Што е диета ЦИЦО? Како да изброите калории за слабеење
Новите нутриционистички трендови ретко се иновативни. Најновите трендови се појавуваат поинаку во зависност од правилата, забранетата храна или дневните конзумирани количини. Сепак, повеќето диети користат приближно ист механизам: намалување на калориите.
Луѓето често губат телесната тежина преку кето бидејќи јадат помалку вкупна храна. Истото важи и за диети со малку маснотии. Најновиот тренд во здравствената заштита, наречен Calories In, Calories Out (CICO), всушност е само ново име за стара идеја. Планот претпоставува дека трошите помалку калории отколку што му требаат на вашето тело за дневни функции. Има смисла, не?
„Идејата за внес и потрошувачка на калории е апсолутно 'рбетот на губење на тежината”, вели Бетани Дорфлер, МС, РДН, клинички асистент за исхрана на Универзитетот Нортвестерн. Но, метаболизмот и слабеењето се многу посложени од тоа. "
Броењето калории не секогаш значи долгорочна контрола на телесната тежина. Уште полошо, стратегијата може да ве казни и да доведе до нарушувања во исхраната. Што треба да се разгледа пред да се примени пристапот на CICO?
Да почнеме со основите на броење калории.
Калориите се единици на енергија што се наоѓаат во храната што ги подгрева секојдневните активности. Дишење? Да, согорува калории
Основната метаболичка стапка (BMR) е количина на калории што вашето тело ги троши за да остане живо. Овој број е индивидуално специфичен и е одреден од голем број фактори, вклучувајќи ја големината, тежината и возраста. Компјутерите преку Интернет даваат проценка, а некои лекари користат респиратори кои обезбедуваат поточни и персонализирани BMR.
Тогаш треба да се земат предвид факторите на животниот стил, како што се физичката активност, бидејќи е малку веројатно да лежите во кревет цел ден. Повторно, онлајн компјутерите и формулите обезбедуваат ненадејни проценки на бројот на калории потрошени од телото.
Слабеењето бара помалку калории отколку што му треба на вашето тело за да ја одржи својата активност.
Не сите калории се еднакви
Општо е прифатено дека повеќето диети работат поради дефицит на калории, вели Аби Лангер, РД
] „Сепак, калориите какви што ги знаеме се толку произволни“, објаснува таа за здравјето на мажите. „Калориите се измислени многу одамна и не мора да бидат точно како нашето тело ја метаболизира секоја храна.
Министерството за земјоделство на САД покажа дека луѓето трошат само околу 75 проценти од калориите што ги наоѓаат во бадемите, според статијата објавена во 2016 година во „Храна и функција“. (За што вреди, студијата беше финансирана од Советот на бадеми во Калифорнија.)
„Ние учиме многу за тоа како се апсорбираат калориите“, вели Лангер.
Вашето тело апсорбира повеќе калории од преработена или разградена храна, објаснува таа.
„Значи, ако имате течност, ќе апсорбирате значителен дел од тие калории во споредба со јадење сурова или зготвена храна“, вели Лангер.
Најновите истражувања покажаа дека нашите тела се справуваат со обработени предмети, како што се чипс или твинки, поинаку отколку со печурки или банани.
„Овие [спакувани закуски] се гледаат многу поинаку на клеточно ниво“, вели Дерфлер.
Националниот институт за здравство откри дека грелинот, хормон кој предизвикува глад, е поголем кога луѓето јадат ултра-преработена храна отколку кога јадат балансирана исхрана. Ова е резултат на студии од 2019 година објавени во Метаболизам на клетки].
Високо обработената храна, богата со шеќер, маснотии и сол, може да го зголеми нивото на инсулин и да предизвика телото да складира повеќе маснотии, објаснува Доерфлер.
Тогаш треба да ги земете предвид придобивките од влакната.
„Храната богата со растителни влакна обезбедува одреден степен на ситост и исполнетост“, вели Дорфлер. Хранливите материи исто така промовираат здрави цревни бактерии, за кои научниците веруваат дека можат да помогнат да се одреди тежината на една личност.
Етикетите на супстанциите не се секогаш точни [Ако се вратите во чантата Oreos Swiss, откријте ги бисквитите што содржат 160 калории
Тоа би можело да биде вистина Администрацијата за храна и лекови дозволува варијација до 20 проценти во обележувањето на исхраната
Истражувањето спроведено со 24-ужина покажа четири проценти разлика помеѓу обележаните и вистинските хранливи вредности, според бројот на калории.
Апликациите како MyFitnessPal се корисни начини да следите што јадете. Оние кои поминуваат само 15 минути на ден во снимање на изгубена храна, според студијата објавена во февруари 2019 година во списанието Дебелина 10 проценти од телесната тежина за еден месец.
Тоа значи дека броењето калории може да се чувствува како домашна обврска што доведува до компулсивно однесување, па дури и прекумерно јадење, вели Лангер.
"Ако сметате сè, тоа го носи целото задоволство од јадењето и нè одделува од хранење на нашите тела", вели таа. „Ја поддржува културата на диета казнувајќи ја“.
Стресот на бројки може да биде предизвикувач за луѓето со нарушувања во исхраната. Ако сте имале нарушувања во исхраната во минатото, контактирајте диететичар кој може да состави план кој најдобро одговара за вас.
И строгите диети не земаат предвид родендени или други празнични оброци.
„Луѓето не се роботизирани“, вели Дерфлер. Дури и ако некому му требаат 1200 калории дневно за да изгуби тежина, повеќето луѓе не се држат до тоа 100 проценти. Ова по природа е без проблеми, вели Дерфлер. Всушност, таа смета дека Американците треба да ги идентификуваат недостатоците во нивната исхрана.
„Ми се допаѓа што оваа диета се фокусира на калориите и потеклото на вашата калорична храна, повторно во преден план“, вели таа. „Овие калории скоро секогаш доаѓаат во форма на рафинирани закуски и засладени пијалоци и се надевам дека овие калории ќе се користат за попаметна и поздрава диета.
600 калории можат да ве инспирираат да изберете задоволителен оброк кој содржи помалку калории, како што се овесна каша и путер од кикирики.
На крајот на краиштата, најдобрата диета е онаа што не ја троши секоја мисла. Диетата станува проблем ако одбиете да јадете, дури и ако сте гладни, вели Лангер.
Лангер препорачува да ги слушате природните дразби на гладот и да бидете порелаксирани. "
„Ако треба да мочаш, нема да речеш:„ Не, не можам да плачам уште три часа. “Престанете да јадете храна како добра или лоша и едноставно јадете“, вели таа.