Интервал на обука Како да добиете побрз ТРУДЕР СВЕТ

Трчање во интервал Забрзајте со обука за интервали

Постојат различни видови на брзи обуки. Интервал на обука е најостриот и еден од најефикасните. Стимулиран од изненадувачкиот стрес на интервалниот тренинг, кој е поинтензивен од сè што сте правеле претходно, кардиоваскуларниот систем и белите дробови, мускулите и сите други делови од телото вклучени во трчање реагираат. После „работа“, телото сака да закрепне и, исто така, да биде подготвено за други толку интензивни товари на трчање. Значи, по период на опоравување (48 часа е минимум), тој почнува да собира повеќе енергија од вообичаеното. И веќе сте таму каде што сакавте да бидете: со скок во перформансите. Бидејќи повеќе енергија значи поголема километража, а поголема километража одговара на скок во перформансите.

Најважно во интервалниот тренинг е темпото и паузите. Се базира на прецизно специфицирани повторувања и паузи во стресот (интервалот значи „пауза“, а не за стрес, како што мислат повеќето луѓе). Спецификациите се однесуваат на должината на трасата (затоа зависи од измерените рути, на пр. Трчање или измерена траса) и брзината.

Темпо и повторувања во интервал на обука

Темпото не е - како што многумина мислат - напорна работа за интервалниот тренинг: тоа е повеќе повторувања. Темпото мора да може да се одржува во текот на целиот број на повторувања, а контролирано трчање секогаш треба да биде можно (стабилно темпо, без завршен спринт).

Посакуваното темпо на конкуренција е важен индикатор за интензитетот на единиците на интервалот. Повторувањата од 200 метри приближно треба да одговараат на темпото на натпреварување од 5 километри, интервалите од 400 метри треба да бидат малку побавни (од 2 до 5 секунди) од темпото на трка од 5 километри, но побрзо од темпото на трки од 10 километри (2 до 5 Секунди). Интервалите од 800 и 1000 метри одговараат приближно на темпото на трката од 10 километри.

Програми за класичен интервал - неколку примери

6 до 12 пати 200 метри, 2 секунди побрзо отколку на трка на 5 километри со пауза од 200 до 400 метри од трота
6 до 10 пати 400 метри со тркачко темпо од 5 километри, секој со пауза од 400 метри
6 до 8 пати 800 метри со 5-километарско тркачко темпо со 2-минутна пауза од качување
5 до 8 пати 1000 метри со тркачко темпо од 10 километри, секој со по 2:30 минути пауза во кас
3 до 4 пати 1500 метри со тркачко темпо од 10 километри со 3-минутен прекин на кас помеѓу товарите

Станете побрзи со систем

Ако полека сте се навикнале на интервал на обука и сакате да го зголемите бројот на повторувања на вашите интервали или брзината, треба да се земат предвид следниве аспекти.

Одвојте време

Без разлика колку добро се чувствувате по ритамот, дадете си најмалку три до четири недели пред да го засилите темпото во специјални програми. Не мора да останете без здив секогаш кога трчате со темпо. Наместо тоа, обидете се да обрнете внимание на кружниот и економичен стил на трчање за време на товарите и да ги поделите товарите добро и рамномерно. Ако програмите за интервали ви се олеснуваат и олеснуваат во период од три до четири недели, тогаш е време да го забрзате темпото. Но, бидете внимателни: не треба да биде повеќе од две секунди во круг (= 400 метри).

Слушајте го вашето тело

Постојат јасни сигнали кои покажуваат дека сте подготвени за следниот скок на оптоварување: Дали се чувствувате на крајот од една тренинг сесија секој пат како да сте можеле лесно да направите уште еден или два товари? Дали никогаш не ви престанува здивот на крајот од програмата? Зарем не треба воопшто да се борите за да го задржите темпото на последната четвртина од програмата? Тогаш е време да го забрзаме темпото.

Планирање на пауза во интервал на обука

Што е подобро за интервален тренинг за време на фазите на закрепнување помеѓу оптоварувањата: одење или трчање полека или трогање? Група истражувачи од Франција и Тунис ја истражуваа оваа тема (на студијата). Откриле дека за време на фазите на опоравување за време на тренингот во интервали во групата со активно закрепнување (лесно џогирале) имало наплив на максимално внесување на кислород (VO2max). Ништо не се случи во групата, која остана целосно пасивна за време на паузата. И ова и покрај фактот дека и двете групи завршија приближно исто вкупно времетраење при висок интензитет (над 90 и 95 проценти од VO2max).

Едно можно објаснување за ова е дека пасивното закрепнување поефикасно ги регенерира резервите на фосфокреатин, т.е. „непосредната енергија“ што ви треба во првите 10 секунди од спринтот. Ова значи дека добивате дополнителна доза на фосфокреатин со секој спринт, додека за активно закрепнување треба целосно да се потпрете на конвенционалните аеробни и анаеробни извори на енергија на кои се потпира секој спортист на издржливост.

И, што носиме со нас сега? На површината, ова значи дека ако сте заинтересирани за обука за издржливост, треба да џогирате или каснете во текот на фазите на закрепнување. Се разбира, во реалноста тоа е малку посложено. Исто така, ако сте тркач на средна далечина, понекогаш ќе направите тренинг што ќе се фокусира повеќе на брзината отколку на издржливоста. И нема јасна разлика помеѓу различните видови на вежби - па кога треба да пешачите, а кога треба да џогирате? Во меѓувреме, останува само да препорачам уметничка слобода во обуката и да не слушам само наука.

Обрни внимание на тоа колку брзо се опоравувате

Паузите (кас) како дел од значајна интервална програма се најмалку половина од товарите. Пример: Трчате 5 пати 1000 метри за 4:00 минути. Тогаш паузите за каснување меѓу брзите илјадници треба да траат најмалку 2:00 минути. Ако се чувствувате на крајот од паузата како да не сте истрчале брзо или ако сте целосно опоравени по многу пократка пауза, ова е непогрешлив знак дека стресот не е доволно остар.

Дали вежбате со монитор за отчукување на срцето? Тогаш закрепнувањето може да се контролира совршено: Ако срцевиот ритам падне под 75 проценти од максималниот ритам на срцето дури и во паузите во кас помеѓу последните напори, може да претпоставите дека нема да бидете предизвикани од темпото и да го зголемите темпото со следниот напор.