Што е поважно за губење на тежината - вежбање или диета МИПРОТЕИН
Како правилно да ослабам? Тешко дека има друга тема што циркулира толку различни погледи и мислења за губење на тежината.
Од чудесни диети до бизарни вежби: Се чини дека на контрадикторните информации им нема крај и никој навистина не знае во што да верува, а во што не.
Во оваа статија се обидуваме да фрлиме малку светло на темнината и да го објасниме процесот зад губење на тежината. Ние исто така бараме одговор на повторливото прашање „Што е поважно за слабеењето? - Обука или исхрана? ":
Процесот на губење на тежината
Во основа, нашето тело е биолошка машина која постојано се менува и се прилагодува на надворешните влијанија, како и потрошувачката и потрошувачката на енергија.
Во секое време од денот, нашите тела користат енергија за да не одржат во живот. Ги поправа и заменува клетките, извршува бесконечен број на хемиски процеси, произведува топлина, се движи и многу, многу повеќе.
Вашата вкупна потрошувачка на енергија на ден (TDEE) е составена од четири основни фактори:
- Базална стапка на метаболизам
- Термогенеза (термички ефект на храна)
- Потрошувачка на енергија преку спорт
- како и преку секојдневно движење
Кога јадеме, го снабдуваме нашето тело со хранливи материи што може да ги распадне и да ги користи за енергија. Ако јадеме премногу, овој вишок енергија се складира.
Ако, пак, јадеме премалку, или претходно складирана енергија или друго ткиво (ако дефицитот е преголем, мускулите исто така може да се распаднат) и се претворат во употреблива енергија.
Или кажано поедноставно: Ако трошите помалку енергија отколку што користите, губите тежина.
Вежба за слабеење
Горе, се зборуваше за надворешни влијанија. Ова значи стимули на кои нашето тело реагира и на кои се прилагодува. Најпознат пример за ова е обука.
Во овој момент е важно да се напомене дека вишокот енергија не мора да се чува како телесна маст. Ако го стимулираме тренингот, некои од хранливите материи се користат за изградба на ново мускулно ткиво или за санирање на оштетените (1). Во исто време, телото има тенденција да складира повеќе енергија во резервите на гликоген, бидејќи тие се покорисни од енергијата во форма на маснотии со редовно вежбање.
Тоа значи: Не секој килограм што останува на вагата се состои од „маснотии“. За одреден временски период, мора постојано да трошите повеќе калории отколку што ви требаат пред вашето тело да може да сочува значителна количина маснотии. Дневните флуктуации на телесната тежина се сосема нормални и најчесто се предизвикани од задржување на вода (сол и вода во складирање храна) или варење.
Долгорочно зголемување на телесната тежина, од друга страна, може да биде предизвикано, меѓу другото, од зголемување на мускулната, па дури и коскената маса. Значи, нема потреба да се плашиме од вагата.
Ако вашата цел е да изгубите тежина, не постои начин да се фокусирате само на бројот на вагата.
Вежба наспроти диета
Во дебатата за тоа што е поважно - вежбање или диета - порано или подоцна се појавува аргументот убиец: Без оглед колку вежбате, ако прејадете, ќе добиете тежина. Веројатно претходно сте ја слушнале изреката „Не можете да тренирате лоша диета“.
И тоа е вистина: Потребни се повеќе од само неколку бурпи за да согорите пица од 1200 калории ...
Но, ниту тоа не е толку едноставно. Колку енергија добиваме од нашата храна зависи од кои хранливи материи се состои и до кој степен нашето тело има тенденција да ги чува во форма на маснотии.
Вториот се базира на тоа дали тренираме и на кој начин нашето тело ја користи храната што му е достапна.
Најлесен начин да се постигне дефицит на калории, но всушност со помалку јадење. Тоа значи дека трошите помалку калории отколку што имате претходно (или, ако следите, едноставно јадете помалку од вкупната продажба).
Колку интензивно сакате да ја направите вашата диета, а на крајот и дефицитот на калории зависи целосно од тоа кои цели ги извршувате и колку е висока вашата граница на страдање. Колку е поголем дефицитот, толку побрзо ќе изгубите тежина и вие.
Во исто време, сепак, исто така, мора да бидете свесни дека веројатно ќе се чувствувате повеќе гладни, ќе страдаат перформансите на тренингот и способноста да се регенерирате, може да изгубите мускулна маса и односот со храната може да се промени.
Сепак, колку поумерено го одржувате дефицитот на калории, толку подолго ќе ви треба да изгубите тежина. Како и да е, со овој диетален пристап веројатно ќе бидете поштедени од сите негативни несакани ефекти споменати погоре и ќе имате помалку проблеми со глад и желба за храна.
И затоа и двете се важни
На почетокот на диетата, дефицитот на калории создаден исклучиво со диета може да биде доволен за да изгубите тежина. Сепак, за да постигнете долгорочен успех, има смисла да ги комбинирате правилната диета и тренинг (особено ако имате за цел фит и дефиниран изглед).
Во обемна анализа (мета-анализа) беа споредувани ефектите на различните програми за исхрана за да се открие кој пристап е најефикасен.
Анализирани се програми што се фокусирале единствено на прилагодување на исхраната, оние што биле исклучиво засновани на вежбање и пристапи кои комбинирале прилагодувања за вежбање и исхрана (2).
За брз успех, програмите што се фокусираа само на нискокалорична диета и оние што комбинираат вежба и диета беа еднакви. Но, само програмите што ги комбинираа двата аспекти беа во можност да покажат долгорочен успех.
Ова покажува дека има повеќе смисла да се прилагодат и дневната исхрана и физичката активност на здрав степен, наместо да се фокусирате на само едно од двете.
Дури и ако брзото слабеење на почетокот на диетата може да биде многу мотивирачко, за жал честопати повторно се дебелеете исто толку брзо. Тоа е затоа што првично се распаѓаат само водата, цревната содржина и гликогенот, што предизвикува губење на тежината. Почетната мотивација повторно е брзо разбиена.
Меѓутоа, ако сакате да изгубите тежина на долг рок, важно е да не се фокусирате само на еден аспект, туку да развиете здрава врска со диета и вежбање.
Иако вашата диета особено одредува дали ќе изгубите тежина, вежбањето е клучен фактор за одржување на мускулната маса и густината на коските додека држите диета.
Земете порака дома
Одговор на прашањето: „Што е поважно за слабеење - вежбање или диета?“ Може да се одговори само со „и двете“ според мене.
Има толку многу различни фактори што треба да се земат предвид кога се обидувате да изгубите тежина. Но, во основа, здравиот начин на живот е од полза.
Клучот за успехот се состои од диета насочена кон контрола на телесната тежина, прилагодена на вашите цели (но ви овозможува истовремено да учествувате во социјалниот живот и да уживате во вашата храна) и прогресивен план за обука, прилагоден за вас и кој ви дава задоволство.
И не заборавајте: Она што скалата ви го покажува е само број што не кажува ништо за тоа колку вашето тело навистина е здраво.
Можеби ќе ве интересираат следниве статии: