имате еден час да земете брза закуска или ќе имате 3 часа од последниот голем оброк (и ништо помеѓу)? Можеби ќе сакате поголем оброк или ужинка ако периодот помеѓу нив е повеќе од еден час. Willе тренирате прво нешто наутро, не јадејќи од 17 или 18 часот. претходната вечер или треба да натрупате тренинг после ручек и пред вечера? Времето од денот кога тренирате може да има големо влијание врз нивото на енергија - некои луѓе сакаат да тренираат прво посте, додека други сметаат дека е подобро после јадење закуска или оброк.

Следниот фактор што треба да се разгледа е видот на обука што ја планирате, што оди заедно со вашите долгорочни цели. Ако имате мала сесија за кревање тежина, можеби ќе треба да се храните за раст на мускулите, во споредба со кратката кардио тренинг HIIT сесија кога не сакате многу во стомакот. Ако вашите цели вклучуваат губење на тежината, вие не сакате да трошите премногу калории, но ако сакате да растете чиста мускулна маса, тогаш ви требаат соодветни количини на макронутриенти за да растат мускули.

Последното разгледување е времетраењето на обуката. Ако имате само 20 минути да вежбате напорно, тогаш веројатно нема да ви треба повеќе храна за време на тренингот, но ако тренирате на ултрамаратон ќе мора да трошите калории околу секој час. Имајќи ги предвид сите овие фактори, да ги разгледаме макроелементите - јаглехидрати, протеини и масти - и додатоци кои можат да бидат вашиот идеален оброк пред тренинг.

Што да јадете пред салата?

Додека некои луѓе претпочитаат да тренираат на празен стомак, клучно е да имате соодветна количина на следниве макронутриенти во вашите оброци и закуски пред да одите во теретана.

јаглехидрати

Јаглехидратите се главниот извор на енергија за мускулите. За време на тренингот, нашите мускули ја земаат таа енергија од јаглехидратите во нашата храна за непосредна употреба (гликоза) или од дополнителните резерви на енергија во мускулите (гликоген).

Имањето јаглехидрати во нашите диети од цели зрна, овошје или зеленчук обезбедува гориво за сите мускули во текот на денот (вклучувајќи го и нашиот мозок) и помага во максимизирање на тие резерви на гликоген за да можеме да тренираме потешко и подолго и да ги надополнуваме овие продавници. по предизвикувачки тренинг, помагајќи да се забрза закрепнувањето на мускулите.

Истражувањата покажуваат дека долгорочните диети со малку јаглени хидрати негативно влијаат на перформансите кај оние кои напорно тренираат. Тркачи на долги патеки и други спортисти на издржливост имаат корист од потрошувачката на јаглени хидрати за време на долгорочни тренинзи и трки (повеќе од 60 минути), како што се гелови или спортски пијалоци.

Конзумирање на извори на светлина на гликоза може да помогне да се обезбеди енергетски поттик кога вашите гликогени продавници веќе биле на работа. На кратко, консумирањето јаглехидрати пред тренингот ги наплаќа нивоата на енергија и помага максимално да ги одржувате резервите на гликоген.

Повеќето спортисти знаат дека протеинот е клучот за градење на мускулите после тренинг, но има придобивка од јадењето протеини пред тренинг. Истражувањата покажуваат дека внесот на протеини пред вежбање помага на достапноста да помогне во растот и поправањето на мускулите после тренингот.

Јадењето протеини пред тренинг му дава на вашето тело време да ги свари и разложи на аминокиселини кои можат да помогнат во растот и поправањето на мускулите.

Друга студија покажа еквивалентна корист од истата доза на протеини пред и по тренингот. Консумирање на соодветен протеин на редовна основа исто така може да помогне во оптимизирање на закрепнувањето по последниот тренинг подготвувајќи ве да изведувате со полн капацитет.

Дали некогаш сте биле на кардио машина што покажала дека сте во „зоната на согорување на маснотии“? Можете да го сфатите ова како форма на движење со помал интензитет и подолго траење - како умерено трчање подолго од 20 минути.

Мастите се согоруваат за енергија кога нашите мускули имаат соодветен кислород за да го користат како енергија за време на аеробни вежби. Мастите здрави за срце имаат толку многу улоги во оптималното здравје, па затоа е важно редовно да ги јадете.

Друга придобивка на здравите маснотии во вашата редовна исхрана е ситоста - помага во забавување на варењето и ве одржува сити подолго, што може да спречи прејадување. Маслото од МЦТ е честа форма на додаток на маснотии што лесно се вари.

Додатоците пред тренинг имаат мноштво придобивки во зависност од вашите цели. Ако сакате да ја зголемите силата и перформансите во активности како што се кревање тегови, тогаш креатинот се покажа како ефикасен и безбеден.

Ако ви треба малку поттик на енергија половина час пред вежбање, популарни се прашоците пред тренинг што содржат кофеин и витамини од групата Б. Овие додатоци пред тренинг можат да го одложат заморот и да ги подобрат перформансите што доведува до подобри резултати со текот на времето.

Без оглед на додатокот што го земате пред тренингот, следете ги упатствата за да бидете сигурни дека треба да го земате со или без храна и со соодветна вода или друга течност за оптимални резултати.

Кога да јадете пред салата

Со толку многу да се разгледа, кога точно треба да јадете пред салата? Ако јадете оброк 2-3 часа пред тренингот, тогаш треба да бидете сигурни дека ги содржи сите три макроелементи (сложени јаглехидрати, адекватен протеин и здрави маснотии).

Доколку имате помалку време помеѓу оброкот и тренингот, можеби ќе сакате да јадете закуска или тресење пред тренинг. Големината на вашата маса зависи од должината и интензитетот на тренингот.

Ајде да погледнеме неколку идеи за точни табели.

Идеи за маса пред тренинг

Цел оброк

Ако имате 2-3 часа пред тренингот, разгледајте ги сите три макро компоненти за да бидете сити и оптимално хранети за движење. Еве неколку идеи:

o Леб од пржено пченично брашно (јаглени хидрати) со путер од кикирики (маснотии, протеини) и малку мед (јаглени хидрати)

омлет од зеленчук (протеини, маснотии), банана (јаглехидрати)

o смути - замрзнато овошје (јаглени хидрати), обезмастено млеко (протеини, јаглени хидрати), путер од бадем (маснотии)

Ручек или вечера

o стап од пченица (јаглени хидрати) со салата од туна (протеини, маснотии), јаболко (јаглехидрати)

тестенини (јаглени хидрати) со ракчиња (протеини), салата со винегрет (маснотии)

o лосос (протеини, маснотии), кафеав ориз (јаглехидрати), зеленчук (јаглехидрати)

Тешка закуска

Ако имате 1-2 часа пред тренингот, комбинирана закуска (повеќе од една макроелементи) е оптимална за да го одржите вашето тело подготвено за работа. Размислете за овие опции:

Бисквити или овошје (јаглехидрати) и сирење (протеини, маснотии)
Хумус (протеини, маснотии) со леб од пита (јаглени хидрати)
Јогурт (протеини, јаглехидрати) со гранола (јаглехидрати)

Лесна закуска

Ако тренирате за околу еден час или помалку, вашата најдобра опција е мала закуска претежно јаглени хидрати што лесно се вари. Обидете се:

Сос од банана или јаболко
Цели зрна и млеко
Тост со џем
Пред тренингот измешан со вода или сок

Добијте ги овие идеи и прилагодете ги големините на порциите според вашите цели, засновани на тоа колку планирате да тренирате - можеби ќе треба да додадете повеќе протеини или јаглехидрати за да ви помогне да останете во најдобра форма.

Потребни се неколку обиди за да дознаете што се чувствува најдобро во вашиот стомак, но овие клучни точки во исхраната можат да ви помогнат да ги зголемите вашата енергија и перформанси кога сте во теретана.

Повеќето спортисти знаат да пијат вода за време на личен тренинг, но важноста на водата за пиење (и другите течности) пред тренингот често се занемарува. Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува „пред-хидратација“ со внес на течности неколку часа пред тренинг - поточно, околу половина литар 4 часа пред вежбање и околу 300ml дополнителни до половина часови пред тренингот.

Иако водата обично е доволна, консумирањето извор на натриум може да му помогне на вашето тело да ја задржи течноста доколку планирате долг тренинг на издржливост (повеќе од еден час).

Порака да си одам дома

Разгледувањето што да јадете пред салата може да бара малку напор - треба да размислите кога планирате да тренирате, за колку време и кои ќе бидат целите на вашето тренирање.

Клучно е да се јаде здрава исхрана воопшто, со здрави масти, соодветни јаглени хидрати и протеини за да се одржи вашето тело во најдоброто работење. Персонализирајте ги оброците и закуските пред тренинг според вашите цели и имајте на ум дека додатоците (и доволно вода со нив) исто така можат да помогнат во максимизирање на резултатите од вашата напорна работа во теретана. За повеќе персонализирани совети можете да побарате совет од спортски диететичар.

Библиографија

(2009). Неопходни работи за спортска исхрана и додатоци во исхраната. Спрингер наука и деловни медиуми.

Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007).

Стимулација на нето синтеза на протеини во мускулите со ингестија на протеини од сурутка пред и потоа

вежбање. Американски журнал за физиологија-ендокринологија и метаболизам, 292 (1), E71-E76.

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017).

Внесувањето на протеини пред наспроти вежбањето има слични ефекти врз мускулните адаптации. PeerJ, 5,

Ловери, Л. М. (2004). Диететски маснотии и спортска исхрана: буквар. Весник за спортска наука и

Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R.,… & Kerksick,
М. (2010). Преглед на вежби и спортска исхрана ISSN: истражување и препораки. Весник на

меѓународното друштво за спортска исхрана, 7 (1), 7.

Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N.,… &

Мун, Ј.Р. (2012). Проголтување додаток пред тренинг кој содржи кофеин, Б-витамини, амино

киселини, креатин и бета-аланин пред вежбање го одложува заморот додека го подобрува времето на реакција

и мускулна издржливост. Исхрана и метаболизам, 9 (1), 28.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S.

(2007). Државен штанд на Американскиот колеџ за спортска медицина. Вежба и замена на течности.

Медицина и наука во спортот и вежбањето, 39 (2), 377-390.

Клер Музалски

Писател и експерт

Овластен диететичар Клер е диететичар и тренер овластен од Академијата за исхрана и диета и Меѓународниот конзорциум за здравје и обука. Таа има диплома за наука и биологија и магистер по исхрана и диета на Универзитетот во Питсбург.

Зборување и пишување за храна и фитнес - овие две работи се основа на знаењето на Клер. Таа ја сака идејата да им помогне на другите да ги постигнат своите здравствени и велнес цели.

Клер е исто така сертифицирана како инструкторка за велосипедизам во затворено и сака да трча и да прави јога. Кога не е преокупирана со тренинг и исхрана, таа обично оди на разни спортски настани во нејзиниот роден град, Питсбург или готви за своето семејство.