Што и кога да се јаде за раст на мускулната маса
Не е доволно само да се јаде или да се земаат протеински додатоци пет до шест пати на ден. Многу е важно да се знае дека има периоди од денот кога ви треба одреден вид на хранливи материи за да ја стимулирате нивната апсорпција во мускулите, лачењето на хормони со улога во обновување и раст на мускулите.
Од оваа перспектива, обуката и исхраната не можат да се сметаат за посебни фактори. Заедно, храна, додатоци и работа во теретана тренираат.
Момент после тренингот
Да почнеме со најважниот момент во денот, моментот после тренингот. Резултатите од вашата работа во голема мера зависат од користењето на овој „прозорец на можности“ за раст на мускулите. Од една страна мускулите се празнат од гликоген, се трошат за време на тренинг, од друга страна им се потребни аминокиселини за обновување и градење.
Да претпоставиме дека завршивте тренинг, да се истуширате и да одите дома, каде што, во најдобар случај, ве чека готов оброк, на пример пилешки гради со ориз. ДОБРО. Имате протеини во пилешко и јаглехидрати во ориз.
Но, што е со нивното варење и апсорпција? Два до три часа додека аминокиселините и гликогенот не стигнат до исцрпените мускули, на кои додавате барем уште 30 минути на пат од теретана до дома. Предоцна е!
По тренингот, на мускулите им се потребни овие хранливи материи што е можно поскоро. Најдоброто решение е пијалок кој содржи протеини и јаглехидрати кој брзо се вари (во течна форма) и се апсорбира во мускулното ткиво за доволно кратко време за да се спречи неговиот катаболизам. Со други зборови, тоа ќе го стави телото во анаболна состојба, поволно за раст.
Протеините треба да бидат квалитетни, по можност сурутка, кои имаат брза апсорпција и се богати со глутамин, леуцин, изолеуцин и валин, аминокиселини неопходни за развој на мускулите.
Јаглехидратите содржани во овој пијалок мора да бидат едноставни (декстроза), да го стимулираат лачењето на инсулин и брзо да го подигнат нивото на гликемијата после тренинг, и сложени (малтодекстрин) да ги надополнуваат долгорочните резерви на гликоген во организмот. Еден час по консумирање на овој пијалок можете да вечерате.
Уште еден дета detail: потребни ви се 30 грама протеини и 100 грама јаглени хидрати веднаш по тренингот. Пијте полека, практично претставувајќи храна во течна форма. Бидете внимателни, момци, тоа не е пиво!
Програмата за раст на мускулите
Појадок: од последниот оброк сте најмалку девет часа. Затоа мора да биде конзистентно и лесно сварливо. Може да пробате 10 грама аминокиселини пијани на празен стомак, веднаш по будењето, кои се апсорбираат до појадокот.
Пред тренинг: препорачливо е да имате оброк или пијалок доволно долго за да се вари. Некои нутриционисти не препорачуваат консумирање јаглени хидрати пред тренинг, за да не влијаат негативно на лачењето на хормонот за раст.
Ви препорачувам да консумирате, околу три часа пред тренинг, сложени јаглехидрати (за да обезбедите постојано ниво на енергија) и еден час пред тренинг пијалок со висок протеин (без јаглехидрати). Верувам дека растојанието од три часа од внесување јаглени хидрати до тренинг не влијае на лачењето на хормонот за раст.
Да не заборавиме на креатинот: дел 30-40 минути пред тренинг ќе помогне во синтезата на АТП, соодветно мускулните контракции ќе бидат подобри и ќе го одложат почетокот на заморот.
Доцна навечер препорачувам 5-10 грама Л-глутамин, заедно со 10 грама аминокиселини, кои ќе ги пиете со вода, а не со сокови. Ова ќе го стимулира лачењето на хормонот за раст во првите четири часа сон и ќе го задржи телото во анаболна состојба.
Последниот совет
Конечно, уште еден совет: не дозволувајте да поминат повеќе од три часа без да му дадете на организмот оброк или протеински напиток. Нахранете ги мускулите на време ако очекувате да растат. Фигура како што гледате во списанијата е резултат на упорност во исхраната, додатоците и тренинзите со години.
Препорачани производи
Доктор д-р гејнер Напредно масовно пусти со чоколадо 2,7 кг
Висококалоричен гејнер Висококвалитетен овес и восочен пченкарен скроб Јаглехидрати Без декстроза или додаден шеќер Содржина на цинк 5g креатин по порција Вкусен вкус и добра мешавина Содржи мицеларен казеин, изолат на протеин од сурутка и протеин од цело јајце Погоден за вегетаријанци Содржи 9 порции од 300g на пакување