Што е здрава исхрана - Информирајте го фудбалот
Збунет од сите контрадикторни совети за исхрана што постојат? Овие едноставни совети можат да ви покажат како да планирате, да уживате и да следите здрава исхрана.
Јади здраво
Јадењето здрава исхрана не значи строги ограничувања, да останете нереално слаби или да се лишите од храната што ја сакате. Наместо тоа, станува збор за чувство одлично, повеќе енергија, подобрување на вашето здравје и зајакнување на расположението. Помфритот е исто така многу нездрав за организмот.
Здравата исхрана не треба да биде премногу комплицирана. Ако се чувствувате презаситени од сите контрадикторни совети за храна и диета, не сте сами. Се чини дека за секој експерт кој ќе ви каже одредена храна е добра за вас, ќе најдете нешто друго што го кажува токму спротивното. Вистината е дека иако се покажа дека некои специфични намирници или хранливи материи имаат корисен ефект врз вашето расположение, вашиот вкупен начин на јадење е најважен.
Камен-темелник на здравата исхрана треба да биде замена на преработената храна со вистинска храна секогаш кога е можно. Јадењето храна што е можно поблиску до начинот на кој ја создала природата, може да направи огромна разлика од начинот на размислување, изглед и чувство.
Користејќи ги овие едноставни совети, можете да ја намалите конфузијата и да научите како да создадете - и да следите - вкусна, разновидна и хранлива диета која е исто толку ефикасна. добро за вашиот ум, како и за вашето тело.
Пирамидата на здрава исхрана
Здравата пирамида на Харвард е најнова во науката за исхрана. Најширокиот дел од дното е за работите што се најважни. Храната од тесниот врв е онаа што треба да се јаде со внимание, ако не. Романците се fansубители на компири.
Основи на здрава исхрана
Иако некои екстремни диети може да сугерираат поинаку, на сите ни треба баланс на протеини, масти, јаглени хидрати, влакна, витамини и минерали во нашите диети за одржување на здраво тело. Не мора да отстранувате одредени диети од вашата диета, туку изберете ги најздравите опции во секоја категорија. Алуминиумските саксии можат да му наштетат многу на здравјето.
Протеините ви даваат енергија да станете и да одите - и да продолжите - додека ги поддржувате вашето расположение и когнитивната функција. Премногу протеини можат да бидат штетни за луѓето со бубрежни заболувања, но неодамнешните истражувања сугерираат дека на многумина од нас им треба поквалитетен протеин, особено како што старееме. Тоа не значи дека треба да јадете повеќе производи од животинско потекло - различни извори на растителни протеини - секој ден може да обезбеди вашето тело да ги добие сите неопходни протеини. потреби. Научи повеќе "
Масни Не сите маснотии се исти. Додека лошите масти можат да ја уништат вашата исхрана и да го зголемат ризикот од одредени болести, добрите масти ги штитат вашиот мозок и срце. Всушност, здравите масти - како што се омега-3 - се од витално значење за вашето физичко и емоционално здравје. Вклучување на повеќе здрави маснотии во вашата исхрана може да ви помогне да го подобрите расположението, да ја зајакнете вашата благосостојба, па дури и да го зајакнете вашиот струк. Дознајте повеќе ". Д-р Менчи нуди неколку идеи за вечера за да не ставате вишок килограми.
FibrДѓ. Јадењето храна богата со диетални влакна (житарици, овошје, зеленчук, ореви и грав) може да ви помогне да останете редовни и да го намалите ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес Исто така, може да ја подобри вашата кожа, па дури и да ви помогне да изгубите тежина. Научи повеќе "
Калциум Покрај тоа што доведува до остеопороза, недоволно внесување на калциум во вашата исхрана може да придонесе и за вознемиреност, депресија и отежнато спиење. Без оглед на вашата возраст или пол, од витално значење е да се вклучи калциум
храна богата со вашата диета, ограничете ги оние што го осиромашуваат вашиот калциум и добиваат доволно магнезиум и витамини Д и К за да го надополнат вашиот калциум. работата Научи повеќе "
Јаглехидратите се еден од главните извори на енергија за вашето тело. Но, повеќето треба да доаѓаат од сложени, нерафинирани јаглехидрати (зеленчук, цели зрна, овошје), наместо од шеќери и рафинирани јаглехидрати. Намалувањето на белиот леб, колачи, скроб и шеќер може да спречи брзи скокови на шеќер во крвта, флуктуации на расположението и енергијата и акумулација на маснотии околу вашата половина. твојот Научи повеќе "
Префрлете се на здрава исхрана
Преминувањето кон здрава исхрана не мора да биде тотален предлог или нешто друго. Не мора да бидете совршени, не мора целосно да ја елиминирате храната што ја уживате и не мора да менувате сè одеднаш - ова обично води само до стареење или откажување. ›Има нов план за исхрана.
Подобар пристап е истовремено да направите неколку мали промени. Одржувањето на скромни цели може да ви помогне да постигнете повеќе на долг рок, без да се чувствувате лишени или презаситени од голем ремонт на диети. Помислете на планирање на здрава исхрана како голем број мали чекори, лесни за управување - како на пример додавање салата во вашата диета еднаш дневно. Бидејќи малите промени стануваат вообичаени, можете да продолжите да додавате повеќе здрави избори.
Поставете се за успех
За да се подготвите за успех, обидете се да ги одржувате работите едноставни. Јадењето поздрава диета не мора да биде комплицирано. Наместо да се грижите премногу за броење калории, на пример, размислете за вашата исхрана во однос на бојата, разновидноста и свежината. Фокусирајте се на избегнување на спакувана и преработена храна и изберете повеќе свежи состојки секогаш кога е можно.
Подгответе повеќе од вашите сопствени оброци. Готвење повеќе оброци дома може да ви помогне да се грижите што јадете и подобро да следите што влегува во вашата диета. willе јадете помалку калории и ќе внесувате помалку калории. и ќе избегнете хемиски адитиви, додаден шеќер и нездрави масти од спакувана и земена храна, што може да ве остави да се чувствувате уморни, надуени и раздразливи. симптоми на депресија, стрес и вознемиреност.
Направете точни промени. Кога ја намалувате нездравата храна во вашата исхрана, важно е да ги замените со здрави алтернативи. Замената на опасните транс масти со здрави масти (како што е промената на лососот на скара за пилешко на скара) ќе донесе позитивна разлика во вашето здравје. појадок за крофна) нема да го намали ризикот од срцеви заболувања или да го подобри расположението. Сувото овошје има спектакуларни хранливи својства.
Прочитајте ги етикетите. Важно е да бидете свесни што има во вашата исхрана, бидејќи производителите често кријат големи количини шеќер или нездрави масти во спакуваната храна, дури и храна што тврди дека се здрави.
Фокусирајте се на тоа како се чувствувате после јадење. Ова ќе помогне во негувањето на нови навики и здрави вкусови. Колку е поздрава храната, толку подобро ќе се чувствувате после вечерата. Колку повеќе нездрава храна јадете, толку е поголема веројатноста да се чувствувате непријатно, тешко или да имате недостаток на енергија.
Пиј многу вода. Водата помага да ги измиеме отпадните материи и токсините, сепак многумина од нас поминуваат низ дехидриран живот - предизвикувајќи замор, ниска енергија и главоболки. Вообичаено е да ја задоволите жедта за глад, па затоа да останете добро хидрирани ќе ви помогне да направите поздрав избор на храна.
Умереност: важно за секоја здрава исхрана
Што е умереност? Во суштина, тоа значи дека јадете само храна колку што му треба на вашето тело. Треба да се чувствувате задоволни на крајот од оброкот, но не и сито. За многумина од нас, умереноста значи да јадеме помалку отколку што јадеме сега. Но, тоа не значи да ја елиминирате храната што ја сакате. Потрошувачката на сланина на појадок еднаш неделно, на пример, може да се смета за умерена ако ја следите со здрав ручек и вечера, но не и ако ја следите. крофни и пица со колбаси. Моќта на примерот е многу голема, особено за децата.
Обидете се да не мислите на одредена храна како „надвор од границите“. Кога забранувате одредена храна, природно е да ја сакате таа храна повеќе, а потоа да се чувствувате како неуспешна доколку се откажете од искушението. Започнете со намалување на големината на делови од нездрава храна и не јадење толку често. Како што ја намалувате потрошувачката на нездрава храна, може да се најдете помалку веројатно да размислувате за нив само на повремени уживања.
Помислете на помалите порти. Големините на порциите неодамна се надуваа. Кога јадете надвор, изберете антена наместо јадење, споделете чинија со пријател и не нарачувајте ништо преварено. Дома, визуелните сигнали можат да помогнат во големината на порциите. Вашата порција месо, риба или пилешко треба да биде со големина на пакет книги и половина чаша пире од компири, ориз или тестенини е колку големината на традиционалната сијалица. Служејќи ги оброците на помали чинии или во чинии, можете да го измамите мозокот да верува дека е поголем дел. Ако на крајот од оброкот не се чувствувате задоволни, додадете повеќе зелена боја со лисја или заоблени и трпеза со овошје.
Не брзајте. Важно е да се забави и да се размислува за храната како храна, наместо за нешто што треба да се јаде помеѓу состаноците или на патот за воспитување деца. Всушност му требаат неколку минути на вашиот мозок да му каже на вашето тело дека има доволно храна и дека јаде полека и ве спречува да плачете.
Јадете со други секогаш кога е можно. Јадењето сам, особено пред ТВ или компјутер, честопати доведува до прејадување.
Ограничете закуски дома. Обрни внимание на храната што ја чувате при рака. Потешко е да се јаде во умерени количини ако имате нездрави закуски и подготвени закуски. Наместо тоа, опкружете се со здрав избор и кога сте подготвени да се наградите со посебен третман, излезете и примите го тогаш.
Контролира емоционално јадење. Ние не секогаш јадеме само за да го задоволиме гладот. Многумина од нас исто така користат храна за ослободување од стресот или за справување со непријатни емоции, како што се тага, осаменост или досада. Со учење на поздрави начини за управување со стресот и емоциите, можете да ја вратите контролата врз храната што ја јадете и вашите чувства.
Не е само она што го јадете, туку и кога јадете.
Јадете појадок и јадете помали оброци во текот на денот. Здравиот појадок може да го започне вашиот метаболизам, додека јадете мали, здрави оброци и одржувате енергија во текот на денот. Кои препораки ги има д-р Менци за оние кои често одат на шопинг?
Избегнувајте јадење доцна во ноќта. Обидете се да јадете вечера рано и брзо 14-16 часа до појадок следното утро. Студиите сугерираат дека јадењето само кога сте најактивни и давањето долга пауза на дигестивниот систем секој ден може да помогне во регулирање на телесната тежина.
Додадете повеќе овошје и зеленчук во вашата исхрана.
Овошјето и зеленчукот имаат мала содржина на калории и густина на хранливи материи, што значи дека се преполни со витамини, минерали, антиоксиданти и растителни влакна. Концентрирајте се на јадење на препорачаната дневна количина од најмалку пет порции овошје и зеленчук и тоа природно ќе ве надополни и ќе ви помогне да го намалите внесувањето храна. nesДѓnДѓtoase. Една порција е половина чаша сурово овошје или зеленчук или мало јаболко или банана, на пример. Повеќето од нас треба да ја удвојат количината што ја трошиме во моментов.
Додадете житарки богати со антиоксиданти во вашите омилени житарки за појадок
Јадете мешавина од слатки плодови - портокали, манго, ананас, грозје - за десерт
Променете го вообичаеното јадење со ориз или тестенини за шарена салата
Наместо да јадете преработена храна, грицкајте зеленчук како моркови, снежен грашок или домати од цреша заедно со зачинет зачинет хумус или путер од кикирики.
Како да направите вкусен зеленчук
Додека едноставните салати и зеленчукот на пареа може брзо да станат нежни, има многу начини да додадете вкус на вашите јадења од зеленчук.
Додадете боја. Осветлениот и живописен зеленчук не само што содржи поголема концентрација на витамини, минерали и антиоксиданси, туку може да го разликува вкусот и да ги направи оброците попривлечни за визуелно ниво. Додадете боја користејќи свежи или суви домати, моркови или цвекло, пржена црвена зелка, жолти тиквички или слатки пиперки, боја.
Купете зелена боја, салати. Кеale, рузмарин, спанаќ, зеленчук од синап, брокула и кинеска зелка се преполни со хранливи материи. За да додадете вкус на зелените салати, обидете се да ги исцедите со маслиново масло, додавајќи зачинет облекување или попрскувајќи парчиња бадеми, наут, леблебија или сланина. на коза.
Задоволете го вашиот сладок заб. Слаткиот природен зеленчук - како моркови, цвекло, сладок компир, џемови, кромид, пиперки и тиквички - додаваат сладост на вашите оброци и ја намалуваат желбата за додавање шеќер. Додадете ги во супи, чорби или сосови од тестенини за задоволителен сладок удар.
Гответе боранија, брокула, бриселско зелје и аспарагус на нови начини. Наместо да ги варите или зовриете овие здрави делови, обидете се да ги пржете, пржете или пржете со чили-снегулки, лук, кромид или кромид. ceapДѓ. Или маринирајте со лимон или вар пред да готвите.