Што е основен метаболизам и како се пресметува блогот BMR GymBeam

Базална стапка на метаболизам (RMB)претставуваатдневните енергетски потреби на организмот што се одмара.Определете колку калории ви се потребнијадесекој ден за одржување или намалување на телесната тежина. Станува збор заброј на калориина тоателото треба да функционира правилно.

Што е основен метаболизам и БМР?

Метаболизмот е акумулација на сите биохемиски реакции кај живите организми и клетки. Главната цел на метаболизмот е трансформирање на храната во енергија неопходни за функцијата на клеточните процеси. Тоа е исто така трансформирање на храната во блокови на протеини, масти, одредени јаглехидрати и елиминација на остатоци од азот. [13]

Метаболизмот кај живите организми е класифициран во примарен и секундарен метаболизам:

Примарен метаболизам е вклучен во основните хемиски трансформации, тоа е од суштинско значење за одржување на животот и растот на телото. Тука го вклучуваме, особено, метаболизмот на шеќери, масти, амино киселини и нуклеински киселини.
Секундарен метаболизам тој е вклучен во хемиски процеси во одделни групи организми кои произведуваат и распаѓаат специфични хемикалии. Може да има разни одбранбени супстанции, хормони, пигменти и градежни молекули кои го формираат скелетот на телото. [14]

Стапката со која метаболизмот ја претвора храната во употреблива енергија се нарекува метаболичка стапка. Најмалата сума Енергијата што на телото му е потребна само за да преживее се нарекува базална стапка на метаболизам или BMR.

Базален метаболизам (BMR) претставува број на калории што треба да ги согорува телото во мирување да се одржи витални функции. Во оваа состојба, енергијата се користи само за одржување витални органи, вклучувајќи ги срцето, белите дробови, бубрезите, нервниот систем, цревата, црниот дроб, белите дробови, гениталиите, мускулите и кожата. Во принцип, БМР се определува точно за да се намали телесната тежина. За да се одржи здрава тежина потребно е да се одржи а рамнотежа помеѓу внесувањето и потрошувачката на енергија. Кога ги знаете вредностите на BMR, тоа е многу лесно задржи оваа рамнотежа. [1] [2]

Енергијата што ја троши телото во текот на денот се нарекува вкупна дневна потрошувачка на енергија (TDEE) . Има 3 компоненти: базален метаболизам, термички ефект на храната и енергетска активност. Овие компоненти ги сочинуваат точно дневните енергетски потреби на организмот. Парадоксално, телото троши најголем дел од калориите и енергијата во мирување, бидејќи секој од органите во нашето тело е составен од мускули. Мускулите се на кои им треба многу енергија за да функционираат правилно. [14] [15]

Ајде да видиме колку калории согорувате за време на вашите дневни енергетски активности:

базален метаболизам - во оваа состојба дневно согорувате 60-70% калории
активност на термогенеза (движење и вежбање) - во оваа состојба согорувате 15-30% калории
термичкиот ефект на храната (согорени калории за време на варењето на храната) - сочинуваат 10% од вкупните согорени калории секој ден [5] [11]

За што нè користи БМР?

Штом ти знај Вредности на БМР, точно знаете колку калории согорувате на ден на одмор . Благодарение на вредностите на БМР, можете да одредите колку калории треба да земете за да добиете мускул, на изгуби маснотии или за одржување на телесната тежина. Затоа, ако знаете колку калории трошите и согорувате, патот до вашата цел ќе биде полесно . Како дојде?

Сакате да ја задржите тежината? Консумирајте колку калории можете да согорите.

Вашата цел е да се здебелите? Консумирајте повеќе калории отколку што можете да согорите.
Вие сакате да изгубите тежина? Консумирајте помалку калории отколку што согорувате. [2]

За да дознаете колку калории треба да внесе вашето тело, можете да ги користите БМР компјутер или можете да дознаете со помош на некои формули. Сепак, имајте на ум дека не е можеби ја знаете точната вредност на BMR. Единствениот начин да се добијат резултати Лабораториските тестови се 100% добри. [1]

Како да се измери BMR?

Точното мерење на вредностите на BMR во лабораторија претпоставува дека нервниот систем на лицето да биде неактивен, што значи дека лицето мора да биде комплетно смирен. Поедноставен и помалку комплициран метод за откривање на вредностите на БМР се прави со помош равенки создадени врз основа на статистички податоци.

знај три вида на равенки. примени Равенка Харис-Бенедикт, ревидиран во 1984 година и се користи до 1990 година. Во тоа време беше воведен равенката Мифлин-Сент orеор. Се покажа дека е многу повеќе точно и затоа се смета најдобра равенка за пресметување на вредностите на BMR и исто така се користи во БМР компјутерите.

Подоцна од оваа равенка беше ревидирана и Формулата на Кеч-Мекардл, што се разликува од другите равенки по тоа што пресметува дневна потрошувачка на енергија во мирување (RDEE) што исто така ги зема предвид мускул. Оваа равенка може да биде поточна за луѓето што сакаат растат во мускулна маса и кои го знаат нивниот процент на телесни масти. [6]

Пресметајте го вашиот BMR користејќи ги трите познати равенки, каде што:

W е телесната тежина во кг
Х. е висината во см
А. возраст во години
Ф. е процентот на телесни масти [5]

Ревидираната равенка Харис-Бенедикт:

За мажи: BMR = 13,397 x Ш + 4,799 x В - 5,677 x А + 88,362

За жени: BMR = 9.247 x Ш + 3.098 х В - 4.330 х А + 447.593 [3]

Равенка Мифлин-Сент orеор - најкористена равенка кај компјутерите со БМР:

За мажи: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5

За жени: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161

3.Формулата на Кеч-Мекардл:

Колку калории консумирате дневно?

Првиот чекор во пресметувањето на количината на калории е да се одреди BMR, користејќи било кој од трите формули што ги споменав погоре. Вториот чекор е множете ја бројката BMR добиена со коефициентот на физичка активност што има 5 вредности:

седентарен тип- ако немате постојано движење, помножете го BMR со коефициентот 1.2.
активен тип на светлина - ако вежбате 1 - 3 дена во неделата, помножете го БМР со коефициентот 1375 година.
умерено активен тип - ако вежбате 3-5 дена во неделата, помножете го вашиот BMR со коефициентот 1,55.
многу активен тип - ако редовно вежбате 6-7 дена во неделата, помножете го БМР со коефициентот 1725 година.
екстра активен тип - ако сте професионален спортист и редовно тренирате 6-7 дена во неделата или извршувате многу физичка работа, помножете ја БМР-цифрата со коефициентот 1.9. [2]

Конечната бројка е потрошувачката на енергија, а со тоа и количината на калории што е таа мора да го консумирате секој ден со цел да одржува тежината. Ако сакате да изгубите тежина, треба да консумирате помалку калории и обратно, ако сакате да добиете тежина, мора да консумирате повеќе калории. [2]

Фактори кои можат да влијаат на БМР

Сепак, голем број фактори влијаат на исходот на БМР, како што се:

тежината - луѓето кои се потешки добиваат повисок BMR.
состав на тело - познато е дека масното ткиво има помала метаболичка активност од мускулното ткиво. Со зголемување на мускулната маса, метаболичката стапка исто така се зголемува.
секс - базалниот метаболизам кај мажите е во просек 5-10% повисок отколку кај жените. Ова во голема мера се должи на фактот дека, генерално, жените имаат повеќе телесни масти и помала мускулна маса отколку мажите со слична тежина и висина.
возраст - со возраста, метаболизмот се забавува, особено поради губење на мускулното ткиво, раст на масното ткиво, но исто така и поради хормонални и невролошки промени.
телесна температура - со секое зголемување од 0,5 ° C во внатрешната телесна температура, BMR се зголемува за приближно 7%. Хемиските реакции во телото се многу побрзи на повисоки температури.
здравствена состојба - болести или повреди можат да ја дуплираат стапката на метаболизам, бидејќи телото троши повеќе енергија за сопствено обновување. [4] [7]

БМР исто така може да биде под влијание на внесувањето макроелементи имено:

Масти зголемување на BMR за 5%
јаглехидрати зголемување на БМР за 5-10%
протеини зголемување на БМР за 20 до 30% [8]

Која е разликата помеѓу BMR и RMR?

Често поимот BMR се меша со г-дин . Тоа е за многу слични дефиниции за базален метаболизам, но сепак се разликуваат во некои случаи. BMR само мери основни процеси на вашето тело, како што се дишење, циркулација на крв и температура на одмор. RMR е метаболизам во мирување и ги мери истите процеси како и BMR, но l се зголемува со мерење на дневните движења, како што се облекување и миење заби. Метаболизмот во мирување обично се мери наутро на празен стомак или пред вежбање и после добар сон. [1]

Дефинициите за RMR и BMR се скоро идентични. Вашата стапка на метаболизам во одмори се треба да биде точна проценка на стапка вашата основна стапка на метаболизам. Бидејќи овие концепти се слични, многу професионалци ги користат обете дефиниции за да ја опишат истата работа. За тоа го користам терминот „Стапка на метаболизам во мирување“. [5] [6]

БМР и дневно внесување калории

Како што споменав, BMR го одредува дневниот внес на калории што треба да ги земете за да може организмот да функционира, земајќи го предвид нивото на физичка активност. Со почитување на бројот на калории ќе ја задржите моменталната тежина.

Но, ако сакате на телесната тежина? Во овој случај, дневниот внес на калории треба да биде пониско отколку што покажува резултатот од БМР. Колку? Пресметката е многу едноставна. Ако сакате да изгубите 0,5 кг за една недела, намалете го внесувањето за околу 500 калории дневно. [6]

На пример, ако сте жена и имаш 25 години,Висок 168 сми 60 кг, со BMR од 1.364 калории, кој вежба 3 дена во неделата, ти треба 1876 калории за да ја одржувате вашата телесна тежина. Ова го пресметавме врз основа на резултатот од BMR помножен со коефициентот според формулата: 1.364 х 1.375 = 1.876. Ако ги одземеме 500-те калории, вкупниот внес на калории треба да биде 1.376 kcal на ден. Точно толку многу калории што и се потребни на жената ако сака да изгуби 0,5 кг за една недела. [5]

Според Американскиот колеџ за спортска медицина,жените не треба да трошат помалку од 1200 калории на ден, и мажи под 1800 калории. Ако отидете под овие вредности со намалување на вашите 500 калории, треба да го зголемите внесот на калории од здрава исхрана и зголемување на физичката активност. [9]

Ако сакаш добиваат на тежина, мора зголемување и внес на калории. Многу експерти тврдат дека ако сакате да се зголемите бавно и стабилно,треба да се фокусирате на зголемување на 300 - 500 kcal на ден. Наместо тоа, ако сакате да растете брз, зголемете го внесот на калории приближно 700 - 1000 kcal. [9] На пример, ако стечовеку, имаш 25 години, 180 см и 75 кг, вежбајте 3 дена во неделата, ви требаат 2413 калории за одржување на телесната тежина. Ако, пак, сакате полека и стабилно да добивате тежина, треба да го зголемите внесот на калории дневно за најмногу 500 kcal. Така, би достигнале дневен внес на калории од 2.913 калории. [5]

Следи и ти вашиот внес на калории? Вие се потпревте на Пресметка на БМР или користите друга форма на следење на внесот на калории? Ги чекаме вашите одговори во коментари. Ако научивте нови информации од овој напис, не заборавајте да дадете допаѓа или нему дистрибуирани.