Што е диета со пескатарски специјални диети Силно здравје и ментален развој!

Диетата со пескатар е вегетаријанска диета која вклучува риби или други водни животни. Зборот „pesce“ на италијански значи риба, па затоа оние што ја истакнуваат рибата во исхраната растителна основа се подложени на овој термин. Понекогаш овие здрави јадечи се нарекуваат и песко-вегетаријанци или песетаријанци.

Што велат експертите

"Вегетаријанската диета со додадена риба е одличен избор за секој што бара хранлива диета. Храната од растително потекло е богата со витамини, минерали и фитохемикалии, а морските плодови содржат омега-3 масни киселини и протеини."
-Криси Керол, РД, МПХ

позадина

Не постојат строги упатства со кои се регулира што е пескатар и што е вегетаријанец. И нема правила за тоа колку често треба да јадете риба за да бидете пескарканец. На пример, можете да бидете вегетаријанец кој јаде риба повремено, или можете да го вклучите во секој оброк.

Нутриционистите велат дека пескатарите обично се луѓе кои се свесни за здравјето и прават внимателен избор кога планираат оброци. Овие можат да бидат луѓе кои размислуваат за вегетаријанска исхрана и користат пристап базиран на риба за да се навикнат на храна од растително потекло. Или, тие се луѓе кои сакаат да се придржуваат на диета Пескетарија на долг рок. Можете да го следите планот за цели на слабеење или едноставно да го подобрите вашето здравје избегнувајќи црвено месо.

Како работи

За да следите диета со пескатар, консумирајте оброци што содржат овошје, зеленчук, житарици, мешунки и морски плодови. Здравата пескатарска диета често вклучува вкусна храна како маслинки, цели зрна како фаро и киноа, вкусни пиперки, ореви, семиња, растителни масла и други хранливи состојки за полнење.

Што да се јаде

Храна во согласност

Храна што не е во согласност

морска храна

Морските плодови на диета со пескатар може да вклучуваат слатководни риби како пастрмка или костур, риба со солена вода како лосос или туна и школки како ракчиња, остриги, школки и повеќе.

Овошје и зеленчук

Типичен оброк за пескари може да вклучува јадења од зеленчук или зеленчук (50 проценти), морски плодови или растителни протеини (25 проценти) и цели зрна или други сложени јаглехидрати (25 проценти). Нема ограничувања за видовите овошје и зеленчук што можат да бидат вклучени. За да го искористите овој стил на јадење, јадете виножито и надополнете ги производите. Додадете зеленчук со темни лисја; светло црвена, жолта и портокалова пиперка; виолетова модар патлиџан; златна пченка; Боровинки; светло зелено киви; и друго овошје и зеленчук.

Зрната прават одлична придружба на секоја риба што ја јадете. Содржи влакна и други важни хранливи материи. Интегралните житарки се подобар избор бидејќи содржат повеќе хранливи материи и помалку шеќер (и често адитиви).

Млечни производи и јајца

Повеќето пескатари јадат јајца и млечни производи, но некои не. Технички, пескарец кој јаде јајца и млечни производи ќе биде наведен како лакто-ово пескатар.

Месо, живина и дивеч

Без оглед дали јадете одредени производи од животинско потекло, како јогурт или сирење, кога сте на диета во Пескатар, не јадете месо или месни производи. Тоа значи дека избегнувате не само црвено месо (како говедско или бизон), туку и живина, јагнешко, свинско месо и дивеч (како месо од дивеч).

Препорачан тајминг

Ова е широко отворено бидејќи диетата со пескатар не е формална диета или план за слабеење. Јадете оброци и закуски кога сакате и онолку често колку што сакате. Се разбира, контролата на порциите е важна ако сакате да изгубите тежина. Веќе сте во движење со избирање диета која е густа во хранливи материи и природно е малку калорична и масна. Паметно да изберете големини на делови може да биде се што треба да направите за да изгубите тежина.

Извори и совети

За да ја направите вашата пескатарска диета полесна и поздрава:

Промени

Кога сте бремени, треба да избегнувате сурова риба (суши и сашими) и да внимавате на содржината на жива во рибите што ги јадете. Исто така, треба да бидете претпазливи со живата ако доите или имате мали деца кои исто така јадат пескатари.

Ако имате медицинска состојба како што се дијабетес, целијачна болест или срцеви заболувања, диетата со Пескатар е веројатно безбедна и веројатно е корисна. Сепак, за секој случај, проверете со вашиот лекар за да бидете сигурни дека ја пронајдовте вистинската мешавина на хранливи материи за вас. Исто така е прилично лесно да се избегне глутен на диета со пескатар, ако треба.

Предности и недостатоци

придобивки

Повеќе избори на протеини отколку вегетаријанска исхрана

Здравствени придобивки

Добар извор на омега-3 масни киселини

Може да има придобивки за животната средина

неповолна положба

Обрни внимание на содржината на жива

придобивки

Избор на протеини

Некои луѓе кои избираат да го елиминираат месото од својата диета сметаат дека следењето диета со пескатар е полесно од вегетаријанската бидејќи е полесно да се внесува доволно протеини секој ден. Дополнително, рибата е извор на целосен протеин, така што не мора да комбинирате протеини за да ги добиете потребните хранливи материи.

Здравствени придобивки

Willе уживате и во други бенефиции за велнес со избирање на овој стил на јадење. Ако следите план за диета со пескатар, ќе ги добиете придобивките поврзани со вегетаријанска исхрана плус оние поврзани со јадење повеќе риба. Истражувачите откриле дека вегетаријанците, полувегетаријанците и песко-вегетаријанците имаат диети „главно подобри за квалитетот на исхраната“ од сештојадите (луѓе што јадат сè), иако некои критичари тврдат дека други фактори доведуваат до подобрување на квалитетот на исхраната -не само избори на храна.

Студиите исто така покажаа дека следењето на веганска или вегетаријанска диета (вклучувајќи диета со пескатар) е поврзано со понизок БМИ (индекс на телесна маса). Другите покажаа дека луѓето кои следат флекситарна диета (претежно вегетаријанска, но повремено и месо или риба) уживаат придобивки како здрава тежина, подобрени метаболички вредности, крвен притисок и помал ризик од дијабетес тип 2.

Покрај тоа, рибата е со малку заситени масти и богата со други хранливи материи. Замената на оброците базирани на месо со оброци базирани на риба, најверојатно ќе ги намали калориите и маснотиите од вашата исхрана со цел да постигнете и одржувате здрава тежина.

Омега-3 масни киселини

Кога јадете одредени видови риби, го зголемувате внесувањето на омега-3 масни киселини. Додека некои луѓе земаат додаток за да ја добијат препорачаната дневна доза, повеќето здравствени извори препорачуваат внесувањето да го земате од храна. Омега-3 го зајакнува здравјето на срцето, може да ги ублажи симптомите на ревматоиден артритис, па дури и да помогне во подобрување на здравјето на мозокот и очите.

Топ 8 риби за омега-3 масни киселини

Придобивки од животната средина

Некои луѓе следат диета со пескатар поради позитивното влијание врз животната средина. Многу поборници на диетата истакнуваат дека одгледувањето и преработката на месо не троши само скапоцено земјиште, туку создава и опасни емисии. Со намалување на нашето потпирање на месо и правење на одржливи избори на риби, потенцијално можеме да создадеме поздрава планета.

Ако барате да се чувствувате попријатно за вашето влијание врз животната средина, користете ги информациите за морска храна на аквариумот Монтереј Беј за да пронајдете одговорна морска храна. Само внесете го името на рибата што ја претпочитате и ќе добиете специфични препораки за купување најдобра риба. Постои дури и апликација што можете да ја користите додека купувате.

Исхраната со пескаријан многу работи. Но, ниту еден начин на јадење не е совршен. Бидете свесни за овие потенцијални опасности.

неповолна положба

Купувањето на главните производи во овој план на исхрана (овошје, зеленчук и свежа риба) може да чини скапо. Но, не мора секогаш да купувате свежо. Многу вреќи со овошје и зеленчук се исто толку здрави како и свежите верзии. И замрзната риба е лесна за складирање и економична. Изберете производи без состојки (како шеќер или сол).

Високо во живата

Избегнувајте риби со високо ниво на жива. Оваа табела на ФДА и ЕПА ја дели рибата на „најдобри избори“, „добри селекции“ и „риба што треба да се избегнува“. Табелата е дизајнирана да им помогне на потрошувачите да прават здрав и безбеден избор при избор на морска храна, така што тие можат да апсорбираат помалку штетни токсини. Најдобар избор се харинга, јастог, раковини и слатководна пастрмка. Добар избор е монах, риба, камбала и групер. Рибите што треба да се избегнат вклучуваат ајкула, бигејска туна, портокалова груба и мечовица.

Недостаток на витамин Б-12

Овој важен микроелемент обично се наоѓа во храна од животинско потекло, па затоа може да добиете помалку од диета со пескатар. Б-12 (кобаламин) е важен за одржување на здрав нервен систем, формирање на црвени крвни клетки и ДНК и метаболизмот на протеините. Храна без месо богата со Б-12 вклучува школки, јајца, млеко и млечни производи и некои збогатени житни производи.

Како се споредува

Многу нутриционисти ја споредуваат диетата со пескатар со популарната медитеранска диета, бидејќи рибата е примарен извор на протеини во двете диети. И двајцата потенцираат хранливи состојки како посно протеини и зеленчук.

Препораки на УСДА

Групи за храна

Тековните упатства на УСДА препорачуваат да ја снабдувате чинијата со избалансирана мешавина на протеини (што може да потекнува од месо, риба или растителни извори), житарици, овошје, зеленчук и млечни производи. Исхраната со пескатар добро го исполнува овој стандард.

Нема официјално броење калории за диета со пескатар, што значи дека не е потребно броење калории. Сепак, USDA сугерира дневно внесување калории од околу 1500 калории за губење на тежината (иако овој број варира во зависност од возраста, тежината, полот и нивото на активност). Исхраната со пескартарија содржи многу нискокалорична храна, но ако сакате да изгубите тежина можеби ќе треба да ги следите калориите за да бидете сигурни дека создавате дефицит на калории. Користете го овој калкулатор за да ја пронајдете вистинската цел за калории.

Слични диети

Исхраната со пескатар може да се групира со некои други диети освен полу-вегетаријанска. Сите имаат акцент на храна од растително потекло, но понекогаш содржат и производи од животинско потекло.

Диета со пескаријански диети

Извори на протеини: Пескатарците ги добиваат своите протеини од морска храна, растителни извори како мешунки, а понекогаш и јајца и млечни производи.
Општа исхрана: Ова е урамнотежена исхрана што треба да ги обезбеди сите потребни хранливи материи.
Флексибилност: Изборот на диета со пескатар е флексибилен начин за промена на вегетаријанска диета. Тој додава чист протеин и омега-3 масни киселини што ги нуди морската храна на здравствените придобивки од зеленчукот.
Можно губење на тежината: Пескатарската диета е полна со хранлива, богата со растителни влакна и нискокалорична храна, така што може да им помогне на корисниците да ослабат.

Медитеранска кујна

Извори на протеини: Слично на диетата Пескатарија, изворите на протеини во медитеранската исхрана вклучуваат морски плодови, растителни протеини и мали количини сирење, јогурт и месо.
Општа исхрана: Експертите велат дека оваа диета е здрава и хранлива за срцето, што го прави подобрување на типичната диета во Северна Америка.
Флексибилност: Нема тешки и брзи правила за оваа диета. Оние што му се покоруваат можат да го толкуваат на начинот на кој работи за нив. Ниту една храна не е табу; Тие се јадат само поретко.
Можно губење на тежината: Како и кај диетата со пескатар, и медитеранската диета содржи многу храна за помалку калории. Значи, тоа сигурно може да промовира губење на тежината.

Флекситарна диета

Извори на протеини: Флекситарната диета е едноставно вегетаријанска диета која овозможува повремено консумирање месо и морска храна и е многу слична на планот на Пескатар. Протеините доаѓаат главно од извори на зеленчук, јајца и млечни производи, а повремено и од производи од животинско потекло.
Општа исхрана: Нутриционистите се согласуваат дека ова е многу здрав начин на исхрана, особено кога јаглехидратите доаѓаат од цели зрна и зеленчук.
Флексибилност: Како што сугерира името, има голема флексибилност во овој план за јадење. Ниту една храна или групи на храна не се елиминираат, давајќи им на корисниците слобода да ги додадат на оброк кога сакаат.
Можно губење на тежината: Како и другите полу-вегетаријански диети, флекситарната диета може да му помогне на корисникот да изгуби тежина се додека не прејадува здрава храна што ја сочинува оваа диета.

Вегетаријанска диета

Извори на протеини: За разлика од полу-вегетаријанските планови, протеините на вегетаријанска исхрана се или храна од растително потекло или (во повеќето случаи) млечни производи или јајца.
Општа исхрана: Оваа диета е генерално избалансирана, но вегетаријанците треба да бидат сигурни дека добиваат доволно одредени хранливи материи како железо и витамин Б-12.
Флексибилност: Покрај ова ограничување, додека вегетаријанците не јадат месо, тие имаат флексибилност да консумираат широк спектар на храна. И нема правила за големината на порциите или бројот на калории.
Можно губење на тежината: Сигурно е можно да се намали телесната тежина со нејадење месо (кое има поголема масленост и калории отколку растителната храна). Но, кога се обидувате да изгубите тежина, овие правила за контрола на дел и калории стануваат неопходни.

Збор од Велвел

Ако размислувате за диета во Пескатар, но не сте сигурни дали ова е вистинскиот план за оброк, пробајте една недела или две и видете како се чувствувате. Во најмала рака, ќе имате корист од експериментирање со нова храна и вкусови.

Но, најверојатно ќе видите и почувствувате и други придобивки. Можеби ќе се чувствувате полесни и облеката почнува да се вклопува подобро. Исто така, може да откриете дека конзумирањето повеќе житарки, зеленчук и друга храна богата со растителни влакна ќе ве натера да се чувствувате сити подолго.

Ако не сте сигурни од каде да започнете, побарајте помош од регистриран нутриционист или локално училиште за готвење за да научите како да готвите риба за да уживате во оброците и да се чувствувате задоволни.