Што да јадете за да ја зголемите мускулната маса (без зголемување на телесната тежина)
Иако честопати се занемарува, диетата игра клучна улога во развојот на мускулите, бидејќи го олеснува зголемувањето на мускулната маса и силата. Игнорирањето на нутриционистичкиот фактор може да биде една од причините зошто интензивниот физички напор не ги обезбедува очекуваните резултати. Во многу случаи, однесувањето е слично: тренинзите во теретана се интензивни, но диетата не е соодветна. Поради оваа причина, успехот е саботиран, а времето поминато на програми за обука е залудно потрошено. Нормално, нутриционистичкиот план е поставен според целите и преференциите на секоја личност. Сепак, постојат одредени критериуми кои мора да се земат предвид кога целта е да се зголеми мускулната маса без зголемување на телесната тежина. (1) (2) (3)
Што да јадете за да ја зголемите мускулната маса?
Ако вашата цел е да добиете мускулна маса, треба да се фокусирате на вежбање и да обрнете големо внимание на вашата исхрана. Следно препорачана храна за зголемување на мускулната маса треба да бидат вклучени во вашата дневна исхрана, бидејќи тие можат да ви обезбедат количина на енергија што ви треба за да се справите со интензивно вежбање. (1) (3)
Овозможува зголемени количини на леуцин, есенцијална аминокиселина која ја подобрува синтезата на мускулните протеини. Леуцинот придонесува за формирање на мускулна маса и е една од најважните аминокиселини. Бидејќи не може да се произведува од телото, леуцинот се добива исклучиво од храна. Proteinsивотинските протеини се најдобри извори на леуцин. Количината на леуцин што се наоѓа во јајцето е околу 1,1 грам на 100 грама јајце, што е околу 9% од вкупната количина на протеини. Бидејќи не содржат јаглехидрати, јајцата се одличен извор на храна во однос на исхраната и протеините, што не го зголемува ризикот од гоење, но придонесува за помали масни наслаги. (1) (3) (4)
Говедско месо
Се смета за основен елемент на диетата од страна на повеќето луѓе чија цел е зголемување на мускулната маса, посно говедско месо е натоварено со протеини, железо, цинк и витамини од Б-комплекс, елементи кои го поддржуваат растот на мускулите. Исто така, како и јајцето, говедското месо содржи повеќе леуцин. (1) (3) (4)
Кравјо сирење
Богата со казеин, протеин кој го стимулира растот на мускулната маса, промовира продолжена апсорпција на леуцин и спречува катаболизам, кравјо сирење редовно се консумира од спортисти. Сирењето, меѓу другото, содржи фосфор, железо, цинк, калиум, бакар, калциум, селен, како и комплексни витамини од групата Б и А. Околу 70% од калориите содржани во домашното сирење се претставени со протеини, па шансите да се здебелите ќе има некои намалени. Ако сакате да јадете за да ја зголемите мускулната маса, но без да добиете тежина, се препорачува да се одлучите за кравјо сирење со мала содржина на маснотии. (1) (3) (5) (6)
Пилешки гради
Одличен извор на високо квалитетен протеин, Витамини од Б-комплекс и ниацин, Пилешки гради му помага на телото да работи правилно за време на вежбање. Според истражувањето, јадењето пилешко може да придонесе за губење на маснотии и може да го поддржи зголемувањето на мускулната маса кај луѓето во програма за фитнес. Бидејќи не содржи јаглехидрати, пилешкото нуди мала количина калории. (1) (2) (3)
Готово
Богата со протеини и омега-3 масни киселини, Рибата има мала содржина на маснотии, па помага да се изгубат маснотиите и се обезбедува правилно функционирање на метаболизмот. Препорачана во повеќето диети кои промовираат здрав начин на живот, рибите можат да се користат и од спортисти. Истражувањата покажаа дека омега-3 помага во синтезата по апсорпција на мускулните протеини, со што се забавува губењето на мускулите. Туна и лосос се едни од најпрепорачаните видови риби што можат да се јадат за да се зголеми мускулната маса, бидејќи обезбедуваат зголемено количество омега-3 масни киселини, но и никацин, витамин А или витамини од групата Б. (1) (2) (3 )
Грчки јогурт
Како и со секој млечен производ, грчкиот јогурт содржи голема количина на високо квалитетен протеин. Во споредба со обичниот јогурт, грчкиот јогурт често содржи двојно повеќе протеини, но и многу помалку јаглехидрати. Спортистите претпочитаат да консумираат грчки јогурт на крајот од тренинг сесијата, за придобивките што ги нуди мешавината на протеини. (3) (4)
Направено од соја млеко, кое често се користи за замена на месото, тофу е одлична опција за вегетаријанци кои сакаат да ја зголемат мускулната маса. Протеините од соја, кои исто така се наоѓаат во тофу, се сметаат за најквалитетни протеини од растително потекло. (2. 3)
Незасладени и несолени, особено ореви бадеми или кикирики, обезбедува зголемено количество протеини и здрави масти. Половина чаша кикирики или бадеми содржи околу 17 грама протеини, но и зголемени количини на витамини, магнезиум или фосфор. Исто така, во споредба со другите растителни производи, кикириките и бадемите содржат поголема количина на аминокиселини, особено леуцин. Сепак, поради високата содржина на калории, оревите треба да се јадат умерено. (2. 3)
кафеав ориз
И покрај малата содржина на протеини, кафеавиот ориз може да се конзумира за да се зголеми мускулната маса бидејќи е одличен извор на здрави јаглехидрати, потребни за да се добие физичка енергија. Според истражувањето, додатоците на протеини од ориз можат да предизвикаат поголемо зголемување на мускулната маса отколку протеините од сурутка. Значи, ако не успеете да добиете доволно калории за да генерирате раст на мускулите, јадењето добар ориз може да биде добар начин да ги добиете потребните калории и хранливи материи, без ризик од дебелеење. (2) (3) (5)
киноа
Се смета за псевдо-житни култури, што се користи за подготовка на вегетаријански јадења или како гарнир за главни јадења, киноата нуди зголемено количество сложени јаглехидрати. Потрошувачката на киноа е поврзана со зголемување на мускулната маса, а киноата е поврзана со зголемено ниво на соматомедин Ц (фактор на раст сличен на инсулин). Со цел да се избегне ризикот од таложење маснотии, се препорачува да се консумира киноа во мали количини. (3) (5)
Овошје и зеленчук
Извор на антиоксиданси, овошјето и зеленчукот обезбедуваат хранливи материи и влакна потребни за правилно функционирање на дигестивниот тракт. Необработена растителна храна, категорија која вклучува овошје и зеленчук, се главната опција за вегетаријанците кои сакаат да ја зголемат мускулната маса. Спанаќ и јаболко, увезени извори на глутамин, соодветно специфични полифеноли, може да се консумираат за раст на мускулите. (1) (2) (5)
Рибиното масло е одличен извор на омега-3 масни киселини (вклучително и EPA и DHA), кои ги блокираат цитокините.
Испуканите нозе покренуваат многу прашања кај родителите чии деца отстапуваат.
Црвеното, отечено стапало може да биде предизвикано од бактериски инфекции присутни на кожата во таа област.
Мускулите играат важна улога во функционирањето на телото, тие претставуваат околу 40-50% од тежината.
Без разлика дали станува збор за спортист или личност која редовно посетува спортски сали, исхраната влијае.
Според студија спроведена на Универзитетот во Стирлинг, лица кои имаат мускулна маса повеќе дез.