Што да вклучите во есенската диета за здравје и виталност
Како и на есен, многу тенка облека заменуваме со подебела, а дневната исхрана мора да се смени со ладењето на времето. Што е добро да се консумира наесен за да се зачува вашата виталност?
Есента е во полн ек и, исто како што ја заменуваме лесната летна облека со соодветна за есен, истото мора да го сториме и со храната. Па, што треба да јадете во овој период од годината?
Како што паѓаат температурите, треба да го храниме и загреваме телото одвнатре за да постигнеме рамнотежа. Ако јадеме многу „ладна“ храна, како овошје, суров зеленчук, салати и ладни пијалоци, ќе бидеме повеќе склони кон болести. Ова сепак не значи дека воопшто не треба да јадеме салати од свежо овошје или зеленчук, но дека акцентот нема да падне врз нив, како што се случи во средината на летото, пишува доц.ро.
Затоа, со доаѓањето на постудени и пократки денови, добро е да го свртиме вниманието кон хранливата храна што го зајакнува нашиот имунолошки систем и ја зголемува нашата енергија и добро расположение.
Каква храна да јадете во есен и зима?
Со цел телото да има корист од хранливите материи во храната, најважно е, како општо правило, да јаде сезонски и локално, колку што е можно повеќе. Храната што треба да биде дел од вашата дневна есенска исхрана вклучува:
Корен зеленчук - моркови, магдонос, пашканат, целер, црна ротквица
Цели зрна - кафеав ориз, киноа, овес и просо
Мешунки - грав, наут, леќа, грашок
Зелен зеленчук - брокула, спанаќ, зелка, артишок, краставици
Овошје - јаболка, круши, грозје, агруми
Билки и зачини: ѓумбир, куркума, рузмарин, мајчина душица, босилек и копра.
Исто така, во есенската диета треба да бидат присутни (барем двапати неделно) риба, како што се костур, треска, баталак, скуша, харинга. Ако сакате да јадете свинско месо, изберете посни парчиња, кои можете да ги ставите или во супа, или во рерна, или задушени во чорби со многу зеленчук. Тиква исто така се препорачува во овој период.
Корените се малку калорични и богати со антиоксиданти. Секој од нив содржи широк спектар на витамини и минерали, а некои имаат изненадувачки големи количини на хранливи материи. На пример, зрел црвен компир со средна големина, изеден цел излупен, има 935 мг калиум, што е двојно повеќе од просечната банана, а зрелиот сладок компир со средна големина има доволно витамин А за да го задоволи дневните потреби на возрасно лице, како и чаша сурови моркови.
Многу луѓе се изненадени кога дознаваат колку се хранливи мешунките. Тие обезбедуваат влакна, протеини, јаглехидрати, витамини од Б-комплекс, железо, бакар, магнезиум, манган, цинк и фосфор. Мешунките природно имаат малку маснотии, практично немаат заситени масти и бидејќи се растителна храна, тие не содржат холестерол. Порција мешунки, односно половина чаша, обезбедува околу 115 калории, 20 гр јаглехидрати, 7-9 гр растителни влакна, 8 гр протеини и 1 гр маснотии. Мешунките, исто така, имаат низок гликемиски индекс, генерално варира од 10 до 40.
Зелениот зеленчук е одличен за здравјето, особено лисниот, има многу малку калории и низок гликемиски индекс. Содржината на витамин К во темнозелениот лиснат зеленчук нуди голем број здравствени придобивки, како што се заштита на коските од остеопороза и помага во спречување на воспалителни болести. Поради нивната висока содржина на антиоксиданти, зеленчукот со зелени лисја може да биде едни од најдобрите намирници кои спречуваат рак. Истражувањата покажаа дека јадењето на две до три порции зелен лиснат зеленчук неделно може да го намали ризикот од рак на желудник, дојка и кожа. Исто така, се покажа дека истите антиоксиданти го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
Грозјето е малку калорично и масно, но богато со хранливи материи како витамин К и полифеноли, антиоксиданси кои се борат против слободните радикали во организмот. Грозјето помага во одржување на здравјето на срцето и очите, може да помогне во спречување на метаболички синдром и намалување на оксидативниот стрес што доведува до стареење.
Како изгледа добар план за јадење?
Еве неколку препораки за правење мени за еден ден. Се разбира, ова се само неколку примери на здрави оброци, секоја личност ја прилагодува својата дневна исхрана според нивните преференции и какви било услови со кои се соочува.
Започнете го денот со сад во кој ќе направите хранлива смеса што ќе ве загрее одвнатре: претходно натопен овес навечер, рендано јаболко, ѓумбир во прав и цимет, неколку ореви и семе по ваш избор, над кои ставате топло млеко (или крава, или коза или бадем, ориз, итн., според претпочитање).
За ручек, комбинирајте еден вид житни култури со еден вид корен зеленчук, со мешункаст зеленчук и неколку зелен зеленчук, за да добиете срдечна салата. На пример, просторијата можете да ја подготвите од варен кафеав ориз, зовриен грашок и малку суров зеленчук: црвен кромид, рендан морков, коцки од краставица, малку артишок и може да го зачините со малку сол, бибер, сок од лимон и маслиново масло. маслинки по вкус. За да дадете уште поголема конзистентност, можете да додадете неколку парчиња варено месо или тофу.
За вечера, подгответе топла супа со зеленчук и мешунки според вашите желби (на пример, грав со кромид, корен од магдонос, морков, бугарска пиперка, домати и зачинет со свежо зелена боја). За две јадења, на пример, испечете (или испарете) риба по ваш вкус и неколку цветчиња брокула, и откако ќе ги ставите на чинијата, зачинете ги со сол, бибер, сок од лимон, мелен лук и маслиново масло. маслинки.
Доколку сте навикнати на закуски, изедете овошје (круша или куп грозје и сл.) Или ѓубриво и овошје, без додаток на шеќер, помеѓу појадокот и ручекот и неколку ореви или семки помеѓу ручекот и вечерата.