Што е креатин и како да се консумира

Креатинот е еден од најчесто користените додатоци во атлетскиот свет - и тоа со добра причина. Ова соединение се чува во мускулите и се користи за брзи изливи на енергија. Додатоците на креатин можат да создадат мускулна сила, да ги подобрат перформансите при високо интензивно вежбање и да спречат повреди поврзани со спортот. Истражувањата сугерираат дека фазата на вчитување на креатин може брзо да ги зголеми продавниците на креатин, овозможувајќи ви побрзо да ги искористите придобивките.

Оваа статија ги испитува придобивките и несаканите ефекти од фазата на вчитување на креатин.

Која е фазата на вчитување на креатин?

Ако следите редовна диета која содржи месо и риба, депозитите на мускулите на креатин веројатно се полни 60-80%. Сепак, можно е да ги зголемите вашите депозити користејќи додатоци. Тренерите вообичаено препорачуваат фаза на вчитување за брзо да ги зголемите вашите резерви на мускули. Во оваа фаза, консумирајте релативно голема количина креатин за краток временски период за брзо да ги засите вашите мускули.

На пример, заеднички пристап е да се земаат 20 грама дневно за 5-7 дена. Оваа доза обично се дели на четири порции од 5 грама во текот на денот. Истражувањата покажуваат дека овој режим може ефикасно да ги стимулира продавниците на креатин за 10-40%. По фазата на вчитување, можете да ги одржувате вашите наслаги со земање помала доза, која варира помеѓу 2-10 грама на ден.

Фазата на полнење е потребна?

Фазата на вчитување можеби не е неопходна за да се стимулираат вкупните нивоа на креатин. Всушност, пониските дози на креатин земени еднаш дневно можат да бидат исто толку ефикасни за максимизирање на мускулните резерви на креатин - иако може да потрае малку подолго. На пример, една студија покажа дека мускулите стануваат целосно заситени откако луѓето земаат 3 грама креатин дневно за 28 дена.

Затоа, може да потрае уште три недели да ги зголемите вашите мускулни резерви користејќи го овој метод во споредба со вчитувањето на креатин. Следствено, можеби ќе треба да почекате да ги видите поволните ефекти.

Креатинот може да обезбеди побрзи резултати

Фазата на вчитување на креатин може да биде најбрзиот начин да се искористи ефектите на додатокот. Истражувањата покажуваат дека фазата на вчитување на креатин може да ги зголеми мускулните депозити во рок од една недела или помалку. Оваа стратегија вклучува земање 20 грама креатин дневно 5-7 дена за брзо заситување на вашите мускули, проследено со 2-10 грама дневно за одржување на високо ниво.

Некои од придобивките од максимизацијата на продавниците за креатин вклучуваат:

Мускулна добивка: Студиите постојано ги поврзуваат додатоците на креатин со значително зголемување на мускулната маса кога се комбинираат со обука за отпор.
Издржливост на мускулите: По полнењето на креатин, силата и моќноста може да се зголемат за 5-15%.
Подобрена изведба: по вчитување на креатин, перформансите за време на вежби со висок интензитет можат да скокаат за 10-20%.
Превенција на повреди: Многу студии известуваат за помалку затегнатост на мускулите и помалку повреди кај спортисти кои користат креатин во споредба со оние што не користат.

Безбедност и несакани ефекти

Голем број студии покажуваат дека креатинот е безбеден и на краток и на долг рок. Според Меѓународното друштво за спортска исхрана (ISSN), до 30 грама на ден за пет години може да биде безбеден и генерално добро толериран од здрави луѓе. Иако се забележани ретки гастроинтестинални проблеми како гадење, повраќање и дијареја. Креатинот исто така може да предизвика зголемување на телесната тежина и надуеност бидејќи го зголемува задржувањето на водата во вашите мускули. Бидејќи креатинот се метаболизира преку бубрезите, додатоците може да ја влошат функцијата на бубрезите кај луѓето со заболување на бубрезите. Ако имате нарушена функција на бубрезите, консултирајте се со вашиот лекар пред да го земете овој додаток.

Иако најчесто се верува дека креатинот може да го зголеми ризикот од дехидрираност, грчеви и топлотни болести, тековните истражувања се спротивставуваат на овие тврдења. Всушност, некои студии сугерираат дека креатинот може да ја намали дехидрираноста, грчевите и ризикот од болести поврзани со топлина.

Општо, креатинот е безбеден кога се зема во препорачаните дози. Како и секогаш, најдобро е да се консултирате со вашиот лекар пред да користите додатоци доколку имате основен здравствен проблем или ако сте бремени или доите.

Препорачана доза

Додатоците се широко достапни во продавниците и на Интернет. Најдобро проучена форма е креатин монохидрат. ISSN сугерира дека 5 грама креатин монохидрат четири пати на ден за 5-7 дена е најефективниот начин за зголемување на нивото на креатин во мускулите, иако количините може да варираат во зависност од вашата тежина. Можете да ја одредите вашата дневна доза за фаза на вчитување, множење на тежината во килограми со 0,3.

На пример, лице кое тежи 80 кг би трошело 24 грама (80 х 0,3) секој ден за време на фазата на вчитување. Според истражувањето, 3 грама земени дневно во тек на 28 дена исто така можат да бидат ефикасни за заситеност на мускулите. Штом мускулите се заситени целосно, помалата доза може да одржува високи нивоа.

Обично, дозите на одржување се движат од 2-10 грама на ден.

Имајте на ум дека мускулните наслаги постепено ќе паднат на нормално ниво кога ќе престанете да земате додатоци.

Иако е можно полека да ги максимизирате продавниците на креатин во текот на неколку недели, 5-7-дневна фаза на вчитување од 20 грама на ден, проследена со пониски дози за да се одржат високи нивоа е безбедна и најмногу брз начин да ги зголемите вашите мускулни резерви и да ги искористите неговите придобивки. Овие вклучуваат зголемена мускулна маса и сила, подобрени перформанси и намален ризик од повреди во теретана.

На крајот на денот, можеби нема да биде потребно полнење на креатин - но е погодно и безбедно.