Што е кардио тренинг за исхрана и велосипедизам
Фактот дека исхраната е важна без оглед на целта што ја имате, мислам дека не треба да наведам, но мора да имате предвид дека може да варира во зависност од спортот што го практикувате.
За спортистите на издржливост, кои прават многу кардио, исхраната е многу повеќе од помошен елемент. Денес ќе им се обратам на оние што вежбаат велосипедизам и како треба да се хранат.
Признавам дека сум страстен за овој спорт и, иако не учествувам на натпревари, имам и денови кога силно се повлекувам по телото и чувствувам дека нешто скрикна во однос на исхраната.
Ние секогаш мора да мислиме дека соодветната исхрана и енергетските потреби имаат неколку компоненти. Треба да размислиме што да јадеме пред трката или тренингот за време на истата и, се разбира, што да јадеме по долг рок за да обезбедиме оптимално закрепнување. Од каде почнуваш?
Што јадете кога вежбате велосипедизам?
Ајде да видиме која е најсоодветната храна за некој кој вози многу на велосипед, па дури и може да учествува на натпревари.
1. Слатки компири
Оваа вкусна и разноврсна храна содржи 250% од дневната доза на витамин А (со силно антиоксидативно дејство и корисно за видот), покрај витамин Ц (за имунолошкиот систем), калиум (за крвен притисок и ефикасност на крвните клетки - запирање на грчеви во мускулите и предизвикување оптимална функција на срцето), железо (црвени крвни зрнца, бели крвни клетки за имунолошкиот систем - исклучително важно за велосипедистите), манган и бакар (за добра мускулна функција).
2. Цели зрна
Овесната каша во форма на позната про clearирна каша е најсоодветна како извор на енергија. Овесната каша е ефтина, таа е идеална форма на енергија со бавно ослободување, одржувајќи го чувството на ситост подолго време.
Овесната каша е неверојатно разноврсна, можете да ја додадете во скоро секој рецепт за да имате целосен оброк. Можете да додадете како додаток на некои ореви, бобинки, урми, парчиња какао.
3. Тестенини од цели зрна
Многу луѓе кои се на „диета“ избегнуваат тестенини поради високата содржина на јаглени хидрати, но за велосипедистите тие се скоро идеални.
Тестенините од интегрална храна се хранливи и се добар извор на вкусни јаглехидрати, само добри за враќање на резервите на гликоген по тренинг или заморно трчање.
Јасно е дека вашата изведба ќе има корист од јадење тестенини, особено затоа што тие исто така содржат Б-комплекси кои го одржуваат вашето срце здраво.
4. Свеж зеленчук
Ниту една диета не може да биде целосна или доволно здрава ако не содржи зеленчук.
Зеленчукот е исто така многу разноврсен, тој оди добро со што било и ви обезбедува многу микроелементи кои на ваквото мачно тело му се потребни за обука.
Запомнете дека продолжените кардио тренинзи го зголемуваат кортизолот, што многу лошо ќе го стресови целото тело. Треба да го одржувате вашето тело на повисоки нивоа на здравје, не треба да имате за цел само да го зголемите нивото на енергија (како и да е на крајот тие се меѓусебно поврзани).
5. Бобинки
Јагодите се полни со витамин Ц, кој го поддржува имунитетниот систем, но и фолна киселина, корисен за производство и одржување на нови клетки во организмот.
Боровинките се моќни антиоксиданти кои се борат против мускулната треска, ДОМС (одложено појавување на болка во мускулите) за кој сигурно сте слушнале.
Рибизлите и капините се полни со растителни влакна, а брусницата има пробиотско дејство за подобрување на варењето, што е токму она што ви треба кога сакате да се чувствувате пријатно на тренинг или натпревар.
Чистите бобинки се исклучително моќна група на антиоксиданти.
6. Конзервиран црн грав
Дали е вистина? Но, зарем тоа не е балон со грав? Може ли да направам кардио тренинзи ако го јадам? Па, да, гравот е целосна храна, има одличен хранлив профил, особено ако зборуваме за односот протеини/јаглени хидрати.
Веганските и вегетаријанските спортисти сметаат дека гравот е еден од најдобрите извори на енергија покрај тоа што е еден од нивните главни извори на протеини за обновување на мускулите. Гравот содржи фолна киселина и многу други витамини од групата Б (корисни за енергија, здравје на срцето и оптимална циркулација).
7. Портокалова
Тие содржат витамин А, калиум и калциум, што е одличен извор на природна енергија. Ова е во прилог на познатиот витамин Ц.
8. банани
Бананата содржи 500 мг калиум и е одлична храна за враќање на солите и електролитите изгубени преку потењето, што исто така може да помогне во спречување и борба против мускулната треска. Може ли да кажам дека тие се исклучително лесни за употреба во разни рецепти? Да не заборавиме колку е лесно, на пример, да се вметнат во рецептите за протеински палачинки.
Може да ги јадете едноставни или да ги додадете во овесната каша споменати погоре или да ги ставите во смути пред или после тренинг, исто така можете да ги консумирате со некои здрави масти од путер од кикирики (без додаден шеќер) или можете дури и да го претворите во здрав сладолед.
9. Оуале
Една од најдобро оценетите храна и за бодибилдерите и за спортистите на издржливост, јајцата се извор на целосни протеини и здрави масти.
Јајцата исто така содржат витамин К (добро за здравјето на коските) и холин (добро за мозокот/меморијата). Не паничете, можете да јадете 2-3 јајца дневно без да се грижите дека јајцата ќе го зголемат холестеролот.
10. Пилешко месо
Многу добар извор на посни протеини, пилешкото нуди околу 31 гр протеини на 100 гр.
Месото од живина обично се препорачува и во исхраната на спортисти за издржливост и во исхраната на бодибилдери, танчери итн. На секое тело му треба добар извор на протеини за поддршка на развојот на мускулите, одржување на мускулната маса, губење на тежината итн.
Пилешкото содржи и селен, минерал кој помага да се заштитат мускулите од слободните радикали што можат да се појават за време на тренингот.
11. лосос
Лососот е извор на високо квалитетни протеини и омега 3 масни киселини неопходни за нивната ефикасност во борбата против воспалението и поддршката на респираторниот систем.
Големата содржина на маснотии промовира хормонална рамнотежа, покрај тоа што го поддржува здравјето на видот, кардиоваскуларниот, кожата и косата. Лососот содржи и витамин Д, витамин А и некои витамини од групата Б, покрај минерали како калциум и железо.
12. Прашок од протеин од сурутка
Протеинските шејкови се секогаш корисни, помагаат да се опорават мускулите после тренинг или како закуска.
13. Темно чоколадо
Чоколадото е здраво, за жал не она со млеко или разни вкусови. Темното чоколадо, со најмалку 70% какао, содржи антиоксиданти кои го поддржуваат здравјето.
Најверојатно, таа ќе ви помогне со слаткиот заб. Само внимавајте колку јадете, бидејќи воопшто има доста калории.
14. бадеми
Бадемите се полни со антиоксиданти и витамин Е (лековита ефикасност).
Бадемите исто така го намалуваат лошиот холестерол, но исто така го поддржуваат правилното функционирање на мозокот. Тие исто така содржат л-карнитин и рибофлавин, исто така корисни за здравјето на мозокот.
15. Природен јогурт
Друг многу добар извор на протеини за оние кои практикуваат велосипедизам е природен јогурт, кој исто така им обезбедува калциум и е полн со антиинфламаторни сили.
Јогуртот можете да го комбинирате со скоро што сакате, вклучувајќи свежо овошје, ореви, суво овошје, цели зрна, што и да сакате.