Што е диета со TLC, може ли да ви го промени животот (Искуство, рецепт, план)

Не е невообичаено да имате висок холестерол. Милиони Американци живеат со оваа болест, и покрај нејзините многу здравствени ризици. Додека лековите можат да помогнат холестеролот да се контролира со она што го јадете, тоа е исто така важен дел од управувањето со потенцијално штетниот холестерол во крвотокот. Постои нешто што се нарекува диета ТЛЦ - и тоа дефинитивно е план за јадење што не сакате да го пропуштите.

Која е диетата со ТЛЦ?

Диетата за терапевтски промени во животниот стил (ТЛЦ) е дизајнирана да им помогне на Американците да го намалат нивото на холестерол и да го подобрат целокупното здравје на срцето. Според Центрите за контрола и превенција на болести, од милиони возрасни лица во САД со висок ЛДЛ („лош“) холестерол, помалку од 1 од 3 го имаат под контрола.

Холестеролот кој е во бегство го става срцето на ризик и ги зголемува шансите да умрете од хронични болести. Луѓето со висок вкупен холестерол - висок ЛДЛ холестерол („лош“) и низок ХДЛ холестерол („добар“) - имаат двојно поголема веројатност да развијат срцеви заболувања од луѓето со нормален холестерол.

Бидејќи срцевите заболувања во моментов се водечки убиец на мажи и жени во САД, експертите од Националниот институт за здравство ја создадоа диетата ТЛЦ за да ја олеснат превенцијата на срцевите заболувања за пошироката јавност.

Со акцент на отсекување на големи количини на заситени маснотии од вашата чинија, диетата со TLC може да биде мотивација што треба да јадете поздраво и да го намалите ризикот од повеќе болести. Можеби можете дури и да изгубите тежина. Да разгледаме подетално како TLC може да го промени вашиот живот.

3 главни придобивки

US News & World Report ја рангира TLC диетата 4-та на својата листа на најдобри диети во целина. Исто така, доаѓа на трето место меѓу диетите кои го промовираат здравјето на срцето и четврто меѓу диетите кои промовираат здрава исхрана. Ако тоа не е доволно за да ве убеди, тука се сите начини на кои пост-диетата може да ве направи поздрава.

Бидејќи целата цел на ТЛЦ диетата е да ви помогне да го намалите ЛДЛ („лошиот“) холестерол, не е изненадување што следењето на неговите упатства ве става на многу помал ризик од различни срцеви проблеми. Но, главната причина за ова е затоа што диетата ве обесхрабрува да јадете ужасна храна помагајќи ви да ја замените нездравата храна со здрави алтернативи. Нема ограничувања освен ограничување на калориите, но само тоа ве тера да размислите двапати пред да нарачате цела чинија помфрит од сладок компир за вечера (воздишка).

Оваа диета, за разлика од повеќето други диети таму, бара најмалку 30 минути вежбање во повеќето или во текот на деновите во неделата. Ова не само што му користи на вашето срце, туку и на расположението, апетитот и шансите за слабеење. Само проверете дали сте направиле нешто од кое нема да се плашите наутро. Да, вежбањето може да биде забавно! Дури и нешто едноставно како брзо одење од најмалку 30 минути може да направи разлика, дури и кога станува збор за губење на тежината со текот на времето.

Може ли да изгубите тежина додека го подобрувате вкупниот холестерол? Во секој случај. Иако ова не е диета специјално дизајнирана да ви помогне да изгубите тежина, тоа бара од вас да внесувате помалку калории секој ден. Додека јадењето помалку калории не е единствениот фактор за промовирање на слабеењето, многу луѓе кои се борат со својата тежина го прават тоа затоа што едноставно прејадуваат. Намалувањето на внесот на калории на 2.500/1.800 или 1.600/1.200 на ден може да направи свет на разлика.

Изненадувачки, тоа не е единствениот дел од оваа диета што би можеле да го поставите за успех во слабеењето. Неговиот акцент на помалку маснотии, повеќе влакна не само што го намалува нивото на лош холестерол. Исто така, промовира ситост, или чувство на ситост. Влакната се јаглени хидрати со бавно варење, што значи дека предизвикуваат побавно испуштање на шеќер во крвта. Тоа, во комбинација со побавното движење низ вашиот дигестивен тракт, ве обесхрабрува од прејадување - голема победа за фрлање килограми додека јадете добра храна.

Сега кога знаете некои од потенцијалните придобивки од одржувањето на ТЛЦ диета, еве ги упатствата што би почнале да ги следите доколку одлучите да и дадете шанса на диетата.

Следењето на ТЛЦ диетата може да одземе многу време за некои луѓе, особено затоа што треба да обрнувате многу повеќе внимание на етикетите и менијата за храна додека одите. Да се ​​избегне голема количина на заситени масти не е лесно. Се чини, храна со многу маснотии е насекаде. Овие упатства имаат за цел да ви помогнат да останете во тек и да одговорите на сите прашања што може да ги имате во врска со диетата со ТЛЦ.

Диетата со ТЛЦ вклучува броење калории, што им помага на некои луѓе да останат одговорни, да останат на вистинскиот пат и да се држат до своите цели. Ако планирате да ја следите диетата само за да го намалите нивото на ЛДЛ холестерол, ограничената количина калории е малку поголема - 2.500 за мажи и 1.800 за жени.

Ако сакате да изгубите тежина додека го држите холестеролот под контрола, исто така можете. Вие само треба да јадете помалку калории. Мажите трошат до 1.600 калории дневно на диета со TLC, додека жените треба да консумираат 1.200 калории.

Иако не е приближно штетно како транс маснотиите, заситените масти не се нешто што може да се јаде без катастрофални последици. Здравјето на Харвард предупредува дека ако имате премногу заситени масти во вашата исхрана може да го зголеми вашиот ЛДЛ („лош“) холестерол, што ја зголемува веројатноста за натрупување на плаки во вашите артерии. Како резултат на блокадите во срцето може да дојде до срцев удар, мозочен удар и смрт.

Затоа, развивачите на диета TLC поставија ограничување на помалку од 7 проценти од дневните калории од заситени масти. Ова е малку пониско од општо препорачаното упатство за диета од 10 проценти.

Слушаме многу за влакната кога зборуваме за дигестивни проблеми и нарушувања, но оваа важна хранлива материја служи повеќе од една важна цел за одржување на здравјето. Растворливите влакна, кои се наоѓаат во храна како грав, цели зрна, овошје и зеленчук, се исклучително важен извор во борбата против високиот ЛДЛ холестерол. Тоа помага да се спречи големи количини на потенцијален штетен холестерол во крвотокот и да ги затнат вашите артерии.

Препорачливо е да консумирате приближно 25 грама растворливи влакна дневно за да ја намалите количината на холестерол што вашето тело го апсорбира. Сепак, ова не е премногу тешко да се земе предвид количината на овошје и зеленчук што ја вклучувате во планот за оброци на диетата со TLC.

Сега да разговараме за што навистина дојдовте овде - што можете и што не можете да јадете со оваа диета.

Можете ли да јадете месо со диета со TLC?

Да - но не повеќе од 5 унци пилешко, мисирка или риба без кожа. Месото, бидејќи е исклучиво од животинско потекло, содржи заситени масни киселини „природно“. Ова не е толку страшно за вас како маслата и другите масни состојки додадени во преработената храна за да имаат подобар вкус, но премногу месо сепак може да додаде многу маснотии во вашата исхрана, зголемувајќи го вкупниот холестерол - тоа не е добро.

Што е со млечните производи?

Ако обожавате сирење, јогурт и кравјо млеко, еве ја добрата вест: не мора да откажувате ништо од нив. Млечните производи содржат некои заситени масти, но исто така се одлични извори на протеини, еден од најголемите сојузници во слабеењето. Мора да изберете млечни производи со малку маснотии или без маснотии за да го намалите внесот на заситени масти со диета TLC, но тие лесно се наоѓаат во продавниците. Ограничете ја потрошувачката на не повеќе од три порции дневно.

може

Многу луѓе се борат да внесат доволно свежи производи во исхраната. Во зависност од овошјето или зеленчукот, може да се почувствува многу време. Зошто да одвоите дополнително време да исечете јаболко или да излупите портокал кога можете едноставно да извадите нешто од оставата, чајната кујна и да започнете да јадете веднаш? Сепак, овошјето и зеленчукот обезбедуваат толку многу влакна по порција и толку малку калории што всушност не можете да ги поминете помалку од 2.000 калории дневно (или многу по ред) без нив.

На диетата со TLC, потребни ви се околу четири порции овошје и некаде помеѓу три и пет порции зеленчук на ден. Можеби ќе треба да бидете малку креативни кога готвите дома, но сосема е можно да ги добиете препорачаните девет порции производи. Со малку путер од бадем или грчки јогурт, и овошјето и зеленчукот можат да станат здрава закуска.

На диета со TLC, ќе сакате да јадете насекаде од шест до 11 порции жито на ден. Ова вклучува храна како ориз, тестенини, леб, житарици, овесна каша и многу повеќе. Reитарките, особено интегралните житарки, се уште еден голем извор на диетални влакна, важен за контролирање на нивото на холестерол. Диететските влакна промовираат губење на тежината и ги стабилизираат нивоата на шеќер во крвта.

Треба да вклучите што е можно повеќе цели зрна во вашите оброци и закуски, бидејќи многу извори на жито се многу силно обработени овие денови. Последното нешто што сакате да го направите е да го преплавите крвотокот со повеќе маснотии и шеќер отколку што може да се справи, особено ако се обидувате да изгубите тежина додека исто така го намалите холестеролот.

Дали треба да се откажете од алкохол за да го намалите или изгубите холестеролот?

Краткиот одговор: не. Сепак, премногу алкохол сè уште може да влијае на ризикот од срцеви заболувања. Исто така, во зависност од тоа кој пијалок ќе го одберете, многу е лесно да пиете стотици калории на едно седење - што навистина не ви помага да ги постигнете целите.

Се препорачува жените да пијат само еден пијалок на ден, додека мажите избегнуваат да пијат повеќе од два пијалоци на ден. Чаша вино со вашата вечера нема да ви наштети, но потрудете се да вежбате умерено, исто како што треба со броење калории.

Со горенаведените упатства, планирањето на вашите оброци и закуски во текот на денот треба да изгледа многу полесно. МОANЕ да останете во рамките на вашата граница на калории - да ја делите вашата храна пред време, ако имате потреба. Запомнете, важно е да изберете нискокалорична храна што почесто. Држете се до зачините и зачините секогаш кога е можно за да избегнете сосови и падови кои содржат многу заситени масти.

Овесни снегулки со мед, бадеми и бобинки (оригинални, ако се инстант цели зрна)

Мини мафини од брусница од цело зрно и семе од чиа

Градинарска салата со лосос на скара, домати од грозје, црвен кромид и сирење од моцарела
Јаболко, исечено, со путер од ореви по ваш избор

3 унци обичен грчки јогурт

  • Пилешки гради на скара со вкус на лимон и рузмарин
  • Свежи моркови
  • Свежи боранија
  • Тестенини од кафеав ориз или жито
  • ролни од цели зрна

Совети за успех во исхраната со TLC

Иако постојат упатства, тие се прилично едноставни. Сè додека сте подготвени да разменувате диета со многу маснотии за нешто многу поздраво, ќе гледате резултати. На долг рок, ги зголемувате вашите шанси да живеете многу подолг, посреќен живот. Се надеваме дека вреди да се откачи бифтекот во корист на грав, леб и зеленчук.