Што е веганизам и што повлекува веганска диета - Дел 2 - Само природно

Ризиците од веганска исхрана и како можете да ги минимизирате

Размислена диета, која ја ограничува преработената храна и ја заменува со храна богата со хранливи материи, е важна за секој од нас, не само за веганите. Од друга страна, оние кои следат лошо испланирана веганска диета се изложени на висок ризик од развој на одредени недостатоци на хранливи материи.

Истражувањата покажуваат дека веганите имаат поголем ризик од развој на несоодветно ниво на витамин Б12, витамин Д, долги ланци Омега 3 масни киселини, јод, железо, калциум и цинк.
Недоволното внесување на овие хранливи материи е загрижувачко за сите, но може да биде многу поголем ризик за оние со поголеми побарувања, како што се деца или бремени жени или доилки.

Генетската структура и составот на цревните бактерии исто така можат да влијаат на можноста да ги добиете хранливите материи што ви се потребни од веганска исхрана. Еден од начините на кој можете да ја минимизирате веројатноста за недостаток е да ја ограничите количината на преработена веганска храна што ја јадете и наместо тоа да изберете растителна храна богата со хранливи материи.

Збогатената храна, особено оние збогатена со калциум, витамин Д и витамин Б12, треба да биде секојдневно присуство на вашата чинија.
Покрај тоа, веганите кои сакаат да ја подобрат апсорпцијата на железо и цинк, треба да пробаат ферментирана, никнувана или зготвена храна.

Исто така, користењето челични садови и тави за готвење, избегнување чај и кафе на оброци и комбинирање храна богата со железо со извор на витамин Ц може дополнително да ја подобри апсорпцијата на железо.
Покрај тоа, додавањето на алги или јодна сол во исхраната може да им помогне на веганите да ги добијат препорачаните дневни потреби за јод.

Конечно, храната што содржи омега 3 киселини, особено оние богати со алфа-линолеинска киселина (АЛА) можат да му помогнат на телото да произведе омега 3 масни киселини со долг ланец, како што се еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаенонска киселина (ДХА).
Храната богата со АЛА вклучува чиа, коноп, лен, ореви и семки од соја. Сепак, сè уште се дискутира дали оваа реализација е доволно ефикасна за да ги задоволи дневните потреби. Затоа, дневно внесување 200-300 мг EPA и DHA од додатоци на масло од алги може да биде побезбеден начин за спречување на ниско ниво.

Важни додатоци

За некои вегани, може да биде тешко да се јаде доволно богата со хранливи материи или збогатена храна за да се задоволат дневните потреби. Во овој случај, постојат некои корисни додатоци.

Витамин Б12. Витаминот Б12 во форма на цијанокобаламин е најпроучуван и се чини дека работи добро за повеќето луѓе.
Витамин Д. Одлучете се за Д2 или вегански форми на Д3.
EPA и DHA од масло од алги.
Ironелезо. Ironелезото треба да се надополнува само во случај на докажан недостаток. Премногу железо во додатоците може да предизвика здравствени компликации и да спречи апсорпција на други хранливи материи.
Јод. Земете додаток или додадете половина лажичка јодирана сол во вашата дневна исхрана.
Калциум Калциумот најдобро се апсорбира кога се дава во дози од 50 mg или помалку истовремено. Земањето калциум во исто време со додатоците на железо или цинк може да ја намали апсорпцијата.
Цинк Земено во форма на цинк глуконат или цинк цитрат. Но, не треба да се зема истовремено со додатоците на калциум.

Пример за веганско мени за една недела

За да ви помогнеме да започнете, еве едноставен план кој опфаќа една недела вегански оброци.

Месеци
Појадок - вегански сендвич со тофу, зелена салата, домати, куркума и лате со чај со растително млеко.
Ручек - салата со спирални тиквички и киноа со прелив од лешник.
Вечера - црвена леќа и спанаќ со див ориз.

вторник
Појадок: овес оставен преку ноќ со овошје, збогатено растително млеко, чиа семе и ореви.
Ручек: сендвич од кисела зелка и сеитан.
Вечера: тестенини со сос од леќа болоњезе и гарнир за салата.

Среда
Појадок: смути од манго и спанаќ направено со збогатено растително млеко и кифла со банана, семе од лен и ореви.
Ручек: варен сендвич со тофу со гарнир за салата од домати.
Вечера: вегански чили на кревет од амарант.

Четврток
Појадок: тост леб со цели зрна со путер од кикирики, банана и збогатен јогурт од зеленчук.
Ручек: тофу супа со јуфки и зеленчук.
Вечера: сладок компир со салата, пченка, грав, индиски ореви и гвакамоле.

Петок
Појадок: оган од веган од наут и кромид и капучино со збогатено млеко од зеленчук.
Ручек: зеленчук такос со сос од манго и ананас.
Вечера: темпеа печена со кинеска зелка и брокула.

Сабота
Појадок: завиткајте со спанаќ и том омлет и чаша збогатено млеко од зеленчук.
Ручек: зачинета супа од црвена леќа, домати и кеale со тост и хумус од цели зрна.
Вечера: суши ролни од зеленчук, супа мисо, едамам и салата од вакаме (алги).

Недела
Појадок: палачинки од наут, гвакамоле и салса и чаша збогатен сок од портокал.
Ручек: веганско точу киче украсено со сос лисја од синап.
Вечера: вегански пролетни пакети

Не заборавајте да ги менувате изворите на протеини и зеленчук во текот на денот, бидејќи секој од нив обезбедува различни витамини и минерали, важни за вашето здравје.

Како да јадете веган во ресторанот

Може да биде предизвик да јадете веган кога излегувате, но добар начин да го намалите стресот е однапред да ги идентификувате вегетаријанските ресторани.

Кога јадете надвор на невеганско место, обидете се да го анализирате менито однапред за да видите какви вегански опции би имале за вас. Понекогаш, ако се јавите рано, готвачот може да подготви нешто посебно за вас. Така, ќе излезете во ресторанот уверени дека ќе можете да нарачате нешто друго освен гарнир за салата. Кога не знаете која опција за ресторан да ја одберете, одберете ги традиционалните - мексиканската, блискоисточната, етиопската и индиската кујна се генерално многу добри опции.

Друга опција е да ги идентификувате вегетаријанските јадења на менито и да прашате дали можете да ги елиминирате млечните производи или јајцата од рецептот, за да станат вегани.
И последната опција е да нарачате повеќе вегански мезе или гарнитури, да составите цел оброк.

Здрави вегански закуски

Закуските се одличен начин да бидете енергични и да го одржувате вашиот глад настрана. Меѓу интересните вегански опции, кои може да ги понесете со вас насекаде, се:

Свежо овошје и малку путер од лешник.
Хумус и зеленчук.
Деактивирани квасеци попрскани со пуканки.
Наут испржи.
Шипки од орев и овошје.
Мешавина од сушено овошје.
Чиа пудинг.
Briose од дома.
Пита од цела пченица со салса и гвакамоле.
Reитарки од млеко од зеленчук.
едамам.
Бисквити и индиски ореви од цели зрна.
Лате или капучино со растително млеко.
Закуски од исушена морска трева.

Обидете се секој пат да изберете вегански закуски богати со растителни влакна и протеини, што може да ви помогне да го задржите вашиот глад настрана.

Најчестите прашања и нивните одговори

Ако сум веган, треба само да јадам сурова храна?

Не. Иако некои вегани избираат да го сторат ова, суровиот веганизам не е задолжителна опција. Многу вегани јадат зготвена храна и не постои научна основа да се јаде само сурово.
Ако одам на веганска диета полесно ќе ослабам?

Веганска диета која се фокусира на исхрана, храна од цела растителна храна и слабо преработена храна може да ви помогне да изгубите тежина. Веганските диети обично имаат тенденција луѓето да трошат помалку калории без свесно ограничување на внесот на храна. Но, кога консумирате ист број на калории, тие не се поефикасни од другите диети за слабеење.

Која е најдобрата замена за млекото?

Постојат многу алтернативи за зеленчук на кравјото млеко. Варијантите на соја и коноп содржат повеќе протеини, што ги прави покорисни за оние кои се обидуваат да одржат висок внес на протеини. Без оглед на растителното млеко што ќе го одберете, проверете дали е збогатено со калциум, витамин Д и колку што е можно повеќе со витамин Б12.

Веганите имаат тенденција да консумираат голема количина на соја. Тоа е лошо?

Сојата е одличен извор на протеини од билки. Содржи широк спектар на витамини, минерали, антиоксиданти и корисни растителни соединенија, со многу здравствени придобивки.

Сепак, сојата може да ја потисне функцијата на тироидната жлезда кај луѓето склони кон болести во оваа област и може да предизвика гасови и дијареја.
Најдобра опција е да изберете минимално обработени производи од соја како што се тофу и едамам и да ја ограничите употребата на храна замена заснована на соја.
Ферментирани производи од соја - како што се темпе и нато - се исклучително корисни, бидејќи ферментацијата ви помага да ја збогатите апсорпцијата на хранливите материи.

Како да ги замените јајцата во рецептите?

Семето на чиа и лен е одличен начин да ги замените јајцата при готвење. За да замените јајце, едноставно измешајте лажица семе од чиа и мелен лен со три лажици топла вода и оставете ги да седат додека не стават гел.
Мелени банани, исто така, можат да бидат, во некои случаи, многу добра алтернатива на јајцата.
Томе омлетот е многу добро веганско решение за замена на јајцето. Тофу може да се користи и во широк спектар на рецепти од билки, од омлети до омлети и кикиши.

Како можам да бидам сигурен дека мојата диета содржи доволно протеини?

Веганите можат да ги обезбедат своите дневни потреби за протеини со вклучување на високо-протеинска растителна храна во нивната исхрана.

Како можам да бидам сигурен дека мојата диета содржи доволно калциум?

Храна богата со калциум, вклучувајќи бок чои, кеale, лисја од синап, зелена репа, крес, брокула, наут и калциум тофу се неопходни за внес на калциум.
Збогатеното млеко и сокови од зеленчук се исто така одличен начин за веганите да го зголемат внесот на калциум. Препорачаната дневна доза на калциум е 1000 mg на ден за повеќето возрасни над 50-годишна возраст.

Постојат гласини дека веганите лесно можат да ги намалат своите дневни потреби поради недостаток на месо во исхраната. Нема многу научни докази што ја поддржуваат или негираат оваа идеја, но тековните студии покажуваат дека веганите кои консумираат помалку од 525 мг калциум дневно имаат зголемен ризик од фрактури на коските. Поради оваа причина, веганите треба да имаат цел да консумираат најмалку 525 мг калциум на ден.

Треба да земам додатоци на витамин Б12?

Витамин Б12 природно се наоѓа во производи од животинско потекло. Некои растителни јадења исто така може да содржат форма на овој витамин, но сепак се расправа дали оваа форма е активна кај луѓето. И покрај гласините кои кружат, нема научни докази кои ја поддржуваат идејата дека неизмиените производи се добар извор на витамин Б12.

Препорачаната дневна доза е 2,4 микрограми (mcg) на ден за возрасни, 2,6 mcg за време на бременост и 2,8 mcg на ден за време на доењето.
Производите и додатоците збогатени со витамин Б12 се единствените сигурни форми на витамин Б12 за веганите.
За жал, многу вегани не успеваат да консумираат доволно витамин Б12 за да ги задоволат нивните дневни потреби. Ако сте еден од нив, треба да размислите да земете додаток.

Заклучок

Веганизмот може да се избере од етички, еколошки или здравствени причини. Кога е направено правилно, веганската диета може лесно да се следи и може да обезбеди различни здравствени придобивки. Како и со секоја диета, овие придобивки се појавуваат само ако истраете и ја градите диетата околу растителна храна богата со хранливи материи, отколку околу многу преработените. Веганите, особено оние кои не можат да ги добиваат дневните потреби за хранливи материи само од нивната исхрана, треба да размислат за додатоци.!