Што да јадете пред и по спортување
Темата „што јадеме“ пред и после спортот стана многу распространета и се повеќе научници се обидоа да го откријат „рецептот за чудо“. Тим истражувачи од Универзитетот во Сиднеј дошле до многу релевантни заклучоци, откако анализирале импресивен број на студии со текот на времето. Еве што препорачуваат специјалистите да консумираат пред и по спортот! Дури и ако го сториме тоа дома.
Внесувањето на јаглени хидрати може да ги подобри физичките перформанси
Мета-анализата на истражувачите од Универзитетот во Сиднеј, Австралија, открила дека кога јадеме јаглехидрати можеме да ги подобриме перформансите на вежбањето. Трудот е објавен во ofурналот за исхрана. Истражувачите оценија 50 претходни единечни, рандомизирани студии за внес на јаглени хидрати и вежбање. По анализата, беше заклучено дека податоците од студиите обезбедуваат докази дека потрошувачката на јаглени хидрати може да ги зголеми перформансите на физичките вежби кај возрасните. Истражувањата за тоа како квалитетните јаглехидрати можат да влијаат врз перформансите на вежбањето - особено на издржливоста - датираат од 30-тите години на минатиот век.
„Јадењето храна богата со јаглени хидрати, малку маснотии и малку протеини или умерено протеинска може да ви обезбеди доволно мускулен гликоген како гориво за спорт. Оваа храна вклучува слаби маснотии со житни култури, смокви, сендвичи со путер од кикирики и џем, банани, јогурт, тестенини или друга храна богата со јаглени хидрати “, вели истражувачот и универзитетски професор Ненси Коен.
Пијте вода ако спортувате
„Исто така е исклучително важно да се консумираат доволно течности“, додаде таа. „Општо, можете да консумирате помеѓу 5 и 10 милилитри вода на килограм телесна тежина до два до четири часа пред спортски тренинг“.
Ако претпочитате да вежбате наутро, треба да знаете дека експертите сè уште дебатираат за внесувањето храна пред тренинг. Треба да одлучите сами за тоа дали да појадувате пред или после вежбање, рече Стјуарт Филипс, професор на Универзитетот Мекмастер во Канада и директор на Центарот за истражување на исхраната, вежбите и здравјето на Мекмастер.
„Се занимавам со спорт пред појадок секој ден, затоа што тогаш сакам да се потрудам. Јас не јадам ништо, но можеби чаша кафе поголемиот дел од времето, или парче тост. Јас веднаш послужувам појадок. Но, не можам да кажам дали е добро или лошо. Само тоа го правам “, рече Филипс.
Не вежбајте на празен стомак
Сепак, Коен рече дека е важно да не се прави навика да се вежба на празен стомак: „Ако не сте јаделе некое време, вашето тело ќе биде во посна состојба. Нормално, телото ќе користи гликоза за гориво и ќе започне да го разградува мускулниот гликоген за да обезбеди гликоза што му е потребна на телото за вежбање. Во состојба на гладување, мускулниот гликоген ќе се исцрпи порано. Вашето тело потоа ќе ги претвори маснотиите што ги разградува во потребната енергија “, рече Коен.
„Ова може да доведе до развој на кетоза или акумулација на кето-киселина во крвта, што може да биде штетно за бубрезите на долг рок и може да предизвика замор и вртоглавица“, рече таа. „Иако вежбањето на празен стомак може да даде значителен придонес во согорувањето на маснотиите, се чини дека тоа не е долгорочен корисен избор. Обидете се да јадете јајца, житарки и млеко, да наздравувате со путер од кикирики или овошје и јогурт за да поттикнете утрински тренинг, препорача Коен.
„За вежби за отпор кои траат помеѓу еден и два и пол часа, изберете од 30 до 60 грама јаглехидрати на час. Тие ќе ја хранат вежбата за да го надополнат мускулниот гликоген “, рече Коен. На пример, просечно јаболко има околу 25 грама вкупни јаглехидрати.
„Во зависност од спортот и удобноста на поединецот, голем број на храна или пијалоци би можеле да бидат корисни тука“, додаде таа. „Соковите, спортските пијалоци, житарките, овошјето и друга храна или пијалоци богати со јаглени хидрати можат да бидат корисни“. Филипс се согласи, велејќи дека течностите се вари многу полесно: „Цврстата храна едноставно останува во стомакот и за многу луѓе создава непријатност. Значи, најчесто препорачувам течности “, додаде тој.
Што да јадете после вежбање
По вежбањето, фокусирајте се на протеините, рече Коен, како што се млечни производи, јајца, месо и живина: „По долги или многу долги и интензивни тренинзи, јадете од 1 до 1,2. грама јаглени хидрати на килограм/телесна тежина на час за четири до шест часа, заедно со 15-25 грама протеини во првиот час по вежбањето, ќе ги врати мускулните резерви на гликоген, како и ќе ја поддржи синтезата на мускулните протеини “, рече Коен.
За подобро разбирање, тврдо варено јајце содржи околу 6 грама протеини: „По полесни тренинзи, јадете добро избалансиран оброк - вклучително и високо квалитетни протеини и јаглехидрати - во рок од два до три часа по завршувањето и испијте доволно течности да ги замени загубите “, додаде Коен.
Што се случува ако почувствувате болка во мускулите после вежбање? Некои студии сугерираат дека одредени овошни сокови, како сок од лубеница и цреши, можат да ја намалат болката во мускулите после вежбање.