Што е обука за сувост Bodylab DE
Сува обука, позната и како CUTTEN, е позната форма на тренинг во светот на фитнесот и боди-билдинг. Преку сув тренинг, бодибилдерот сака да го намали процентот на маснотии на минимум, на пр. Пред натпревар, истовремено одржувајќи ја мускулната маса што е можно повеќе - целта - мускулите стануваат повидливи/подефинирани. Особено бодибилдерите се господари на ова и се трудат да ги одржат, па дури и да ги прошират постојните мускули со комбинација на тренинг и насочена исхрана. Овие треба да бидат презентирани јасно видливи на следниот подиум. Ова е во јасен контраст со некои други луѓе кои сакаат да изгубат тежина, кои исто така планираат губење на мали количини на мускулна маса.
Оваа статија се занимава со следниве потточки:
1. Почеток на обука за сувост
2. Правилна исхрана
3. Обука
4. Дистрибуција на макроа
5. Најдобро време да имате оброци во текот на денот
6. Знаењето е „моќ“
7. Промени во рутината за вежбање
8. Додатоци
9. Заклучок - поттик
Почеток на обука за сувост
Со цел ефикасно согорување на телесните масти, мора да го користите вашето тело за тоа активира. Ова може да се направи на повеќе начини. Јадете помалку калории отколку што консумирате (дефицит на калории), зголемете ја количината на вежбање во текот на денот, обрнете внимание на подобра дистрибуција на макроелементи (протеини, масти и јаглехидрати) во вашата исхрана и правилно време за внесување во текот на денот. Комбинацијата од сите опции е најефикасна.
Правилна исхрана
Поради дефицит на калории и потрошувачка на помалку калории отколку што троши телото, телото е „принудено“ да ги ослободи резервите на маснотии како снабдувач на енергија. За да започнете со овој процес, треба да утврдите што е можно попрецизно колку калории внесувате во просек секој ден.
Правило на палецот:
Просечни мажи - 2500 калории на ден
Просечни жени - 2000 калории на ден
Сепак, ова е просек и може многу да варира од личност до личност. Доколку сакате попрецизни информации за вашите лични побарувања за калории, во блогот „Барање за калории и најголем дел - Дел 1“ ви претставивме формула за пресметување на условот за калории.
По пресметувањето на основните потреби за калории, следниот чекор во губење на тежината е создавање дефицит на калории - затоа треба да внесете помалку калории отколку што се потрошени. Ова може да се направи на повеќе начини. Во просек, вашиот калориски дефицит треба да биде 200 до 500 калории - заштедено со јадење помалку храна или трошење повеќе калории преку повеќе вежбање.
Може да го структурирате внесот на калории поинаку во текот на неделата, да јадете малку повеќе во деновите на тренинг, и соодветно помалку во деновите без обука - со цел да се создаде насочено ефелте, внесот на калории треба да биде ограничен на најмалку три дена - телото не паѓа во рутина толку брзо, диета може да се направи поразновиден.
обука
На пр., Интензивна обука за сила го зголемува согорувањето на маснотиите за време и особено после тренинг. Осигурете се да го правите вашиот тренинг навистина интензивно, обидете се да направите максимум 30 секунди пауза помеѓу индивидуалните групи вежби, така што срцевиот ритам останува висок и со тоа може да се постигне максимално согорување на маснотиите за време на тренингот. Кардио, исто така, може да го принуди телото да согорува повеќе маснотии за време на интервален тренинг. Сепак, ова не треба да се заврши директно пред вистинскиот тренинг за силата, така што има уште доволно енергија и концентрација за последното. Тренингот за сила треба да се фокусира на градење мускули. Предност - повеќе мускули обезбедуваат поголема базална стапка на метаболизам. Како резултат, телото согорува повеќе калории дури и при одмор и е порафинирано и гарантира дека можете да ја одржувате формата дури и по диетата.
Често поставувано прашање: Дали треба да правам повеќе суви повторувања? Не, не мора.
Дистрибуција на макроа
Вклучувајќи макронутриенти (јаглени хидрати, протеини, масти) во вашата дневна храна, го одржувате нивото на енергија за обука. Треба да се обрне внимание на квантитативната дистрибуција на различните макроа, бидејќи вишокот на хранливи материи во организмот мигрира кон масните наслаги. На пример, вишок на брзи јаглехидрати кои не се консумираат веднаш многу брзо се претвораат во маснотии и се складираат.
Протеините го обезбедуваат телото со аминокиселини. Тие се важни за поправка на мускулите по напорен тренинг (регенерација) и за градење мускули.
Не треба да се занемарат ниту мастите, бидејќи тие се вклучени во бројни метаболички процеси.
Правилната дистрибуција на макроа зависи од многу лични фактори, а потребите на мажите и жените исто така се разликуваат. Блогот „Макронутриенти и видовите на тело“ содржи информации и многу информации за пресметка и дистрибуција на макроа.
Како приближно правило за сува обука може да се примени:
- Јаглехидрати 30-50%
- Протеини, 30-50%
- Масти и 15-30%
Најдобро време да имате оброци во текот на денот
Вистинското време, кога треба да се консумираат масти и јаглехидрати, ја одредува способноста на телото да согорува маснотии во мускулите, да го подготвува телото за согорување на маснотии, да ги користи зачуваните маснотии како снабдувач на енергија и на тој начин да ги намали на долг рок Во текот на ноќта, телото може да се стави во режим на согорување на маснотии. Ако јадете јаглехидрати пред спиење, телото ќе ги изгори како брз достапен извор на енергија навечер, особено по интензивна обука за сила. Ако ги искористил сите нив, тој ќе се справи со зачуваните резерви на маснотии. Ако вашето тело влезе во режим на согорување на маснотии доцна, можеби е препорачливо да изберете појадок без јаглехидрати, но со вредни извори на протеини со цел да го оставите да работи подолго на согорувањето на маснотиите.
Знаењето е моќ'
За да можете да го „измерите“ вашиот напредок, треба да снимате работи и да ги проверувате во редовни интервали. На пример, еднаш неделно на вагата, може да помогне и мерење на обемот на струкот и евентуално обемот на раката, ногата и градите, дебеломер за да се одреди процентот на маснотија. Исто така, треба точно да го знаете дневниот внес на калории и потрошувачката на калории.
Промени во рутината за вежбање
Обично не е потребно да ја свртите програмата за обука целосно наопаку. Сепак, многу спортисти веруваат дека повеќе повторувања и поголем интензитет се неопходни за чистата мускулна маса. Не би се согласиле со тоа и од наша гледна точка овој вид обука може да има спротивен ефект. За време на диета со намалени калории, секогаш ризикувате да изгубите мускулна маса на високи фреквенции на тренинг, и тоа секако не е посакувано. Од наша гледна точка, 8-12 повторувања се идеален број повторувања за раст на мускулите. Само држете се до вашиот план за обука за градење мускулатура.
Додатоци
Постојат некои додатоци кои можат да помогнат за време на сув тренинг:
Протеински шејкови: Протеинот од сурутка е одличен извор на протеини и обезбедува до 80% протеини по шејк. Покрај тоа, протеинските шејкови се вкусни, ефтини и брзо се прават.
Тресење за замена на оброци: Кога менувате два главни оброка, Замената на оброкот може да ви помогне да изгубите тежина како замена за оброк - во комбинација со вежбање и нискокалорична диета.
Блок на маснотии: Капсулите ја блокираат апсорпцијата на маснотиите од храната и со тоа се намалува бројот на потрошени калории.
Мулти витамини: Витамини и минерали - специјално формулирани за активни спортисти.
ЗМА: Цинкот и магнезиумот се важни минерали за спортистите и нивните мускули. Други витамини и минерали се додаваат и во капсулите.
Заклучок - поттик
Значи, гледате - тренингот за градење на чиста мускулна маса не е суштински различен од вообичаениот тренинг. Многу лостови за успех треба да се имплементираат на друго место - прво и најважно исхрана. Јас би обрнал најголемо внимание на оваа точка однапред, бидејќи тогаш можете брзо да реагирате ако развојот за време на обуката не ја добие посакуваната насока. Додатоците можат да ве поддржат, но тие не се лек - потребна е конзистентност и во обуката и во исхраната.
Подобро подготвени сте за целта чиста мускулна маса и потоа постојано следете го, порано успесите ќе станат видливи.
Во оваа смисла - Обучете напорно, јадете паметно!