Што е малку јаглени хидрати, дознајте сè за ниските хидрати тука
На Диета со малку јаглени хидрати (англиски: ниска = ниска, јаглехидрати (охидрити) = јаглехидрати) уживаше постојано растечка популарност многу години. Причините за избор на овој вид диета се разликуваат. Еден од најчестите предизвикувачи за донесување одлука да се справиме со нешто воопшто ниски хидрати да се справи, сепак, секако е желбата за губење на тежината.
Но, што точно стои зад овој термин на кој наидувате во толку многу нутриционистички водичи?
Темата за ниски јаглени хидрати за првпат се споменува во книгата „Писмо за корпулантност“ (германски наслов: „Отворено писмо за корпуланс“) од англичанецот Вилијам Бантинг. Неговиот лекар препорачал диета базирана на месо за слабеење, а според сопственото признание, тоа го натерало да изгуби 50 килограми за една година. Германскиот лекар Вилхелм Ебштајн исто така зборуваше во 19 век за таканаречената „диета со маснотии“ и против диетата која беше премногу јаглени хидрати.
Во 1970-тите, диетата со ниски хидрати доживеа наплив на популарност, предизвикан од докторот Роберт Аткинс. Тој ги погледна резултатите од истражувањето од 1950-тите и ги прецени. Врз основа на тоа тој ја разви диетата Аткинс именувана по него, што сега е позната ширум светот.
Таканаречениот гликемиски индекс, кој го мери влијанието на јаглехидратите врз нивото на шеќер во крвта, се повеќе е насочен кон. Храната што активира брзо ослободување на инсулин се избегнува со цел да се одржи нивото на шеќер во крвта постојано ниско, бидејќи зголемената содржина на инсулин исто така го зголемува складирањето на масните клетки и водата во телото.
Основните правила на ниските хидрати
Основното правило што стои зад сега разновидните варијанти на оваа форма на исхрана е да се намали процентот на јаглехидрати во дневниот внес на храна. Во принцип, јаглехидратите не се ништо повеќе од шеќер. Ова е многу важно за луѓето со цел да биде воопшто функционално, бидејќи му обезбедува на организмот енергија.
Телото создава гликоза од јаглехидрати, која делува како гориво за мозокот, мускулите и нервите. Меѓутоа, ако внесете повеќе енергија отколку што е потребно преку јаглехидрати, телото ја складира како резерви на маснотии за да може да се користи во итни случаи. Во исконските времиња, ова било од витално значење, бидејќи може да се случи луѓето да не можат да најдат што да јадат неколку дена. Сепак, бидејќи во современиот, западен свет има изобилство на храна, практично нема ризик од глад овие денови.
Во 20 век, процентот на храна со висока содржина на јаглени хидрати нагло се зголеми, особено во Северна Америка и Европа. Тестенините, оризот, компирите и белото брашно ја формираат основата на голем дел од нашата исхрана, а многу поборници на идејата за ниски јаглени хидрати претпоставуваат дека ова е една од главните причини за болести на живот како што е дебелината.
Во диетата со малку јаглени хидрати, намалените јаглехидрати се балансираат со поголем дел од протеини и маснотии, промена што телото ја прави метаболизам сменето. Телото е принудено да се врати на своите резерви на маснотии и да ги користи како алтернативен извор на енергија, резултатот е намалување на телесната тежина преку зголемено согорување на маснотии. Промената на метаболизмот може да доведе до зголемено чувство на замор и исцрпеност на почетокот, но ова обично исчезнува по неколку дена.
Што се јаглехидрати?
Кога станува збор за јаглехидрати, најчесто се прави разлика помеѓу јаглехидратите со долги и кратки јаглени хидрати. Јаглехидратите со долг ланец содржат поголем број на молекули на шеќер, додека варијантата со краток ланец може да има најмногу десет молекули на шеќер.
Формата со долг ланец се наоѓа во производи од цело зрно и правопис или зеленчук, на пример. Овие јаглехидрати мора прво да се разградат од телото пред да може да ги апсорбира. Бидејќи овој процес трае релативно долго време, оваа храна обезбедува подолго и потрајно чувство на ситост, така што обновеното чувство на глад се јавува само по подолг временски период.
Исто така, многу храна што е со долг ланец јаглехидрати вклучено, нивото на шеќер во крвта се одржува на стабилно ниво. Јаглехидратите со краток ланец, кои можат да се најдат во храна со шеќер или бел леб, од друга страна, веднаш се апсорбираат и се обработуваат во организмот.
Заситеноста по ингестијата трае пократок временски период и побрзо се јавува обновено чувство на глад. Многу јаглени хидрати со краток ланец исто така гарантираат дека нашиот панкреас ослободува повеќе инсулин. Причината за ова е што инсулинот ја регулира апсорпцијата на шеќерот во организмот и го обработува за производство на енергија и складирање на маснотии во организмот.
Затоа, многу пристапи во исхраната со ниски хидрати овозможуваат умерено консумирање храна со јаглени хидрати со долг ланец и советуваат да не се јаде храна што содржи форма со краток ланец.
Кој е гликемискиот индекс?
Сепак, треба да се земе предвид и гликемискиот индекс, бидејќи тој ја одразува изложеноста на организмот на храна што предизвикува нивото на шеќер во крвта да се зголеми уште попрецизно. Колку е поголем гликемискиот индекс, толку повеќе се ослободува инсулин. Постојат и јаглехидрати со долг ланец кои имаат висок гликемиски индекс, како што е белиот леб, додека некои јаглени хидрати со краток ланец, како што се одредени видови овошја, можат да имаат низок гликемиски индекс. Соодветно на тоа, дијабетичарите треба целосно да се воздржат од конзумирање храна со висок гликемиски индекс.
Зголемената потрошувачка на масти и протеини во контекст на диети со малку јаглени хидрати, исто така, гарантира дека нивото на шеќер во крвта се одржува на ниско ниво и го подобрува метаболизмот. Нашето тело треба да процесира и трансформира протеини трошат повеќе енергија отколку да користат јаглехидрати. На овој начин, помалку маснотии се складираат во телото. Протеините се користат и за градење мускули во телото. Мускулите трошат калории и кога се во мирување, факт што може да придонесе и за слабеење.
Маснотиите, од друга страна, се важен снабдувач на енергија поради високата содржина на калории и со тоа ја компензираат загубата на енергија како резултат на помалиот внес на јаглехидрати.
Варијанти на ниски хидрати
Во меѓувреме, се развија голем број варијанти на ниски хидрати, така што не мора да се зборува за специфичен вид диета. Некои форми, како што е почетната фаза на диетата Аткинс или кетогената диета, речиси целосно го елиминираат внесувањето на јаглехидрати, додека други форми забрануваат само одредени видови јаглехидрати.
Во принцип, сè може да се опише како ниски јаглени хидрати што е под нормалната вредност од 200 до 300 грама јаглехидрати на ден во нашата цивилизација. Во многу случаи, внесувањето помеѓу 70 и 110 грама на ден се покажа како приближно правило. Храната што содржи шеќер или скроб во голема мера се избегнува. Покрај тоа, јаглехидратите треба да се избегнуваат што е можно повеќе навечер за да не се блокира согорувањето на мастите во организмот во текот на ноќта.
Сепак, ограничени количини јаглехидрати за појадок и ручек можат да бидат дозволени во умерени количини во многу варијанти на ниски јаглени хидрати.
Префрлете се на диета со ниски хидрати
За многу луѓе, преминот на ниски јаглени хидрати на почетокот не е лесен, а прашањето „што сè уште можам да јадам?“ Е едно од најчесто поставуваните прашања во овој контекст. Во основа, исхраната секогаш треба да биде избалансирана.
Соодветниот внес на протеини е подеднакво важен како и внесувањето на здрави масти. Одредени видови месо како живина, говедско, свинско, јагнешко или дивеч се идеални за диета со малку јаглени хидрати. Рибите и морските плодови се генерално многу добри извори на протеини, а исто така се дозволени и многу видови колбаси.
Зеленчукот и салатите се многу важни и треба да сочинуваат голем дел од нашето мени, многу видови овошја се исто така апсолутно безопасни. Млечните производи како кварк, крем и сирење, како и јајца во сите сорти се исто така важна компонента. За вегетаријанците, соја производи како тофу се исто така важен дел од менито со ниски хидрати. Мешунките, јадрата, зеле и ореви, исто така, можат да бидат интегрирани во избалансиран план на исхрана.
Генерално треба да избегнувате производи од бело брашно како тестенини, ориз и бел леб. Храна со шеќер и особено слатки се табу, како и алкохолни пијалоци како пиво, вино или пенливо вино.
Класичното пченично брашно лесно може да се замени во кујната со брашно од лешник, гума за џвакање од грашок, кокосово брашно и брашно од бадем или лупин. Многу луѓе не сакаат да прават без леб и затоа сакаат да го заменат лебот за појадок со варијации што се прават, на пример, со ленено семе, брашно од соја или протеински прав. Оцет и масла за готвење како што се маслиново масло, масло од репка или оцет од бело вино се главните извори на здрави масти.
Ниските хидрати се одлични за слабеење
Во основа, како и со сите форми на исхрана, може да се каже дека не постои специфична форма што е подеднакво соодветна за секого, бидејќи голем број фактори како што се полот, возраста, општото здравје и индивидуалниот метаболизам играат значајна улога во користењето на проголтана храна.
Многу луѓе со дијабетес велат дека имале добри искуства со диетата со ниски хидрати, бидејќи помага во контролата на шеќерот во крвта. Во намалувањето на дебелината, овој вид диета постигна многу добри резултати, и благодарение на постојаното ниско ниво на шеќер во крвта и последователното отстранување на „желбата за храна“, многу луѓе успеаја да ја задржат намалената тежина на долг рок. Луѓето кои страдаат од гихт или проблеми со црниот дроб и бубрезите треба да бидат претпазливи со диетата со ниски хидрати.
Дури и ако нивото на липиди и урична киселина во крвта е високо, не може нужно да се препорача диета со малку јаглени хидрати, бидејќи зголемениот внес на протеини и маснотии значи дека многу заситени масни киселини се апсорбираат во крвотокот. Во принцип, секогаш се препорачува да се консултирате со лекар при промена на вашата исхрана и да ги проверувате вредностите на крвта во редовни интервали.
На овој начин можете внимателно да ги следите последиците за сопственото тело. Во основа, промената секогаш ви дава можност подобро да ја запознаете храната и нивните ефекти врз телото. Вие стекнувате подобра свест за сопственото тело и со тоа ја зголемувате и сопствената благосостојба.